「妊娠してから便秘がちになった」「なんとなく体がすっきりしない」など、これまでとは違う体の変化が気になっていませんか？妊娠中はホルモンバランスや生活習慣の変化などによって、思うように体調が整わない日もあるかもしれません。
そんな時期に知っておきたいのが、乳酸菌やビフィズス菌などの「プロバイオティクス」。健やかな毎日をサポートする心強い存在です。
この記事では、妊娠中にプロバイオティクスを取り入れるメリットやおすすめの摂り方をわかりやすく解説します。
プロバイオティクスは妊娠中に取り入れるべき？
プロバイオティクスとは、乳酸菌やビフィズス菌など、健康をサポートする働きを持つ生きた微生物のことです。ヨーグルトや味噌、納豆などの発酵食品に含まれています。
「妊娠中に摂ってもいいの？」と迷う方もいるかもしれませんが、プロバイオティクスにはお腹の調子を整えたり、膣や子宮内の環境をサポートしたりするなど、妊娠中の健康を支える働きが期待できます。
さらに、ママの体内環境は生まれてくる赤ちゃんとも深く関わっていることから、赤ちゃんの健康を支えることにもつながりますよ。
プロバイオティクスは具体的にどんな働きがあるのか、妊娠中に取り入れるメリットを次で詳しくご紹介します。
妊婦さんがプロバイオティクスを取り入れるメリット
乳酸菌やビフィズス菌は代表的なプロバイオティクスですが、ただ生きた菌であればよいというわけではありません。
十分な量を摂ったときに健康によい働きが期待できることに加え、安全性が確認されていることや、生きたまま腸に届いて働くことなど、いくつかの条件を満たしたものがプロバイオティクスと呼ばれています。
適切に取り入れることで、妊娠中の健康を保つ支えになりますよ。
ここでは、妊婦さんに期待されるプロバイオティクスの働きを見ていきましょう。
腸内環境を整えるのに役立つ
腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれるさまざまな細菌が存在しています。
善玉菌が優位な状態では腸の動きが促されやすくなる一方で、悪玉菌が増えるとガスがたまりやすくなり、便秘やお腹の張りにつながることがあります。
代表的なプロバイオティクスである乳酸菌には、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。また、酪酸菌は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がすみやすい環境をつくり、腸内のバランスをサポートするように働きます。
妊娠中はホルモンバランスの変化や大きくなる子宮の影響などから、便秘に悩まされる方も少なくありません。「お腹の調子を整えたい」「腸活を始めたい」という妊婦さんにとって、プロバイオティクスは心強い存在になってくれますよ。
免疫機能を支える
免疫細胞の約7割は腸に集まっているため、腸内環境を健やかに保つことは毎日の健康維持のためにも◎。善玉菌が優位な腸内環境を保つことは、免疫細胞の働きを活発にし、ウイルスや病原菌から体を守る力につながります。
風邪の予防効果については、まだ十分なエビデンスがあるとはいえませんが、インフルエンザに関する動物実験やヒト試験では、前向きな結果が報告されています。
妊娠中は免疫バランスが変化しやすい時期だからこそ、毎日を健やかに過ごすためにもプロバイオティクスを取り入れていきましょう。
健やかな妊娠経過をサポート
プロバイオティクスは、膣や子宮内の環境にも影響を与えています。健康な女性の膣や子宮内では、乳酸菌の一種であるラクトバチルス菌が90%を占めているといわれています。
実際に、ラクトバチルス菌の割合が高い人では、体外受精における着床率や妊娠率、出産率が高く、流産率は低かったという報告があります（※1）。
また、酪酸菌を含むプロバイオティクスについては、自然早産の減少につながる可能性も報告されています（※2）。
さらに、マウスを用いた研究では、腸内にビフィズス菌を持つマウスは、胎児の発育不全や低血糖などの合併症が少なく、流産も少なかったことがわかっています（※3）。
まだ研究段階のものも多いですが、プロバイオティクスは健やかな妊娠経過をサポートする存在として期待されています。
赤ちゃんへのうれしい影響や期待される働き
プロバイオティクスはママの健康だけでなく、生まれてくる赤ちゃんにも影響を与えます。赤ちゃんへの働きについても見ていきましょう。
ママが持つ菌が赤ちゃんの腸内環境を決める
ママの腸内環境は赤ちゃんの腸内細菌の形成に関わる可能性があることも、覚えておきたいポイントです。
赤ちゃんの腸内細菌は遺伝だけで決まるのではなく、ママが持つ細菌や生まれたときに触れる環境の影響を受けながら、少しずつ形成されていきます。
特に経腟分娩（いわゆる下からのお産）では、赤ちゃんは産道を通るときにママの細菌に触れながら生まれてくるため、ママの細菌環境の影響を受けやすいと考えられています。
免疫機能や発育とのつながりは？
腸内の善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖などをエサにして「短鎖脂肪酸」と呼ばれる成分をつくり出します。短鎖脂肪酸には腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える働きがあることから、ママの体によい影響をもたらす一方で、胎児の発育にも関わることがわかってきました。
