「頭にいい食べ物って、具体的に何を選べばいいの？」
「集中力や記憶力のために、毎日の食事でできることはある？」
このような疑問を感じたことはありませんか？
頭にいい食べ物としては、DHA・EPAを含む青魚や、ビタミン・ミネラルを補える野菜、大豆製品、卵、ナッツ類などがよく知られています。ただし、特定の食べ物だけで急に頭が良くなったり、記憶力や集中力が大きく変わったりするわけではありません。
脳の健康を支えるには、必要な栄養素を日々の食事でバランスよく摂り、睡眠や運動などの生活習慣もあわせて整えることが大切です。
本記事では、頭にいい食べ物や飲み物、避けたい食習慣、食事だけで不足が気になる場合のサプリメントの選び方までわかりやすく解説します。
「最近、頭がぼんやりする」「魚や野菜をあまり食べられていない」「脳の健康を早めに意識したい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
頭にいい食べ物（ブレインフード）とは？脳の健康を支える食事の基本
ブレインフードとは、脳の健康維持や働きを支える栄養素を含む食品を指す言葉です。
脳は日々の活動で多くのエネルギーや栄養を必要とするため、食事の偏りが続くと、集中力や思考力にも影響することがあります。ただし、ブレインフードを食べるだけで急に頭がよくなるわけではありません。
大切なのは、脳に必要な栄養素を毎日の食事でしっかり摂ることです。ここでは、頭にいい食べ物を取り入れる前に知っておきたい食事の基本を見ていきましょう。
頭にいい食べ物（ブレインフード）で記憶力や集中力は高まる？
ブレインフードとして紹介される食品には、青魚・ナッツ・緑黄色野菜・卵・チョコレートなどがあります。これらには、DHA・EPA、ビタミンB群、たんぱく質、ミネラル、ポリフェノールなど、体や脳の働きに関わる栄養素が含まれています。
一方で「これを食べれば記憶力が上がる」「すぐに集中力が高まる」といった即効性を期待しすぎるのは避けたいところです。脳の健康を考えるなら、特定の食品に頼るよりも、さまざまな栄養素を日々の食事でバランスよく補うことが大切です。
脳疲労回復や脳活性化のための食事
頭がぼんやりする、考えがまとまらない、集中が続かないと感じるときは、睡眠不足やストレスだけでなく、食事内容が乱れている可能性もあります。忙しい日が続くと、甘いものやカフェインで一時的に乗り切りたくなることもありますよね。
しかし、脳のエネルギー源となる糖質だけでなく、体を作るたんぱく質、代謝に関わるビタミンB群なども一緒に摂ることが大切です。おにぎりだけ、菓子パンだけ、コーヒーだけのような食事が続くと、必要な栄養素が不足しやすくなります。
脳疲労回復や脳活性化を意識するなら、即効性のある食品を探すよりも、脳に必要な栄養を不足させない食生活を続けることを意識しましょう。
頭にいい食べ物＋食事バランスを意識しよう
脳の健康を支えるには、ブレインフードと呼ばれる食品だけでなく、食事全体のバランスを整えることが基本です。
たとえば、青魚だけを意識しても、野菜や主食が不足していれば食事バランスは崩れてしまいます。脳のエネルギー源として糖質は大切ですが、主食に偏るとたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
勉強や仕事で頭を使う方ほど、朝食や日々の食事を抜かず、主食・主菜・副菜をそろえる意識が大切です。まずは完璧を目指さず、いつもの食事に魚・卵・大豆製品・野菜を少しずつ足していくことから始めてみてください。
頭にいい食べ物（ブレインフード）と含まれる栄養素
頭にいい食べ物を取り入れるときは、食品名とあわせてどんな栄養素を補えるのかまで知っておくと知っておくことが大切です。どれかひとつを食べ続けるのではなく、それぞれの特徴を知り、日々の食事で無理なく組み合わせましょう。
ここでは、代表的な食べ物と含まれる栄養素、取り入れ方の例を紹介します。
青魚｜DHA・EPAを含む代表的なブレインフード
| 食品 | 主な栄養素・成分 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| サバ | DHA・EPA、たんぱく質 | 焼き魚、サバ缶、味噌煮 |
| イワシ | DHA・EPA、カルシウム | 煮付け、缶詰、つみれ汁 |
| アジ | DHA・EPA、たんぱく質 | 焼き魚、刺身、南蛮漬け |
| サンマ | DHA・EPA、ビタミン類 | 塩焼き、蒲焼き |
サバ・イワシ・サンマ・アジなどの青魚は、頭にいい食べ物としてよく紹介される代表的な食品です。青魚には、オメガ3脂肪酸として知られるDHA・EPAが含まれています。
