【男女別】妊活における亜鉛の効果とは？摂取量とおすすめの摂り方

「妊活には亜鉛が大切」と耳にして、気になっている方も多いのではないでしょうか。亜鉛は妊娠に向けた体づくりに関わる栄養素として知られているものの、どのくらい必要なのか、食事だけで足りているのか分かりにくい部分もあります。

この記事では、亜鉛の基本的な働きや妊活との関わり、必要な摂取量や効率的な取り入れ方について整理して解説します。無理なく続けられる方法を知り、日々の体づくりに役立てていきましょう。

亜鉛はなぜ妊活に必要なの？

亜鉛は妊活中によく耳にする栄養素のひとつですが、具体的にどのような働きを持つのかまでは知らない方も少なくありません。まずは、基本的な役割と体との関わりから整理していきましょう。

亜鉛は体内で作れない必須ミネラル

亜鉛は、体内で作ることができない「必須ミネラル」のひとつです。そのため、日々の食事から継続して補う必要があります。

ミネラルは体の調子を整える働きを担っており、亜鉛もそのひとつです。体の中では酵素の働きを助けたり、細胞の生まれ変わりに関わったりと、さまざまな生命活動を支えています。

こうした働きから、亜鉛は日常の体調管理はもちろん、妊活中の体づくりにおいても意識して取り入れたい栄養素のひとつです。

男女ともに妊活中の体づくりを支える働きがある

亜鉛は、ホルモンバランスや体の機能にも関わる栄養素です。女性の場合は排卵や月経周期などの体のリズムに関わり、男性では精子の形成や働きを支える栄養素として知られています。

男女どちらにとっても体づくりの土台となるため、日々の食事の中で無理なく取り入れていくことが大切です。

【男女別】妊活中の亜鉛の効果と不足によるリスク

亜鉛は妊活中の体づくりを支える栄養素ですが、その働きには男女で違いがあります。不足した場合の影響も含めて、それぞれのポイントを整理していきましょう。

【妊活女性】ホルモンバランスや排卵を整える

亜鉛は、女性ホルモンの働きに関わる栄養素です。排卵や月経周期はホルモンのバランスによって調整されているため、体のリズムを整えて妊活をスムーズに進める助けになります。

また、亜鉛は細胞分裂に関与しており、新しい細胞の生成や発育、成熟の過程にも深く関わっています。

不足すると、ホルモンバランスが乱れやすくなり、月経周期が不安定になったり、排卵のタイミングがずれたりすることも。こうした変化は妊娠のタイミングをつかみにくくなる要因にもなるため、日頃から栄養バランスを意識して整えていきましょう。

【妊活男性】精子の形成や働きに関わる

亜鉛は、男性ホルモン（テストステロン）の分泌や働きにも関わる栄養素です。テストステロンは、精子の産生を促すほか、性機能や体力の維持にも関わっており、男性妊活におけるコンディションを整えるうえで重要な役割を担います。

亜鉛が不足すると、精子の量や運動率に影響が出て男性不妊につながる可能性もあるため、日頃から不足しないよう意識していきましょう。

亜鉛不足によるリスク

こうした変化に気づいた場合は、亜鉛不足のサインである可能性も考えられます。日々の食事内容を見直し、栄養バランスを整えることを意識してみましょう。

参考：MSDマニュアル｜亜鉛欠乏症

妊活中の亜鉛はどれくらい必要？

亜鉛は、適切な量を継続して摂ることが大切です。

妊娠中は必要量がやや増え、女性は＋2mgが目安となります。ただし、必要な量は年齢や体の状態によって変わるため、あくまで一般的な目安として捉えておきましょう。

サプリメントで補う場合は、摂りすぎにも注意が必要です。推奨量を大きく超えないようにしながら、食事とのバランスを意識して取り入れてください。

参考：厚生労働省eJIM | 亜鉛

亜鉛の過剰摂取は危険？

亜鉛は体に必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると体調に影響が出る可能性があります。

吐き気や胃の不調などの症状が一例であり、さらに長期的に過剰摂取が続くと、銅など他のミネラルの吸収に影響する点にも注意が必要です。銅が不足すると、貧血や免疫機能の低下などにつながることがあります。

