妊婦さんにはカルシウムが必要？役割と不足のリスク、効率よく補給できるおすすめサプリ5選

妊娠中は、赤ちゃんの成長のために栄養バランスを意識したいと考える方も多いでしょう。なかでもカルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の発育に関わる大切な栄養素です。

そのため、「妊婦さんはどれくらいカルシウムが必要なの？」「食事だけで足りている？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、妊娠中にカルシウムが必要な理由から不足による影響、1日の摂取量の目安や効率よく補う方法まで、わかりやすく解説します。カルシウムを過不足なく補いやすい妊婦さん向けのおすすめサプリも紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

妊婦さん向けカルシウムサプリを先に知りたい人はここから

妊婦さんにカルシウムは必要？

体内のカルシウムの多くは骨や歯に存在し、体を支える働きを担っています。しかし実は、カルシウムの一部は血液中にも存在し、出血を抑えたり、心筋の収縮を助けたり、脳の神経細胞の活動をサポートしたりと、体のさまざまな働きにも関わっています。

まずは、カルシウムの働きから妊娠中に必要とされる理由を見ていきましょう。

妊娠中のカルシウムの働き

妊娠中のカルシウムは、赤ちゃんの発育を支えるとともに、ママの健康維持にも大きく関わっています。とくに妊娠が進むにつれて必要性が高まるため、早めに意識しておくことがポイントです。

赤ちゃんの骨や歯をつくる

妊娠すると、ママが摂取したカルシウムは胎盤を通して赤ちゃんへ届けられ、骨や歯の形成に使われます。赤ちゃんの骨や歯は妊娠初期から少しずつつくられ始めるため、なるべく早い時期からカルシウムを意識することが望ましいでしょう。

さらに、赤ちゃんが大きく成長する妊娠後期には、1日あたり250〜300mgほどのカルシウムが送られます。そのため、妊娠中は毎日の食事で継続的に補うことが求められています。

ママの骨の健康を支える

赤ちゃんに必要なカルシウムをしっかり届けるため、妊娠中のママの体は、カルシウムを吸収しやすい状態へと変化します。

一方で妊娠が進むにつれて、赤ちゃんへ送られるカルシウムの量も増えていきます。そのため、吸収率が高まっていても十分な量を摂れていない場合には、血液中のカルシウム量を保つためにママの骨に蓄えられたカルシウムが使われます。

妊娠中は赤ちゃんのためだけでなく、ママ自身の骨の健康を守るためにも、カルシウムをしっかり摂ることを心がけましょう。

カルシウム不足による影響

妊娠中にカルシウムが不足しても、体は赤ちゃんに必要な分を優先して届けようとするため、胎児への影響は起こりにくいとされています。

一方で、影響を受けやすいのはママの体です。骨に蓄えられたカルシウムが使われることで、将来的な骨密度の低下につながる可能性があります。

また、妊娠中期から後期にかけて起こりやすいこむら返り（足がつる症状）にも、カルシウム不足が関係していると考えられています。お腹が大きくなることによる足への負担や水分不足に加えて、カルシウムなどミネラルバランスの乱れも一因とされています。

妊娠中の不調をやわらげるためにも、日頃からカルシウム不足を防ぐことが大切です。

妊娠中のカルシウム摂取量の目安は？

「実際、カルシウムはどれくらい摂ればいいの？」と気になる方も多いでしょう。ここでは、妊婦さんの1日の目安量や、日本人女性の摂取状況について解説します。

妊婦さんの推奨量

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜49歳女性のカルシウムの推奨量は、1日あたり650mgと設定されています（※）。

妊娠中は、葉酸や鉄など、付加量（非妊娠時に対して、追加で摂取すべき量）が設定されている栄養素もありますが、カルシウムには設けられていません。これは、妊娠中には体が食事から摂ったカルシウムを吸収しやすくなるためです。

とはいえ、もともとの摂取量が少ない場合は、妊娠中も不足につながる可能性があるため注意しましょう。

^{※ 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書}

日本人女性のカルシウムの摂取状況

令和6年の国民健康・栄養調査によると、女性のカルシウム摂取量の平均は以下のとおり（※）。

いずれの年代も、推奨量である650mgには届いておらず、多くの女性がカルシウム不足の傾向にあることがわかります。

また、妊婦さんのみに絞った結果でも、平均摂取量は423mgであり、妊娠中も十分に摂れているとは言い難い状況です。

^{※ 令和６年「国民健康・栄養調査」の結果}

不足しやすい人の特徴

「自分は不足しがちなのかな？」と気になる方は、次の項目が当てはまるかどうかチェックしてみてください。

生活習慣や食事内容によっては、カルシウムが不足してしまう場合があります。

カルシウムを含む食品が不足しているだけでなく、栄養バランスの乱れによって吸収されにくくなっている場合もあります。心当たりがある方は、食生活を少しずつ見直していきましょう。