DHA・EPAなどのオメガ3は体内で十分に作ることができないため、食事から摂る必要があります。神経機能の維持や健康の保持に関わる栄養素としても知られているため、脳の健康を意識する方は取り入れたい食品といえるでしょう。
魚を調理する負担を減らしたい場合は、サバ缶やイワシ缶、刺身などを活用する方法もあります。
ナッツ類｜良質な脂質やビタミンEを補える食品
| 食品 | 主な栄養素・成分 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| くるみ | 脂質、α-リノレン酸 | 間食、サラダのトッピング |
| アーモンド | ビタミンE、ミネラル | 間食、ヨーグルトに追加 |
| カシューナッツ | 脂質、ミネラル | 少量を間食にする |
| ミックスナッツ | 脂質、ビタミン、ミネラル | 持ち運びにも〇 |
くるみ・アーモンド・カシューナッツなどのナッツ類は、間食にも取り入れられるブレインフードです。良質な脂質のほか、ビタミンEやミネラルなどを補える食品です。
ナッツ類には、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が含まれています。青魚が苦手な方にとっても、ナッツ類は食事や間食に加えられる選択肢になるでしょう。
緑黄色野菜｜葉酸・ビタミン・抗酸化成分を補える食品
| 食品 | 主な栄養素・成分 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| ほうれん草 | 葉酸、鉄、ビタミン類 | おひたし、味噌汁、炒め物 |
| 小松菜 | カルシウム、葉酸、ビタミン類 | 味噌汁、炒め物、スープ |
| ブロッコリー | ビタミンC、葉酸 | 温野菜、サラダ、冷凍野菜 |
| にんじん・かぼちゃ | β-カロテン、ビタミン類 | 煮物、スープ、味噌汁 |
ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・にんじん・かぼちゃなどの緑黄色野菜は、葉酸やビタミン、ミネラル、抗酸化成分を補えます。
葉酸はビタミンB群の一種で、体の中でDNA合成などに関わる栄養素です。ビタミンやミネラルも、体の調子を整えるうえで欠かせません。
野菜を毎日しっかり食べるのが負担に感じる場合は、味噌汁やスープに入れる、冷凍野菜を使う、電子レンジで温野菜にするなど、調理の手間を抑える工夫を取り入れてみましょう。
大豆製品｜たんぱく質やミネラルを手軽に摂れる食品
| 食品 | 主な栄養素・成分 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| 納豆 | 植物性たんぱく質、ミネラル | 朝食、ごはんにのせる |
| 豆腐 | 植物性たんぱく質 | 冷奴、味噌汁、鍋料理 |
| 豆乳 | 植物性たんぱく質、大豆由来成分 | 飲み物、スープ、料理に使う |
| 味噌 | 大豆由来成分、ミネラル | 味噌汁、和え物 |
納豆・豆腐・味噌などの大豆製品は、植物性たんぱく質を補えるほか、葉酸やミネラルなども含まれています。
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚など体を構成する成分であり、ホルモンや酵素などの材料にもなる大切な栄養素です。脳の健康を考えるときも、脂質やビタミンだけでなく、たんぱく質をきちんと摂ることが基本になります。
大豆製品は朝食や副菜に加えられ、和食との相性もよい食品です。納豆ごはんや豆腐入りの味噌汁なら、忙しい日でも食卓に取り入れられるでしょう。
卵｜たんぱく質を手軽に補える身近な食品
卵は、たんぱく質を手軽に補える身近な食品です。ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分を含むことから、「完全栄養食品」と呼ばれることもあります。
特にたんぱく質の必須アミノ酸バランスがよく、ゆで卵・卵焼き・目玉焼きなど、短時間で調理できるため、忙しい朝の一品にも最適です。
ベリー類・高カカオチョコレート｜ポリフェノールを含む食品
| 食品 | 主な栄養素・成分 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| ブルーベリー | ポリフェノール、ビタミン類 | ヨーグルトに加える |
| いちご | ビタミンC、ポリフェノール | 朝食、間食 |
| 冷凍ベリー | ポリフェノール | ヨーグルト、スムージー |
| 高カカオチョコレート | ポリフェノール | 少量を間食に |
