母乳にいい食べ物ってなに？簡単にできる食事アイデアと授乳中に意識したい栄養素

「母乳にいい食べ物ってあるの？」「母乳のために何を食べればいいの？」授乳中のお母さんが食事内容について不安を感じることは少なくありません。

赤ちゃんのお世話が始まると、自分の食事はつい後回しになりがちです。しかし、母乳育児を続けていくためには、お母さん自身の体をいたわりながら栄養を補うことも大切です。

この記事では、母乳育児中に意識したい食事のポイントやおすすめの食べ物、忙しい産後でも実践しやすい栄養補給のコツについて解説します。

母乳にいい食べ物はある？授乳中の食事で大切なこと

授乳中は「母乳に良い食べ物」「母乳が出やすくなるレシピ」などが気になる方も多いと思います。しかし実際には、特定の食品だけを食べれば母乳が増えるということはありません。

まずは、母乳がどのように作られるのか、授乳中の食事で本当に大切なことについて知っておきましょう。

母乳のもとはお母さんが摂った栄養

母乳は、お母さんの血液から作られています。食事や飲み物から摂った栄養素や水分が体内で吸収され、乳房で母乳へと変化します。

実は、母乳の成分のうち約87〜88%は水分。そして、その残りにいろいろな栄養素が含まれています。

お母さんが摂った食事によって、母乳の成分が大きく変化することは少ないと考えられています。つまり、不足している栄養素がある場合は、お母さん自身の体の栄養が使われるということ。

そのため母乳分泌のためにも、お母さんが順調に回復し、健やかに育児をしていくためにも、しっかりと栄養を補うことが欠かせないといえます。

CHECK！
産後にお母さんが急激に痩せたり、貧血になったり、抜け毛や肌荒れなどのトラブルが起こったりしやすいのは、産後の栄養バランスも関係しています。

「母乳にいい食べ物」より「栄養バランス」が大事

「母乳にいい食べ物が知りたい」と考えるお母さんは多いですが、実は特定の食べ物を食べるだけで母乳の量や質が改善するということはありません。

授乳中に必要なのは、母乳を通して赤ちゃんに送る栄養と、お母さんの体の回復や健康維持のための栄養。特定の栄養素ではなく、いろいろな栄養素を摂ることが大切です。

もし栄養バランスが偏ってしまうと、産後の体の回復に必要な栄養が不足したり、疲れやすさや貧血、便秘などの不調につながったりすることも。

母乳量を増やし、元気に母乳育児を続けていくためには、主食・主菜・副菜を基本に、できる範囲でさまざまな商品を取り入れることが重要です。

食事だけで完璧を目指さなくても大丈夫

産後は慣れない育児や睡眠不足が続きます。食事の大切さを分かっていても、1日3食理想的な食事を摂ることは簡単なことではありません。

産後のお母さんは、思っている以上に繊細です。必要性を感じているのにできていない現実にストレスを感じたり、負担になったりすることも。

食事はもちろん基本ですが、毎日100点を目指す必要はありません。

そんな時期には、サプリメントをうまく活用して不足しがちな栄養素を補給する方法もおすすめです。産後向けに作られたサプリなら、あれこれ考えて悩んだり準備したりする手間もなく、手軽に栄養補給ができますよ。

授乳中におすすめの食べ物と栄養素

授乳中は、お母さん自身の体の回復と赤ちゃんの成長を支えるために、多くの栄養素が必要になります。

ここでは、授乳期に意識したい栄養素と、それらを含むおすすめの食べ物をご紹介します。

母乳作りと産後の貧血予防をサポートする食べ物

授乳中は、母乳を作るために多くの栄養素が必要。また、出産時の出血や授乳による鉄分不足で、お母さんが貧血になりやすい時期でもあります。

特に、母乳の材料となるたんぱく質や、産後の貧血予防に役立つ鉄分、細胞の生成に関わる葉酸は積極的に摂りたい栄養素です。

肉や魚、卵、大豆製品、緑黄色野菜などを組み合わせながら、無理のない範囲で栄養バランスを整えていきましょう。

栄養素	授乳中の主な働き	多く含まれる食品
たんぱく質	母乳の材料。出産後の体の回復や筋肉・血液・皮膚などの組織を作る	赤身肉、鶏むね肉、卵、魚、納豆、豆腐、枝豆
鉄分	母乳のもとである血液の主成分。出産後の貧血予防や、全身への酸素運搬をサポートする	赤身肉、魚、納豆、枝豆、ほうれん草、小松菜
葉酸	「造血のビタミン」と呼ばれ、母乳生成をサポート。お母さんの健康維持にも役立つ	ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、枝豆、納豆