亜鉛の耐容上限量（これ以上摂り続けると健康への影響が出る可能性がある量）は、成人で1日あたり40〜45mg程度。通常の食事で過剰になるケースは多くありませんが、サプリメントを併用する場合は推奨量や上限量の範囲内で摂取することを意識しましょう。

不安がある場合は、医師に相談することも検討してください。

亜鉛のほかに、妊活に必要な栄養として葉酸が挙げられます。亜鉛と同じように「過剰摂取が気になる」という人は、こちらの記事も参考にしてください。

亜鉛を効率よく摂るためのポイント3つ

亜鉛はやみくもに取り入れるだけではなく、吸収のされ方や日々の食事内容も踏まえながら、効率よく取り入れることが大切です。ここでは、無理なく続けやすい3つの工夫を紹介します。

亜鉛を多く含む食べ物を意識して摂る

亜鉛は、まず食事からしっかり摂ることが基本です。亜鉛を多く含む代表的な食品は、以下のようなものがあります。

食品	含有量の目安（100gあたり）	特徴
牡蠣	約13mg	亜鉛が特に豊富
牛肉（赤身）	約4〜5mg	日常の食事に取り入れやすい
レバー	約4〜7mg	鉄分も多く栄養価が高い
うなぎ	約2〜3mg	魚類の中で含有量が多め
ナッツ類	約2〜5mg	間食として取り入れやすい

亜鉛は、肉や魚介類などの動物性食品に多く含まれる傾向があります。特別な食材だけでなく、牛肉やナッツ類など、日常的に取り入れやすい食品からも摂ることができます。

また、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中でこまめに取り入れましょう。主菜に肉や魚を取り入れる、間食にナッツを加えるなどの工夫で続けやすくなります。

吸収率を高める栄養素と組み合わせて摂る

亜鉛は、摂り方を工夫することで吸収率を高めることができます。単体で摂るだけでなく、他の栄養素との食べ合わせも意識してみましょう。

組み合わせる栄養素	働き	食材の例
たんぱく質	亜鉛の吸収をサポート	肉・魚・卵
ビタミンC	体への取り込みを助ける	ブロッコリー・パプリカ・柑橘類

例えば牛肉料理にはブロッコリーを添えるなど、プラス1品を意識するといいでしょう。

一方で、玄米や全粒粉、豆類（大豆、インゲン豆）などに含まれるフィチン酸は、亜鉛の吸収を妨げる性質があります。

とはいえ、これらの食品にも体に必要な栄養が含まれているため、避けるのではなく、バランスよく取り入れることを意識すると良いでしょう。

参考：厚生労働省eJIM | 亜鉛

サプリメントで手軽に補う

亜鉛は食品によって含有量に差があり、食事内容によって摂取量がばらついてしまいます。そのため、毎日の食事だけで必要量を満たすことが難しいと感じる方も少なくありません。

特に、外食が多い場合や忙しい生活が続く場合は、十分な量を確保できないことも。そうしたときは、サプリメントを活用して不足分を補う方法も有効です。

サプリメントは、一定量の亜鉛を毎日手軽に取り入れられる点が大きなメリット。食事と組み合わせながら無理なく続けられるおすすめの亜鉛サプリは、次で詳しく見ていきましょう。

足りない亜鉛をしっかり補える妊活サプリ3選

サプリメントは、不足しがちな亜鉛を効率よく補える手段のひとつですが、配合量や成分のバランスは商品によって異なります。そのため、自分の食事内容や体の状態に合わせて選ぶことが大切です。

ここでは、亜鉛の配合量や特徴に注目しながら、妊活中に取り入れやすいサプリメントを3つ紹介します。

男女別に必要な亜鉛量を配合！mitas（ミタス）

項目	内容
亜鉛配合量	3mg（1日4粒目安）
その他成分	葉酸400μg・鉄分（ヘム鉄）・ビタミンD50μg・ビタミンB群
妊活サポート成分	温活成分（和漢素材）・乳酸菌配合
品質	無添加・GMP認定・不妊治療専門医監修
飲みやすさ	1日4粒目安／業界最小クラスの粒設計・ニオイを抑えるセラック加工
夫婦で始められるか	男性用「mitas for men」あり
価格	5,940円（税込）（初回4,298円） ※回数の縛りなし／15日間の返金保証
公式サイト	公式サイトはこちら

mitas（ミタス）は、妊活中に不足しがちな栄養素をまとめて補えるサプリメントです。日々の食事で不足しやすい亜鉛を無理なく補えるように考えられています。

成人女性の亜鉛の目安量は1日約8mgとされていますが、実際の平均摂取量は約7.4mgと、やや足りていない傾向です。mitasは3mgの亜鉛を配合しており、食事と合わせて無理なく必要量を満たすことができる設計になっています。