ブルーベリー・いちごなどのベリー類や、高カカオチョコレートは、ポリフェノールを含む食品です。ポリフェノールは、植物に含まれる成分の一つで、抗酸化作用を持つ成分として注目されています。
主に間食やトッピングとして楽しまれることが多く、冷凍ベリーを常備しておくと便利です。
高カカオチョコレートは、間食としておすすめです。脂質や糖質も含まれるため、食べすぎに注意して楽しみながら取り入れましょう。
貝類・海藻類｜鉄・亜鉛・ミネラルを補える食品
| 食品例 | 主な栄養素・成分 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| あさり | 鉄、ビタミンB12 | 味噌汁、酒蒸し、炊き込みご飯 |
| しじみ | 鉄、ミネラル | 味噌汁、スープ |
| 牡蠣 | 亜鉛、鉄、ビタミンB12 | 鍋、ソテー、蒸し料理 |
| わかめ・のり・ひじき | ミネラル、食物繊維 | 味噌汁、副菜、ごはんに追加 |
貝類や海藻類も頭にいい食事を考えるうえで取り入れたい食品です。
貝類には、鉄や亜鉛、ビタミンB12などが含まれています。海藻類は、ミネラルや食物繊維を補える食品として、毎日の食事に加えられるのが特徴です。
汁物や煮物などに加えて、いつもの食事にプラスする形から始めてみましょう。魚やナッツ類とあわせて、食品の種類を広げていくことも大切です。
食品では摂るのが難しい成分｜イチョウ葉・プラズマローゲン
脳の健康を支える成分のなかには、日常の食事だけでは補いにくいものもあります。たとえば、イチョウ葉エキスは一般的な食品として食卓に並ぶものではなく、サプリメントなどに配合されることが多い成分です。
また、プラズマローゲンも一部の食品に含まれるとされていますが、毎日の食事で量を意識して摂るのは簡単ではありません。それぞれの特徴を簡単に整理すると、以下の通りです。
| 成分 | 含まれる食品など | 期待される働き |
|---|---|---|
| イチョウ葉エキス | イチョウの葉から抽出される成分 | 認知機能に関する研究がある |
| プラズマローゲン | ホタテなどの貝類、鶏肉、牛肉・豚肉、魚介類など | 記憶力や認知機能に関する研究がある |
こういった成分を取り入れる場合はサプリメントの活用が一般的です。
頭にいい飲み物｜食べ物とあわせて取り入れたい水分
頭にいい食べ物を意識するなら、飲み物の選び方にも目を向けてみましょう。水分が不足すると、体のだるさや頭のぼんやり感につながることがあります。まずは水や無糖のお茶をこまめに飲み、甘い清涼飲料水やカフェイン飲料に偏らないことが大切です。
飲み物を選ぶときは、次のような特徴を参考にしてみてください。
| 飲み物 | 特徴 |
|---|---|
| 水 | 水分補給の基本 |
| 緑茶 | カテキンやカフェインを含む |
| コーヒー | カフェインやポリフェノールを含む |
| 豆乳 | たんぱく質や大豆由来成分を補える |
| 麦茶・ほうじ茶など無糖のお茶 | 食事と合わせやすく日常の水分補給に |
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、眠気を覚ましたいときや頭を切り替えたいときに役立ちます。ただし、カフェインの影響には個人差があり、摂りすぎると心臓がドキドキしたり、眠れなくなったりする場合もあります。
また、甘いカフェラテや砂糖入りの紅茶、清涼飲料水ばかりになると、糖分を摂りすぎる可能性があります。脳の健康を支えるためにも、基本は水や無糖のお茶にして、コーヒーや緑茶、豆乳などを目的に合わせて取り入れるとよいでしょう。
食事だけで脳に必要な栄養を補うのは意外と難しい
頭にいい食べ物を意識したいと思っていても、毎日の食事で必要な栄養素をすべて整えるのは簡単ではありません。
忙しい日や疲れている日は、パン・おにぎり・麺類など、主食だけで食事を済ませがちです。しかし、主食中心の食事が続くと、たんぱく質やビタミン、ミネラル、DHA・EPAなどが不足することも。
もちろん、毎食完璧に整える必要はありません。まずは魚・卵・大豆製品・野菜などを少しずつ足しながら、無理のない形で食事バランスを整えていきましょう。
頭にいい食べ物を毎日続けるコツ
魚料理や野菜料理を毎日一から用意しようとすると、忙しい方ほど負担に感じるかもしれません。頭にいい食べ物を取り入れるなら、調理の負担を減らし、日常の食事に組み込みやすい形にすることがコツです。
たとえば、次のような工夫があります。
・青魚は切り身だけでなく、サバ缶やイワシ缶を活用する
・野菜は味噌汁やスープに入れて、無理なく量を増やす