骨の健康維持と赤ちゃんの発育を支える食べ物

授乳中は、赤ちゃんの成長とお母さん自身にも必要な骨や歯の健康維持に関わる栄養素を意識することも大切です。

特に授乳中は、母乳に含まれるカルシウムを補うために、お母さんの体内のカルシウムが使われます。そのため、妊娠前と同じような食生活では不足してしまうことも。

また、カルシウムは単独で働くのではなく、ビタミンDと一緒に摂ることで効率よく利用されます。

栄養素	授乳中の主な働き	多く含まれる食品
カルシウム	骨や歯の材料となり、お母さんと赤ちゃんの骨の健康維持を支える	牛乳、ヨーグルト、チーズ、しらす、いわし、小松菜、木綿豆腐、高野豆腐
ビタミンD	カルシウムの吸収を助け、骨や歯の発育をサポートする	鮭、さば、いわし、さんま、ぶり、卵、干ししいたけ、きくらげ

ママの回復や気持ちの安定を支える食べ物

産後は出産による体への負担が残る中で、昼夜を問わない授乳やおむつ替えなど、慣れない育児が始まります。

赤ちゃんのお世話で自分のことを後回しにすることが続き、気持ちが不安定になったり疲れが抜けないと感じたりするお母さんも少なくありません。

産後の心身の回復のためには、十分な休息や周りのサポートと同時に、食事から必要な栄養を補うことも大切です。DHA・EPAやビタミンB群、食物繊維などの栄養素を意識することで、お母さん自身の健康維持や産後の体づくりをサポートできます。

魚や肉類、大豆製品、野菜や果物などを組み合わせながら、無理なく栄養を補っていきましょう。

栄養素	授乳中の主な働き	多く含まれる食品
DHA・EPA	細胞膜の材料となるほか、脳や神経の働きに関わる。授乳中は母乳を通して赤ちゃんにも供給される	さば、いわし、さんま、ぶり、まぐろ、鮭
ビタミンB群	糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるのを助ける。授乳や育児で消費されるエネルギーの代謝をサポートする	豚肉、鶏むね肉、卵、納豆、まぐろ、かつお、バナナ
食物繊維	腸内環境を整え、産後に起こりやすい便秘対策をサポートする	ごぼう、オートミール、さつまいも、ブロッコリー、きのこ類、海藻類、キウイフルーツ

母乳育児中の栄養サポートには「mamaco」がおすすめ

ここまで、授乳中に意識したい栄養素やおすすめの食べ物をご紹介してきました。しかし実際には、余裕のない産後に栄養まで意識して食事の準備をするのは簡単なことではありません。

「赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳を届けたい」というお母さんには、必要な栄養を手軽に補える産後・授乳期専用のサプリメント「mamaco（ママコ）」がおすすめです。

産後・授乳期専用サプリ「mamaco」ってなに？

授乳中に摂りたい成分がオールインワン！

mamacoは、授乳期のお母さんのために設計されたオールインワンサプリです。

mamacoには、授乳中のお母さんが不足しやすい葉酸や鉄分、カルシウム、ビタミンDなどの栄養素に加え、母乳を通して赤ちゃんに届けたいDHA・EPAなども配合されています。

mamacoに含まれる栄養素	授乳中に大切な理由
葉酸	赤血球の形成や細胞の成長を助ける栄養素。授乳中は母乳を通して赤ちゃんにも供給される
鉄	出産時の出血によって不足しやすい栄養素。お母さんの健康維持や毎日の育児を支える
DHA・EPA	青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸。母乳を通して赤ちゃんにも届けられる
カルシウム	骨や歯の健康維持に欠かせない栄養素。授乳中は母乳を作るためにも利用されるため、不足しがち
ビタミンD	カルシウムの吸収をサポートする栄養素。骨の健康維持に重要
ビタミンB群（B1・B2・B6・B12）	食事から摂った栄養素をエネルギーに変えるために必要な栄養素。睡眠不足や育児で忙しい産後のお母さんの栄養管理を支える
ビタミンC	鉄の吸収をサポートするほか、コラーゲンの生成にも関わる
亜鉛	細胞分裂やたんぱく質の合成に関わり、お母さんと赤ちゃんの健康維持を支えるミネラル