カルシウムを効率よく摂る4つの方法

カルシウムを多く含む食品に加え、食べ合わせにも気を配ることが重要です。効率よくカルシウムを摂るために、押さえておきたいポイントをご紹介します。

1．カルシウムを多く含む食品を摂る

カルシウムは、魚介類・野菜類・大豆製品・乳製品など、さまざまな食品に含まれています。

◆カルシウムが多く摂れる食品（※）◆

食品名	摂取量	カルシウム含有量（mg）
牛乳	コップ1杯（200ｍL）	220mg
ヨーグルト	1パック（100g）	120mg
チーズ	1切れ（20g）	126mg
小松菜	1/4束（70g）	119mg
切り干し大根	煮物1食分（15g）	81mg
ひじき	煮物1食分（10g）	140mg
ししゃも	3尾（45g）	149mg
木綿豆腐	1/2丁（150g）	180mg
納豆	1パック（50g）	45mg

とくに乳製品は吸収率が高く、効率よくカルシウムを補える食品です。一方で、魚介類や野菜、大豆製品にはカルシウム以外の栄養素も多く含まれているため、いろいろな食材を組み合わせて摂るとよいでしょう。

^{※ 農林水産省 大切な栄養素カルシウム}

2．吸収率が高まる栄養素と一緒に摂る

カルシウムは、ほかの栄養素と一緒に摂ることで、体内でより活用されやすくなります。特に意識したいのが、ビタミンD・ビタミンK・マグネシウムです。

栄養素	特徴や働き	多く含む食品
ビタミンD	腸でカルシウムを吸収する働きを助ける。日光を浴びることで体内でもつくられる	鮭、いわし、さんま、きのこ類など
ビタミンK	カルシウムが骨に取り込まれるのを助ける働きがある。骨の健康維持を意識したい妊婦さんにも大切な栄養素	納豆、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど
マグネシウム	骨や歯の形成に関わるミネラル。カルシウムとのバランスが大切とされ、カルシウム：マグネシウム＝2：1〜3：1が理想的といわれている	ナッツ類、海藻類、大豆製品、玄米など

3．排出を促す成分の摂り過ぎに注意する

カルシウムの体外への排出を促す成分があることも、覚えておきたいところ。次のような成分を摂り過ぎると、カルシウムの吸収や保持に影響することがあります。

• カフェイン
• 塩分
• リン酸

カフェインや塩分を摂り過ぎると、尿と一緒にカルシウムが排出されやすくなります。カフェインの摂り過ぎは赤ちゃんへの影響も懸念されるほか、塩分の摂り過ぎはむくみや血圧上昇にもつながりやすいため、適量を心がけることが大切です。

また、リン酸は骨や歯の形成に必要な成分ですが、過剰に摂るとカルシウムの吸収を妨げる場合があります。ハムやソーセージ、スナック菓子、インスタント食品などに多く含まれるため、食生活が偏り過ぎないよう意識しましょう。

4．サプリメントを活用する

カルシウムは食事から取り入れやすい栄養素ですが、食欲がないときや忙しい時期は十分に補えないこともあるでしょう。

そのようなときには、サプリメントを活用するのもひとつの方法です。毎日の栄養管理を手軽にサポートできますよ。

ただし、サプリメントを使用する際は、1日の目安量を守ることが重要です。カルシウムの耐容上限量（18歳以上女性）は1日2,500mgとされているため、食事との合計量にも気を配りましょう（※）。

妊婦さんがカルシウムを過不足なく補うためにおすすめのサプリメントを、次でご紹介します。

^{※ 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書}

妊娠中のカルシウム補給に！妊婦さん向けおすすめサプリ5選

妊娠中にサプリメントを取り入れるなら、妊婦さん向けに設計された商品を選ぶのがおすすめです。妊娠期に必要とされる葉酸や鉄分など、ビタミンやミネラルが配合されたものも多く、効率よく栄養補給ができますよ。