・大豆製品は納豆・豆腐・豆乳などを朝食や副菜に加える
・間食をナッツや高カカオチョコレートに置き換える
・冷凍野菜やカット野菜を使い、調理の手間を減らす
最初から理想的な食事を目指すと、かえって負担に感じるかもしれません。「今週は魚を2回入れる」「朝食に卵か納豆を足す」など、小さな工夫から始めてみましょう。
不足が気になる場合はサプリメントも選択肢
食事を整える工夫をしても、DHA・EPA、ビタミン、ミネラルなどを毎日十分に補うのは難しいと感じる方もいるでしょう。そのようなときは、サプリメントを活用するのもひとつの方法です。
まずは食事を基本にしながら、足りない部分をサポートするものとしてサプリメントを活用しましょう。
複数のサプリメントを併用する場合、同じ成分を重ねて摂ってしまう可能性があります。薬を服用している方、妊娠中・授乳中の方、持病がある方は、事前に医師や薬剤師へ相談してから取り入れると安心です。
頭にいい食べ物を補うサプリメントの選び方
サプリメントを取り入れる際は、価格や知名度だけで選ばず、配合成分・含有量・品質・継続の負担などを総合的に確認することが大切です。
ここでは、頭にいい食べ物を補うサプリメントを選ぶ際に確認したいポイントを見ていきましょう。
配合成分の種類を確認する
脳の健康を意識するサプリには、DHA・EPA、ビタミンB群、葉酸、ミネラル、イチョウ葉エキス、プラズマローゲン、ポリフェノールなどが配合されています。
複数の栄養素をまとめて補える複合タイプは、いくつものサプリを併用せずに済む点がメリットです。一方で、DHA・EPAだけ、イチョウ葉だけなど、単一成分に特化したタイプもあります。
含有量や目安量を確認する
サプリメントは、成分名だけでなく、1日あたりの含有量や摂取目安量もチェックしましょう。たとえば同じDHA・EPA配合サプリでも、商品によって配合量は異なります。
パッケージや公式サイトを見るときは、次の点を確認しておくとよいでしょう。
・1日分にどの成分がどれくらい含まれているか
・1日の摂取目安量は何粒か
・食事やほかのサプリと成分が重複しないか
・ 摂りすぎに注意が必要な成分がないか
複数のサプリメントを併用すると、ビタミンやミネラルなどを重ねて摂ってしまう場合があります。健康のために取り入れるものだからこそ、「たくさん摂ればよい」と考えず、表示を確認してから選びましょう。
国内製造・GMP認定など品質面を確認する
サプリメントは毎日口にするものなので、品質面も確認しておきたいポイントです。価格や成分だけでなく、どのような環境で製造されているかにも目を向けてみましょう。
・国内製造かどうか
・GMP認定工場で製造されているか
・品質検査や安全性への取り組みが示されているか
GMPとは、原材料の受け入れから製造、出荷までの工程で、製品の品質を一定に保つための製造管理基準です。サプリメントは見た目だけでは品質を判断しにくいため、GMP認定工場や検査体制などの情報があると、比較する際の判断材料になります。
飲みやすさ・価格・続けやすさも大事
サプリメントは、成分や品質だけでなく、無理なく続けられるかも大切です。どれだけ成分内容がよくても、粒が大きい、においが気になる、1日の粒数が多いといった理由で負担を感じることがあります。
また、初回価格だけで判断すると、2回目以降の価格や定期購入の条件を見落としてしまう場合も。購入前には、次の点も確認しておきましょう。
・粒の大きさやにおい
・初回価格と2回目以降の価格
・定期購入の回数縛りや解約方法
・返金保証の有無
サプリメントは短期間だけで判断するものではなく、食事や生活習慣とあわせて続けるものです。成分・品質・価格・飲む負担を総合的に見て、自分に合うものを選びましょう。
頭にいい食べ物を補う脳の健康サプリランキング
こちらでは、頭にいい食べ物を補うサプリメントをTOP12まで紹介します。
脳の健康を意識したサプリメントには、DHA・EPAを中心にしたもの、イチョウ葉エキスを配合したもの、プラズマローゲンやビタミン類をまとめて補えるものなど、さまざまな種類があります。
食事で不足が気になる栄養素や、記憶力・集中力など自分が気になるポイントに合わせて選ぶことが大切です。
| 1位 | 2位 | 3位 | 4位 | 5位 | 6位 | 7位 | 8位 | 9位 | 10位 | 11位 | 12位 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 商品名 | Rimenba | きなり | DHA&EPA＋セサミンEX | イチョウ葉＆DHA・EPA | イチョウ葉 | 大正DHA・EPA | DHA | イチョウ葉 | 高純度プラズマローゲン | プラズマローゲンSソフトカプセル | BRAINs | ノンアルツBee |