短鎖脂肪酸は胎盤を通じて胎児へ移行し、免疫機能の発達をサポートする可能性が報告されています（※1・2）。さらに、神経系や膵臓の正常な発達にも関わり、生まれてくる子どもの肥満を予防する働きも注目されています（※2）。
アレルギーの発症リスクとの関係
妊娠中から授乳期にかけてプロバイオティクスを摂取した母親の子どもは、アトピー性皮膚炎の発症リスクが低かったという報告があります（※）。
一方で、食物アレルギーや喘息に対する予防効果については、効果を示した研究もあれば、はっきりとした違いがみられなかった研究もあり、現時点では一貫した結果は得られていません。
アレルギーの発症には遺伝や生活環境などさまざまな要因が関わるため、プロバイオティクスだけで予防できるとはいえませんが、生まれてくる赤ちゃんの健康との関わりを考えるうえで注目されている分野のひとつといえます。
プロバイオティクスの力を引き出す取り入れ方のポイント
ママと赤ちゃんのために、妊娠中に注目したいプロバイオティクス。実際に取り入れるときは、菌の種類や一緒に摂りたい成分にも目を向けることが大切です。
取り入れ方のポイントを押さえていきましょう。
プロバイオティクスを含む食品をチェック
代表的なプロバイオティクスには、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌、酪酸菌があります。
「何を食べればいいかわからない」という方は、普段の食事に取り入れやすい発酵食品を食卓にプラスするところから始めてみましょう。
| 菌の種類 | 主な食品 |
|---|---|
| 乳酸菌 | ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチ |
| ビフィズス菌 | ヨーグルト、乳酸菌飲料 |
| 納豆菌 | 納豆 |
| 酪酸菌 | ぬか漬け |
なかでもヨーグルトや乳酸菌飲料は手軽に取り入れやすい一方で、商品によって含まれている菌の種類が異なります。パッケージを確認して選んでみてくださいね。
目的に合った菌種を選ぶ
体調や目的にあったものを取り入れたい方は、「どんな菌を摂るか」にも注目してみましょう。
「何のために取り入れたいのか」を意識しながら、自分に合った菌種を選ぶことも大切です。
ラクトバチルス菌を増やす方法が気になる方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。
プロバイオティクスの働きを助ける成分にも注目
プロバイオティクスを取り入れるときは、「プレバイオティクス」と呼ばれる善玉菌のエサになる成分も一緒に摂るのがおすすめです。善玉菌が増えやすい環境づくりをサポートできますよ。
代表的なものには、オリゴ糖やイヌリンなどの水溶性食物繊維、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）があります。また、良い菌がすみやすい腸内環境を助けるラクトフェリンも注目したい成分のひとつ。
それぞれの成分を含む、主な食品は以下の通りです。
| 成分 | 主な食品 |
|---|---|
| オリゴ糖 | 大豆、たまねぎ、ごぼう、バナナ |
| 水溶性食物繊維 | 海藻類、イモ類、きのこ類 |
| レジスタントスターチ | 豆類、全粒粉のパン、玄米、白米 |
| ラクトフェリン | 生乳、ナチュラルチーズ |
菌の種類や数、手軽さを重視するならサプリの活用もおすすめ
食品からプロバイオティクスを取り入れる場合、「どんな菌が入っているのか」「どれくらい配合されているのか」を確認しながら選ぶのは、大変に感じることもあるでしょう。
「食品選びに迷ってしまう」「忙しくて毎日続ける自信がない」という方は、サプリメントを活用するのもひとつの方法です。
サプリなら、菌の種類や配合量がわかりやすく、自分の目的に合ったものを選びやすいのが魅力。手軽に続けやすいので、無理なく習慣化しやすい点もポイントです。
菌活サポート成分配合で腸内環境ケア！マタニティサプリ「mamaru（ママル）」
プロバイオティクス配合のおすすめサプリが気になる妊婦さんに紹介したいのが、菌活サポート成分と妊娠期に必要な栄養素を含んだサプリ「mamaru（ママル）」。
産婦人科医監修（※）のもと、妊婦さんのことを考えてつくられたサプリなので、必要な栄養をまとめて補いたい方や、何を選べばよいか迷っている方におすすめです。
※ 本製品に配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。
【ポイント1】乳酸菌250億個+食物繊維・ラクトフェリン配合で菌活をサポート
mamaruには、プロバイオティクスであるラクトバチルス菌を含む乳酸菌が250億個（※）配合。さらに、プレバイオティクスとして働く食物繊維、腸内環境をサポートするラクトフェリンも一緒に摂れる設計で、妊娠中の菌活をサポートできます。
「お腹の調子が気になるので腸内環境を整えたい」「出産まで元気に過ごしたい」という妊婦さんにぴったりですよ。