ここでは、カルシウムをはじめ、妊娠中の栄養サポートに役立つおすすめサプリを5つご紹介します。

	1位	2位	3位	4位	5位
商品名	mamaru （ママル）	pigeon 葉酸カルシウムプラス	葉酸マルチサプリ はなえみ	エレビット	Dear-Natura Style 葉酸×鉄・カルシウム
カルシウムの配合量	200mg	160mg	150mg	125mg	90mg
特徴	カルシウムと相性のよいビタミンD・マグネシウムも配合。 産婦人科医監修（※1）のもと、20種類以上のビタミン・ミネラルを配合した妊娠期向けサプリ。	吸収効率のよい栄養素の組み合わせを考えた設計。 ニオイを抑えた小粒タイプ・1日2粒目安と、飲みやすさへのこだわりも。	日本の育児用ミルクメーカー発のマルチサプリ。 ビタミンDを目安量（※2）の2.8倍配合。	製薬会社が開発した妊娠期向けサプリ。 ビタミンDを目安量（※2）の2.8倍配合。	妊活中～授乳期まで長く利用できる。 リーズナブルな価格帯も魅力。
価格	5,940円（税込） 初回4,298円 （約30日分）	1,598円 (税込) （約30日分）	4,990円（税込） 初回1,980円 （約30日分）	4,980円（税込） （約30日分）	1,026円（税込） （約60日分）
	詳しくは こちら	詳しくは こちら	詳しくは こちら	詳しくは こちら	詳しくは こちら

^{※1 本製品に配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。
※2 18～49歳女性の1日のビタミンDの目安量：9μg}

【第1位】産婦人科医監修！カルシウムと20種類以上の栄養をオールインワン「mamaru」

mamaruは産婦人科医が監修（※）し、妊婦さんに必要な栄養素をぎゅっと詰め込んだオールインワンサプリ。

^{※ 本製品に配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。}

カルシウムは、日々の食事にプラスして過不足なく必要量を補えるよう200mg配合。葉酸や鉄分をはじめ、20種類以上のビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。

カルシウムと一緒に摂りたいビタミンDやマグネシウムも含まれているため、カルシウムを効率的に補いたい方にぴったり！

さらに、乳酸菌やラクトフェリンなどの菌活サポート成分も配合されており、毎日のコンディションを整えたい妊婦さんにも嬉しいつくり。

6つの無添加を実現し、GMP認定工場で製造されているほか、安心安全マークも取得済みと、品質面を重視する方にも選ばれています。

業界最小クラスの小粒タイプに加え、ニオイを抑えたセラック加工で飲みやすさにもこだわっているので、つわりでつらい妊娠初期も取り入れやすいでしょう。

スギ薬局やマツモトキヨシなど、全国のドラッグストアで購入できますが、公式サイトからの注文なら特別価格&返金保証付きでお試しできますよ！

公式サイトはこちら

mamaruは、時期に合わせたサプリを展開する「mitasシリーズ」の妊娠期向けサプリ。

母乳を通じて赤ちゃんへの栄養補給が気になる産後は、授乳期向けの「mamaco」への切り替えができる点もポイントです！

時期別に必要な栄養をサポートする「mitasシリーズ」はこちら

【第2位】飲みやすさにもこだわった「pigeon 葉酸カルシウムプラス」

pigeonの「葉酸カルシウムプラス」は、長年ベビー用品を手がけてきたメーカーならではの視点でつくられたサプリメント。葉酸サプリの販売に20年以上の実績があり、多くのママに選ばれています。

カルシウム160mgに加え、葉酸や鉄分など、妊娠中に不足しやすい12種類の栄養素を配合。栄養素同士の相性にも配慮したつくりで、カルシウムを吸収する働きを助けるビタミンDも一緒に補えますよ。

さらに、小粒でニオイを抑えた設計になっており、1日2粒が目安。つわり中やニオイに敏感な時期に飲みやすいのも嬉しいポイント。

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【第3位】育児用ミルクメーカー発の「葉酸マルチサプリ はなえみ」

「葉酸マルチサプリ はなえみ」は、育児用ミルクメーカーBean Stalkならではの知見を活かしてつくられたサプリです。厳選した原材料を使用し、厳しい品質管理のもと製造されています。

葉酸を含む11種類のビタミンと、カルシウムを含む8種類のミネラルを配合。カルシウム150mgに加えビタミンDを目安量（18～49歳女性の目安量9μg）の2.8倍配合している点もポイントです。

葉酸は520μg配合されているため、葉酸をしっかり意識したい妊娠初期にもおすすめ。ピンク色のハート型タブレットで、毎日飲む時間が楽しみになるようなデザインも魅力です。

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【第4位】製薬会社が開発！ビタミンDも高配合の「エレビット」

エレビットは、製薬会社が開発した妊活中から妊娠期向けのサプリメントです。

12種類のビタミンと6種類のミネラル、そしてカルシウムは125mg配合。カルシウムと相性のよいビタミンDが25μgと高配合な点も特長です。

葉酸も800μgと高配合で、妊娠中に必要な栄養をしっかり補いたい方におすすめです。

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【第5位】コスパよく栄養補給できる「Dear-Natura Style 葉酸×鉄・カルシウム」