| パッケージ |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
| DHA・EPA | DHA/EPA合わせて538mg | DHA443.7mg/EPA52.3mg | DHA300mg/EPA100mg | DHA90mg/EPA16mg | DHA400mg/EPA200mg | DHA510mg/EPA110mg | ||||||
| イチョウ葉エキス | ||||||||||||
| プラズマローゲン・Lテアニン | プラズマローゲン1.8mg | プラズマローゲン1mg | プラズマローゲン1mg | |||||||||
| ビタミン類 | ビタミンA・B群・C・D | ビタミンB群・E | ビタミンD・E | ビタミンB12 | ビタミンB6・B12・葉酸 | ビタミン配合あり | ビタミンB1・B6 | |||||
| ミネラル類 | 亜鉛・カルシウム・マグネシウム・鉄分 | 記載なし | 記載なし | アルギニン | ||||||||
| ＋α成分 | ノビレチン・ショウガ末・黒コショウエキス | ナットウキナーゼ・クリルオイル | DPA・セサミン・トコトリエノール・オリザプラス | ホスファチジルセリン | バコパサポニン・熟成ホップ由来苦味酸 | プロポリス・クルクミン・ホスファチジルセリン・ツボクサエキス・コーヒーベリーエキス | ||||||
| 専門家監修の有無 | ||||||||||||
| 初回価格 | 3,980円（税込4,298円） | 1,800円（税込1,980円） | 5,400円（税込5,940円） | 2,532円（税込2,786円） | 839円（税込923円） | 3,927円（税込4,320円） | 1,154円（税込1,269円） | 1,450円（税込1,595円） | 11,045円（税込12,150円） | 4,909円（税込5,400円） | 4,527円（税込4,980円） | 6,843円（税込7,527円） |
| 1日当たりのコスト（※） | 144円（税込） | 66円（税込） | 198円（税込） | 93円（税込） | 31円（税込） | 144円（税込） | 43円（税込） | 54円（税込） | 405円（税込） | 180円（税込） | 166円（税込） | 251円（税込） |
| 2回目以降価格 | 6,458円（税込） | 4,094円（税込） | 5,346円（税込） | 2,786円（税込） | 923円（税込） | 3,888円（税込） | 1,269円（税込） | 1,595円（税込） | 12,150円（税込） | 9,180円（税込） | 4,482円（税込） | 7,527円（税込） |
| 返金保証 | 15日間 | 30日間 | 未開封7日間 | 要問合せ | 要問合せ | 要問合せ | 未開封10日間 | 要問合せ | 要問合せ | 要問合せ | 要問合せ | 未開封14日間 |
| クーポン | 【kawasaki10】1000円off | 記載なし | 記載なし | 記載なし | 記載なし | 記載なし | 記載なし | 記載なし | 記載なし | 記載なし | 記載なし | 記載なし |
| 公式サイトURL | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
※初回限定価格（税込）を元に30日で換算
※返金保証や価格などの詳細は、公式サイトで確認ください
【第1位】Rimenba（リメンバ）
◆脳の健康を幅広く支えたい方に。DHA・EPAに複数の栄養素を重ねたオールインワンサプリ
Rimenba（リメンバ）は、DHA・EPAをはじめ、イチョウ葉エキス、プラズマローゲン、ビタミン類、ミネラル類などをまとめて補える脳の健康サプリメントです。
青魚や野菜、大豆製品などを意識していても、毎日の食事だけで必要な栄養素を十分に整えるのは難しい……。Rimenbaは、そうした不足が気になる栄養素を一度に補えます。
DHA・EPAは合わせて538mg配合。青魚を食べる機会が少ない方や、魚料理を毎日用意するのが負担に感じる方にとって、DHA・EPAを手軽に補える点は魅力です。
さらに、イチョウ葉エキス、プラズマローゲンに加え、ビタミン類や付属しがちな鉄分やマグネシウムなどのミネラルも配合されています。DHA・EPAだけでなく、複数の栄養素をまとめて摂りたい方にとって、成分の幅広さは大きな魅力です。