さらに、妊活中の体づくりでは「冷え」への対策も意識しておきたいポイント。

mitasには、高麗人参・陳皮・なつめ・生姜といった和漢由来の成分が配合されており、体を内側から温めて巡りをサポートします。

加えて、近年産婦人科医にも注目されている妊活成分・ビタミンDや、乳酸菌（ラクトバチルス菌）もプラス。栄養面だけでなく、体の内側の環境から整えたい方におすすめです。

mitasはこれらのたくさんのこだわりが評価され、スギ薬局で一番売れている妊活サプリとして、多くの妊活女性に選ばれています。

^{※2025年1月〜2025年12月 スギ薬局 POS金額実績（妊活サプリカテゴリー内）} 

さらに、男性向け妊活サプリ「mitas for men」は亜鉛を12mg配合！ひとつで1日の目安量をしっかり摂ることができます。

ふたりで亜鉛の摂取をスタートするなら、お得なカップルセットがおすすめですよ。

亜鉛を10mg配合！ベルタプレリズム

項目	内容
亜鉛配合量	10mg（1日4粒目安）
その他成分	鉄分・ビタミンB群・ビタミンD・カルシウム
妊活サポート成分	美容成分（コラーゲン・ヒアルロン酸など）配合
品質	可能な限り添加物不使用・GMP認定
飲みやすさ	1日4粒目安／カルシウムコーティング
夫婦で始められるか	男性用「ベルタランシード」あり
価格	5,980円（税込）（初回1,980円）
公式サイト	公式サイトはこちら

ベルタプレリズムは、1日あたり10mgの亜鉛を配合しており、妊活中に摂るべき量をしっかり補いたい方に向いているサプリメントです。「食事に自信がない」という多くの妊活女性に選ばれています。

さらに、コラーゲンやヒアルロン酸などの美容成分も配合されているため、妊活中もキレイを諦めたくない方にも◎。妊活栄養＋αの効果を求める人におすすめです。

18種類の栄養素が摂れる！エレビット

項目	内容
亜鉛配合量	7.5mg（1日3粒目安）
その他成分	鉄分・ビタミンB群・ビタミンD・カルシウム
妊活サポート成分	－
品質	無添加・GMP認定
飲みやすさ	1日3粒目安／小粒のフィルムコート錠・無味無臭
夫婦で始められるか	男性用「メネビット」あり
価格	4,980円（税込）
公式サイト	公式サイトはこちら

エレビットは、亜鉛を7.5mg配合しながら、複数の栄養素をバランスよく補える葉酸サプリ。妊活に必要な栄養だけを詰め込んだシンプルな設計です。

長年にわたり妊活・妊娠期の栄養研究を行ってきた企業が開発しており、品質面の信頼性を重視したい方にも選ばれています。毎日の栄養管理を安定して続けたい方は、こうした視点で選ぶのもひとつの方法です。

妊活中におすすめのサプリをもっと知りたい人は、こちらの記事もあわせてチェックしてみてくださいね。

妊活中の亜鉛は体をつくる基本の栄養素！無理なく続けられる方法で取り入れよう

妊活中の栄養について考えると、さまざまな情報があって迷うこともあると思います。その中でも亜鉛は、妊娠に向けた体づくりの土台を支える栄養素として意識しておきたい存在です。

ただし、亜鉛だけを意識すればよいわけではありません。日々の食事を基本にしながら、必要に応じて補っていくという考え方が大切です。

完璧を目指す必要はありません。できることから少しずつ取り入れていくことが、結果的に体づくりにつながります。自分に合った方法で、無理なく続けていきましょう。