mamacoなら、これらの栄養素をオールインワンで摂ることができるため、複数のサプリを飲み分ける必要がありません。ひとつでまとめて栄養補給できるため、忙しい育児中でも続けやすいのが魅力です。

和漢成分がママの心もやさしくケア

産後は、睡眠不足や生活リズムの変化、慣れない育児などにより、心身に大きな負担がかかります。

mamacoには、葉酸や鉄分などの栄養素だけでなく、産後のお母さんの毎日をサポートするために厳選された6つの和漢成分が配合されています。

これらは古くから健康維持のために活用されてきた成分。自然由来のやさしさで、毎日の疲れ・イライラまでサポートします。

mamacoに含まれる和漢成分	特徴
高麗人参（こうらいにんじん）	古くから健康維持や滋養のために親しまれてきた和漢素材。育児や授乳で忙しい毎日を過ごすお母さんの元気をサポートします。
陳皮（ちんぴ）	温州みかんなどの皮を乾燥させた和漢素材。古くから食生活や生活習慣を整えたい方に利用されています。
甘草（かんぞう）	多くの漢方にも使用される代表的な和漢素材。さまざまな素材をまとめる役割を担うほか、気持ちを緩める素材としても◎。
丁子（ちょうじ）	クローブとも呼ばれる香辛料由来の和漢素材。古くから健やかな毎日を支える素材として親しまれています。
タンポポ（蒲公英）	日本や中国で古くから利用されてきた植物素材。女性特有の体のリズムをやさしくサポートします。
なつめ（棗）	女性向けの和漢素材として古くから親しまれている果実。毎日の栄養補給や健康管理をサポートする素材として利用されています。

産後は授乳や育児によって生活リズムが大きく変化し、自分自身のケアが後回しになりがちです。

mamacoは、栄養素だけでなく和漢成分にもこだわることで、忙しいお母さんの元気な毎日までケアできるよう設計されています。

赤ちゃんに届けたいものだけを厳選して配合

授乳中は、赤ちゃんのことを第一に考えてサプリを選びたいですよね。mamacoは、産婦人科医監修のもと産後・授乳期のお母さんのために作られたサプリです。

^{※配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。}

無添加設計にこだわっているというところも魅力のひとつ。mamacoは、サプリを作るうえで不必要な香料、着色料、保存料、酸味料、甘味料、増粘安定剤は全く使用されていません。

国内のGMP認定工場で製造され、厳しい品質管理基準をクリア。安全性試験やアレルギー物質検査も行っており、赤ちゃんとお母さんに必要ないものは徹底的に排除しています。

母乳を通じて赤ちゃんに届けるものだからこそ、配合成分だけでなく品質にも注目して選びたい方におすすめできます。

「母乳栄養をしっかりと補いたい」「疲れがなかなかとれない」というお母さんは、ぜひmamacoを始めてみませんか？

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母乳育児をサポートする産後サプリをもっと知りたい人は、こちらの記事も合わせて読んでみてくださいね。

余裕がなくても続けやすい！母乳育児中の食事アイデア

授乳中は赤ちゃん中心の生活になり、自分の食事まで手が回らないこともありますよね。だからこそ大切なのは、頑張りすぎないこと。

毎日毎食完璧な献立を目指す必要はありません。無理なく栄養を補える工夫を取り入れていきましょう。

簡単に作れる献立を取り入れる

授乳中は調理時間を短縮しながら、栄養バランスを整えることが大切。おすすめなのは、さまざまな食材を一度に摂れるメニューです。

ワンポイントアドバイス
ベースの味付けを、コンソメやトマト缶、鶏がらスープ、白だし、味噌などに変えるだけでバリエーションを増やすことができますよ！

ワンポイントアドバイス
煮物やおひたしは電子レンジを活用すると簡単に作ることができますよ。魚の調理が苦手な方は、惣菜の活用や、湯煎やレンジでチンするだけで食べることができるパウチタイプも◎！