Rimenbaは脳神経内科医が監修している点も特徴。サプリメントは毎日口にするものだからこそ、成分量だけでなく、監修体制や品質面も確認して選びたいところですね。
2026年4月20日からは、全国のスギ薬局で店頭販売も開始されています。これまでオンライン購入が中心でしたが、身近な店舗でも確認できるようになりました。なお、一部取扱いがない店舗もあるため、店頭で購入したい場合は事前に最寄りの店舗へ確認することをおすすめします。
◆Rimenbaおすすめポイント◆
・DHA・EPAを合わせて538mg配合
・イチョウ葉エキス、プラズマローゲン、ビタミン類、ミネラル類をまとめて補える
・脳神経内科医が監修
・初回価格は3,980円（税込4,298円）
・15日間の返金保証あり
【Rimenba口コミ】
※ECサイト等から引用。（一部抜粋）
※個人の感想です。効果・効能を保証するものではありません。
いま、Rimenbaでは1000円オフになるクーポンコードを配布中のようです。
＼初回は約54％オフ！お試しのみもOK／
1,000円オフになるクーポンコード”kawasaki10”を使用すると、通常価格¥6,500→約54%OFFの¥2,980 (税抜) でかなりお得に購入できるので、気になる方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。
万が一体調に合わない場合、無料返品も受け付けており、気軽にトライアルできるのもよいところだと思います。
※定期購入でも回数縛りなし。初回だけの解約も可能です。
【第2位】きなり
◆毎日の健康まで意識したい方に。DHA・EPAに複合成分を重ねたサプリ
DHA・EPAに加え、ナットウキナーゼやクリルオイル、アスタキサンチン、ビタミンB群、ビタミンEを配合したサプリです。魚不足が気になる方はもちろん、めぐりや毎日の健康を意識したい方にもぴったりです。オレンジ香料が使われているため、魚由来サプリのにおいが気になる方にも配慮されています。
◆きなりおすすめポイント◆
・DHA443.7mg、EPA52.3mgを配合
・ナットウキナーゼやDPA、クリルオイルなどの複合成分をまとめて摂れる
・初めて購入する場合、商品到着後30日以内の返品保証あり
【第3位】DHA&EPA＋セサミンEX
◆DHA・EPAにセサミンをプラス。健康維持を幅広く考えたい方に
DHA300mg、EPA100mgに加え、オメガ3であるDPA、セサミン、トコトリエノール、オリザプラスなどを配合したサプリメントです。
青魚由来のDHA・EPAだけでなく、ゴマ由来成分のセサミンやビタミンD・Eも含まれているため、複数の健康成分をまとめて補えます。
◆DHA&EPA＋セサミンEXおすすめポイント◆
・DPA、セサミン、トコトリエノール、オリザプラスを配合
・基本の抗酸化成分をしっかり摂れる
【第4位】イチョウ葉＆DHA・EPA
◆高配合イチョウ葉エキスとDHA・EPAを補える
イチョウ葉エキス140mgに加え、DHA90mg、EPA16mgを配合したサプリメントです。DHA・EPAだけでなく、イチョウ葉エキスを高配合しているのがポイントです。
脳の神経細胞膜を構成する成分のホスファチジルセリンや、神経の働きに関わるビタミンB12も含まれているため、複数の成分を組み合わせて脳の健康を支えたい方の選択肢になるでしょう。
◆イチョウ葉＆DHA・EPAおすすめポイント◆
・イチョウ葉エキス140mgを配合
・DHA90mg、EPA16mgも補える
・ホスファチジルセリン、ビタミンB12を配合
【第5位】ファンケル イチョウ葉
◆イチョウ葉エキスを中心に補いたい方に。シンプル設計のサプリ
イチョウ葉エキス120mgを配合したサプリメントです。ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸も配合されているため、イチョウ葉エキスに加えてビタミンB群も補えます。イチョウ葉エキスを手頃に始めたい方におすすめのサプリメントです。
◆ファンケル イチョウ葉おすすめポイント◆
・イチョウ葉エキス120mgを配合
・ビタミンB6、B12、葉酸も補える
・1日当たりのコストは税込31円 と始めやすい
【第6位】大正DHA・EPA
◆DHA・EPAをしっかり補いたい方に。シンプルに魚由来成分を摂れるサプリ
DHA400mg、EPA200mgを配合したサプリメントです。1日5粒目安量が個包装になっているため、職場や外食にも持っていきやすいのがうれしいポイントです。複合成分よりも、DHA・EPAの量を重視する方の候補になるでしょう。
◆大正DHA・EPAおすすめポイント◆