Dear-Natura Styleの「葉酸×鉄・カルシウム」は、妊娠前から授乳期に必要な栄養を考えてつくられたサプリメント。

葉酸・鉄分・カルシウム90mgに加え、5種類のビタミンと乳酸菌も配合。毎日の栄養補給を手軽にサポートできますよ。

ドラッグストアで購入でき、続けやすいリーズナブルな価格帯も魅力です。サプリを手軽に始めてみたい方にもおすすめ！

公式サイトはこちら

カルシウム以外にも、妊娠中は葉酸の摂取も意識したいところ。とくに妊娠初期に大切な栄養素ですが、それ以降の時期や産後の授乳期まで、積極的に摂りたい栄養素です。妊娠中におすすめの葉酸サプリをこちらの記事で紹介しているので、チェックしてみてくださいね。

妊婦さんのカルシウム摂取に関するよくある質問

妊娠中はカルシウムをしっかり摂ることが大切ですが、「不足や摂り過ぎは体にどう影響するの？」と気になる方も多いでしょう。

最後は、妊婦さんからのよくある疑問について、わかりやすくお答えします。

カルシウムは摂り過ぎても問題ない？

カルシウムは不足に気をつけたい栄養素ですが、過剰摂取にも注意が必要です。サプリメントなどで必要以上に摂り過ぎると、便秘や胃腸の不快感を引き起こすほか、鉄や亜鉛などほかのミネラルの吸収が妨げられることがあります。

極端に摂り過ぎると、高カルシウム血症や高カルシウム尿症につながる可能性もあり、倦怠感、吐き気、多尿などの症状が現れることも。

通常の食事で過剰になることは多くありませんが、サプリメントを併用する場合は、1日の目安量を守って取り入れることが大切です。

合わせて気になる「葉酸の摂りすぎ」については、こちらの記事を参考にしてください。

妊娠中は牛乳を毎日飲んでもいいの？

牛乳はカルシウムを豊富に含み手軽に取り入れやすい食品ですが、「妊娠中に牛乳を飲むと赤ちゃんがアレルギー体質になるのでは？」と心配する方もいます。

しかし、厚生労働省の「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改訂版）」では、妊婦さんが特定の食品を避けることで、子どもの食物アレルギーを予防できるという十分な根拠はないと示されています。そのため、牛乳を飲むことによる赤ちゃんへの影響を過度に心配する必要はありません。

ただし、飲み過ぎるとお腹がゆるくなったり、体質によっては腹痛につながったりすることもあります。1日コップ1杯程度を目安に取り入れてくださいね。

^{※ 授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）}

カルシウムが足りないとイライラしやすくなるって本当？

「カルシウムが不足するとイライラしやすくなる」と聞いたことがある方もいるかもしれません。カルシウムは神経伝達に関わる栄養素のため、そのようなイメージが広まったと考えられます。

しかし、体内のカルシウム量は血液中で一定に保たれるよう調整されています。不足した場合には骨に蓄えられたカルシウムが使われるため、カルシウムを含む食品を食べていないからといって、すぐにイライラにつながるわけではありません。

一方で、妊娠中はホルモンバランスの変化や体調のゆらぎにより、不安やイライラを感じやすくなることがあります。栄養バランスのよい食事に加えて、休息や気分転換の時間を意識して過ごすことも大切です。

妊娠中のカルシウム不足で虫歯になることもある？

歯の健康を支えるカルシウムが不足すると、「歯がもろくなり、虫歯になりやすくなるのでは？」と心配な方もいるのではないでしょうか。しかし、歯からカルシウムが溶け出すことはなく、虫歯につながる科学的な根拠はありません。

そのため、カルシウム不足そのものが直接虫歯の原因になるとは考えにくいでしょう。

ただし、妊娠中はつわりで歯磨きがつらくなったり、間食の回数が増えたりすることで、口内環境が乱れることがあります。ホルモンバランスの変化によって歯ぐきに炎症が起こりやすくなる場合も。

体調が安定している時期に歯科検診を受けるなど、妊娠中は口腔ケアも意識しましょう。

まとめ｜妊婦さんはカルシウム不足に注意しながら無理なく補おう

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の発育を支えるだけでなく、ママ自身の体の健康を守るためにも欠かせない栄養素です。妊娠中は赤ちゃんへ優先的に送られるため、食事からの摂取量が不足すると、ママの体に負担がかかることがあります。

毎日の食事では、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆といった大豆製品など、カルシウムを多く含む食品を意識して取り入れていきましょう。日本人女性はカルシウムが不足傾向にあるため、サプリメントを活用するのもおすすめですよ。

なかでも「mamaru」は、カルシウムに加えて、ビタミンD・マグネシウムなどカルシウムと相性のよい栄養素も一緒に摂れる点が魅力。毎日の栄養管理を無理なく続けたい方は、ぜひ手軽に始められるお試し価格をチェックしてみてくださいね。

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