ワンポイントアドバイス
丼ものは、たんぱく質と炭水化物を手軽に補うことができる万能メニュー。火を使いたくない方でも、電子レンジを使うと手軽に作ることができますよ！

また、ブロッコリーやほうれん草などの冷凍食品を常備しておくと、忙しい日でも手軽に野菜をプラスできておすすめ。時間に余裕がある時に、スープなどで使う野菜をあらかじめカット・小分けにして冷凍しておくのも◎です！

おすすめのおやつで手軽に栄養補給

授乳中はエネルギーが消耗されるため、お腹が空きやすくなります。おやつも栄養補給のチャンスとして活用しましょう。

お菓子などは控えめにし、不足しがちな栄養を補えるものを選ぶのがコツですよ！

こまめな水分補給も忘れずに

母乳の約88%は水分でできています。母乳をしっかりと作るためにも、授乳中は普段以上に水分補給を意識することが大切です。

産後の水分補給のポイントは、「一度にコップ1杯程度をこまめに摂る」ことです。水分を摂るときは、利尿作用のない水や麦茶、ノンカフェインのお茶などが良いでしょう。

水分不足は便秘の原因にもなるため、ぜひ意識するようにしてくださいね。

「食べ物や飲み物以外で母乳を増やす方法はある？」と気になる人は、こちらの記事も参考になりますよ！

授乳中に避けたい食べ物はある？

授乳中に摂りたい食べ物とは反対に、「甘いものやカフェインは摂っても良いの？」「乳腺炎にならない？」と心配しているお母さんもいると思います。

授乳中の食事や嗜好品についてはいろいろな考え方がありますが、実は授乳中に食べてはいけない食品はほとんどありません。

大切なのは特定の食品を極端に摂りすぎたり避けたりすることではなく、バランスよく摂ることです。

カフェインの摂りすぎに注意

コーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、母乳中に移行することが知られています。そのため、授乳中はできるだけ控えることが推奨されています。

ドリップコーヒーであれば、1日あたり2〜3杯程度を目安にしましょう。ノンカフェイン飲料やデカフェなどを活用するのもおすすめです。

アルコールは授乳前後は避けよう

アルコールも、母乳中に移行する成分のひとつです。授乳中はできるだけ飲酒を控えることが推奨されています。

どうしても飲酒したい場合は、授乳後に少量に留め、次の授乳まで十分な時間を空けましょう。

ノンアルコールや炭酸水などを活用するのもおすすめです。

「甘いもの＝乳腺炎」ではない

ケーキや脂っこいものを食べると乳腺炎になる、母乳が詰まると聞いたことがある方もいるかもしれません。

しかし現時点では、特定の食べ物が直接乳腺炎を引き起こす原因になるという科学的根拠はありません。

一方で、特定のものを食べて、いつもより胸が張ると感じるお母さんがいることも事実です。何かを食べていつもより胸の張りを強く感じることがあれば、自分の体の状態と相談し、食べる頻度や量を調整してみても良いかもしれませんね。

母乳育児中は無理なく続けられる栄養管理を意識しよう

母乳育児のためには、特定の食べ物を摂るのではなくいろいろな食べ物をバランス良く摂ることが大切です。

授乳中は、お母さん自身の体の回復と母乳を通した赤ちゃんへの栄養補給のために、多くの栄養素が必要になります。しかし、慣れない育児や睡眠不足の中で毎日完璧な食事を続けることは簡単なことではありません。

大切なのは、特定の食べ物にこだわることなく、栄養バランスを意識しながら無理なく続けることです。冷凍食品や作り置き、お惣菜なども上手に活用しながら、足りない栄養素はサプリメントで取り入れるのも良いでしょう。

産後は、お母さん自身の健康管理も大切です。頑張りすぎず健康を保つためにも、自分自身のケアも取り入れましょう。

参考文献：

（※1）乳児期のビタミン D 欠乏の予防に関する提言

参考資料：

2 対象特性 2─1 妊婦・授乳婦
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～