・DHA・EPAを中心に補いたい方に
・個包装で携帯にも便利なサプリ
【第7位】DHC DHA
◆DHA・EPAを手頃な価格で補いたい方に。コストを抑えた定番サプリ
DHA510mg、EPA110mgを配合したサプリメントです。DHA・EPAの配合量が比較的多く、魚不足が気になる方の栄養補助におすすめです。
ビタミンEは60mg配合。DHA・EPAを中心に、抗酸化ビタミンも一緒に摂れます。1日当たりのコストは約43円と、価格を抑えて選びたい方には選択肢のひとつになるでしょう。
◆DHC DHAおすすめポイント◆
・DHA510mg、EPA110mgを配合
・1日当たりのコストは税込43円
・未開封10日間の返金保証あり
【第8位】小林製薬 イチョウ葉
◆イチョウ葉エキスとビタミンB群を手軽に補いたい方に
イチョウ葉エキス36mgに加え、ビタミンB1・B6を配合したサプリメントです。価格と成分内容を見比べながら、イチョウ葉エキスをどの程度補いたいかで判断するとよいでしょう。
DHA・EPAやプラズマローゲン、ミネラル類をまとめて補いたい場合は、ほかの商品とも比較して選ぶことをおすすめします。
◆小林製薬 イチョウ葉おすすめポイント◆
・イチョウ葉エキス36mgを配合、ビタミンB1・B6も補える
・1日当たりのコストは税込54円
・イチョウ葉エキスを中心にしたシンプルな設計
【第9位】高純度プラズマローゲン
◆プラズマローゲンを中心に補いたい方に。成分を絞ったサプリ
ホタテ由来のプラズマローゲン1mgを配合したサプリメントです。ホタテ由来のプラズマローゲンはヒト型に近い物ということで、より自然な形で取り入れられるでしょう。
◆高純度プラズマローゲンおすすめポイント◆
・プラズマローゲン1mgを配合。成分を絞った設計
・1日当たりのコストは税込405円
・プラズマローゲンを中心に補いたい方に
【第10位】プラズマローゲンSソフトカプセル
◆プラズマローゲンをソフトカプセルで補いたい方に
プラズマローゲン1mgを配合したサプリメントです。幅広い栄養素をまとめて補うというより、目的を絞って選びたい方向けのサプリメントといえます。GMP認定工場で製造されています。初回価格だけでなく、継続時の価格も確認しておきましょう。
◆プラズマローゲンSソフトカプセルおすすめポイント◆
・プラズマローゲン1mgを配合
・初回価格は4,909円（税込5,400円）、2回目以降価格は9,180円（税込）
・プラズマローゲンを中心に選びたい方に
【第11位】BRAINs
◆バコパサポニンや熟成ホップ由来苦味酸を配合したサプリ
バコパサポニンは、加齢により低下する認知機能の一部である記憶力の維持に役立つことが報告されています。ここでいう記憶力とは、日常生活で見聞きしたことを覚え、それを思い出す力のことです。
また、熟成ホップ由来苦味酸は、注意力の維持に役立つとされています。複数の情報を同時に処理したい、情報を正しくとらえる力をサポートしたい方の選択肢になるサプリメントです。
◆BRAINsおすすめポイント◆
・バコパサポニン・熟成ホップ由来苦味酸を配合
・独自成分のサプリを探している方に
【第12位】ノンアルツBee
◆ミツバチ産品由来のプロポリスエキスを配合！専門家監修あり
山田養蜂場が販売する認知機能ケア向けの機能性表示食品です。ミツバチ産品由来のプロポリスエキスを中心に、クルクミン、イチョウ葉エキス、ホスファチジルセリンなどを配合しています。専門家監修がある点も高評価ポイントです。
◆ノンアルツBeeおすすめポイント◆
・プロポリスを中心にクルクミン、ホスファチジルセリンを配合
・専門家監修あり
頭によくない食べ物はある？見直したい食習慣
食事の偏りにも目を向けておきたいところです。特定の食べ物を完全に避ける必要はありませんが、甘いものや脂質の多い食事、朝食抜き、アルコールの飲みすぎが続くと、栄養バランスが崩れやすくなります。
ここでは、頭の働きや健康を考えるうえで見直したい食習慣を紹介します。
甘いものの摂りすぎ
菓子パン・ケーキ・清涼飲料水などは、手軽に満足感を得られる食品です。疲れているときや忙しいときは、甘いもので一息つきたくなることもあるでしょう。
ただし、甘いものを食事代わりにしたり、間食が増えたりすると、栄養バランスが崩れることも。脳のエネルギー源として糖質は大切ですが、糖質だけで食事を整えることはできません。
甘いものを無理に我慢する必要はありませんが、食べる量を決める、菓子パンだけで済ませず卵や豆乳などを組み合わせるなど、食事全体のバランスを崩さない工夫をしていきましょう。
脂質に偏った食事