※1日4粒（目安量）あたり
【ポイント2】妊娠中に必要なビタミン・ミネラルも20種類以上配合
妊娠中はプロバイオティクスだけでなく、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることも意識したい時期。
特に葉酸や鉄分は必要量が増えるため不足しやすく、カルシウムも摂取不足になりやすい栄養素のひとつです。ビタミンB群も赤ちゃんの発育やママのエネルギー代謝を支えるため、意識して取り入れたいもの。
mamaruには、これらを含む20種類以上のビタミン・ミネラルが配合されており、妊娠期に必要な栄養素をまとめて補える設計になっています。
「プロバイオティクス以外の栄養も気になるけど、複数のサプリを飲み分けるのは大変」という方でも、一度に補給できるので手軽に続けられますよ。
【ポイント3】飲みやすさ・続けやすさにこだわった設計
栄養や成分といった中身へのこだわりはもちろん、mamaruは飲みやすさ・続けやすさも考えられているのがポイント。
業界最小クラスの小粒サイズに加え、ニオイを抑えた設計。1日4粒を目安に好きなタイミングで飲むだけなので、忙しい毎日でも取り入れやすいのが魅力です。
実際にmamaruを飲んでいる先輩ママからも嬉しいコメントが届いています。
また、GMP認定工場で製造され、安心安全マークを取得しているのも特長。不要なものを含まず、香料・着色料・保存料など6つの無添加を実現しています。品質や安全性に配慮されているのも、妊婦さんにうれしいポイント！
「まずは試してみたい」という方は、公式サイトからの注文がおすすめ。このページ限定の特別クーポンで、初回価格からさらに500円引きでお試しできますよ。
＼ 限定クーポンをゲット／
妊娠中は、プロバイオティクスとともに葉酸の摂取も重要。おすすめの葉酸サプリが気になる方はこちらの記事もどうぞ。
妊娠中にプロバイオティクスを取り入れるときの注意点
プロバイオティクスは妊娠中の体調管理をサポートする存在ですが、その摂り方には注意したいポイントも。プロバイオティクスを取り入れるときに気をつけたいことも押さえておきましょう。
毎日継続する必要がある
プロバイオティクスの多くは「通過菌」と呼ばれ、数日〜数週間で体外へ排出されてしまいます。摂取すれば腸内にずっと住み着くわけではありません。
そのため、ヨーグルトなどの発酵食品やサプリメントなどを活用し、毎日継続して摂取することが大切です。「今日はたくさん食べておこう」と日によって差をつけるよりも、無理のない範囲で続けることを意識しましょう。
摂り過ぎに注意する
「体によいものなら、たくさん摂ってもいいのかな？」と思う方もいるかもしれませんが、摂り過ぎには注意が必要です。
乳酸菌などを急にたくさん摂ると、お腹の動きが活発になりすぎて、下痢や腹痛、お腹の張りなどの症状が現れることがあります。まずは無理のない量から始めて、体調を見ながら続けるようにしましょう。
また、プロバイオティクスを含む食品を食べ過ぎることで、ほかの栄養素を摂り過ぎてしまうことも心配です。
例えば、加糖タイプのヨーグルトでは糖質が多くなったり、乳製品をたくさん食べることで脂質の摂り過ぎにつながったりする場合もあります。
特定の食品に偏らずバランスのよい食事を意識しましょう。食品だけで続けるのが難しい場合は、安定した量を毎日手軽に摂れるサプリメントを活用してくださいね。
脂肪や塩分の多い食事に気をつける
「プロバイオティクスを取り入れておけば、あとは何を食べても大丈夫」というわけではありません。脂っこいものや塩分の多い食事に偏ってしまうと、腸内の細菌バランスが乱れやすくなることがわかっています。
主食・主菜・副菜を揃えたバランスのよい食事を基本にしながら、プロバイオティクスを上手に取り入れていきましょう。
基礎疾患のある人は慎重に
プロバイオティクスは比較的安全性が高いとされており、多くの方が食品やサプリメントで取り入れています。
ただし、長期的に取り続けた場合の安全性については、まだ研究段階の部分もあり、重い基礎疾患がある方や、免疫機能が低下している方では、副作用が起こるリスクもあります。
持病がある方や治療中の方、サプリメントの利用に不安がある方は、自己判断で取り入れるのではなく、かかりつけの医師に相談してから始めてくださいね。
ママと赤ちゃんのために、妊娠中はプロバイオティクスを取り入れよう
プロバイオティクスは腸内環境をサポートしたり、免疫機能を支えたりと、妊娠中の体調管理に役立つと考えられています。また、赤ちゃんの健康を支える働きも期待されています。
ヨーグルトなど身近なものから取り入れられるものの、「食事だけで摂り続けるのは大変」「菌の種類や配合量にもこだわりたい」「相性のいい成分もあわせて摂りたい」という方は、サプリメントを活用する方法もありますよ。
mamaruには乳酸菌に加え、善玉菌のエサとなる食物繊維やラクトフェリンも配合されており、妊娠中の菌活サポートに◎。さらに、妊娠中に必要なビタミン・ミネラルもまとめて補えるため、毎日の栄養管理を考える方にもおすすめです。
妊娠中はプロバイオティクスを取り入れて、健やかな毎日につなげていきましょう。
コメント