揚げ物や脂質の多い食事が続くと、食事全体のバランスが乱れてしまいます。唐揚げ弁当やファストフード、菓子類などは手軽ですが、そればかりに偏らないよう意識したいところです。
脂質は必要な栄養でもあります。魚に含まれるDHA・EPAや、ナッツ類に含まれる脂質など、できれば良質な脂質を摂りたいものです。
揚げ物を食べた翌日は焼き魚や豆腐、野菜の味噌汁を選ぶなど、数日単位で調整してみましょう。完全に制限するより、偏りが続かないように調整するほうが現実的です。
朝食抜き
朝食を抜くと、午前中になんとなくぼんやりしたり、頭の回転が遅く感じたりすることがあります。脳はブドウ糖をエネルギー源として使っており、朝食は1日を始める大事なスイッチです。
朝からしっかり食事を用意するのが難しい日もあります。そのような場合は、ごはんに納豆をのせる、トーストにゆで卵を添える、ヨーグルトに果物を加えるなど、簡単な組み合わせから始めましょう。
勉強や仕事で頭を使う方ほど、朝食を抜かないことは意識したいポイントです。品数を増やすより、まずは主食にたんぱく質源をひとつ足すことから考えてみましょう。
アルコールの飲みすぎ
アルコールは、飲む量や頻度が増えると、睡眠や生活リズム、食事内容に影響します。お酒を飲む日は、つまみが脂質や塩分に偏ったり、翌朝の食事が乱れたりする方もいるのではないでしょうか。
脳の健康を意識するなら、アルコールを完全に禁止するというより、飲み方を見直すことが大切です。飲む量をあらかじめ決める、休肝日を設ける、水も一緒に飲むなど、体に負担をかけすぎない工夫を取り入れてみましょう。
また、つまみを選ぶときは、揚げ物ばかりではなく、刺身・冷奴・枝豆・野菜料理などを組み合わせると食事の偏りを抑えられます。お酒は楽しみのひとつでもあるからこそ、無理なく調整することが大切です。
食事・サプリメントだけでなく生活習慣も大切
頭にいい食べ物やサプリメントを取り入れると同時に生活習慣も見直してみましょう。脳の働きには、食事だけでなく、睡眠・運動・休息・人との交流など、日々の習慣も関わっています。
◆睡眠不足を放置しない
睡眠は、体の疲れを取るだけでなく、集中力や思考のすっきり感にも関わります。寝不足が続くと、日中のコンディションに影響が出たり、物事に集中しにくくなったりします。
夜遅くまでスマートフォンを見る習慣がある方は、就寝前の使い方を見直すだけでも休息の質を整えるきっかけになるでしょう。
また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、摂る時間帯によって睡眠に影響することも。夕方以降は量を控える、夜はノンカフェインの飲み物に替えるなど、無理のない範囲で調整してみてください。
◆適度に体を動かす
運動習慣も頭の健康に大切です。体を動かすことは、筋力や体力の維持だけでなく、気分転換や生活リズムを整えることにもつながります。
とはいえ、急に激しい運動を始める必要はありません。普段あまり体を動かしていない方は、散歩をする、階段を使う、家事の合間にストレッチをするなど、日常の中でできることから始めましょう。
生活の中に体を動かす時間を少しずつ増やすことが大切です。
◆人との交流や趣味も脳の刺激になる
脳の健康を支えるためには、人との交流や趣味、学びの時間も大切です。家にこもる時間が長いと、体を動かす機会だけでなく、会話や外からの刺激も少なくなりがちです。
大きな予定を入れなくても、家族や友人と話す、買い物に出る、読書や手芸、学習など好きなことに取り組むとよいでしょう。
まとめ｜頭にいい食べ物とサプリメントで脳の健康を無理なく支えよう
頭にいい食べ物として紹介される青魚・ナッツ類・緑黄色野菜・大豆製品・卵などは、脳の健康を支える食事づくりに役立つ食品です。毎日の食事に少しずつ取り入れることで、栄養バランスを整えるきっかけになります。
脳の健康を意識するなら、食事だけでなく、睡眠・運動・人との交流などの生活習慣もあわせて見直すことが大切です。朝食を抜かない、体を動かす時間を作る、趣味や会話の機会を持つなど、できることから整えていきましょう。
毎日の食事だけでDHA・EPAやビタミン類、ミネラルなどを十分に補うのが難しい場合もあります。そのようなときは、サプリメントを取り入れるのもひとつの方法です。
中でもRimenba（リメンバ）は、DHA・EPAをはじめ、イチョウ葉エキス、プラズマローゲン、ビタミン類、ミネラルなどをまとめて補えるサプリメントです。食事や生活習慣を整えながら、脳の健康を支える新しい習慣として検討してみてはいかがでしょうか。
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