妊娠中は、赤ちゃんのために栄養バランスを意識したいと考える方も多いでしょう。葉酸や鉄分は必要な栄養素としてよく知られていますが、「亜鉛も妊娠中に必要」と聞いて気になっている方もいるのではないでしょうか。
亜鉛は、赤ちゃんの成長やママの健康維持に関わる大切なミネラル。不足すると母子ともに影響が出ることもあるため、不足に気をつけたい栄養素のひとつです。
この記事では、妊娠中に亜鉛が必要な理由や摂取量の目安、効率よく補う方法についてわかりやすく解説します。妊婦さんの亜鉛補給におすすめのサプリも紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
妊娠中に亜鉛は必要？その働きや役割とは？
亜鉛は体内に約2〜4g存在するミネラルで、歯や骨、肝臓、腎臓、筋肉などに多く含まれています。体内のさまざまな働きに関わり、細胞の成長や修復、免疫機能の維持などに欠かせない栄養素です。
とくに妊娠中は、赤ちゃんの成長やママ自身の健康維持のために必要性が高まります。まずは、妊娠中の亜鉛の働きについて見ていきましょう。
赤ちゃんの発育を支える
妊娠中は、お腹の中で細胞分裂が活発に行われ、赤ちゃんの神経系や臓器が形成されるほか、骨や筋肉も成長していきます。亜鉛は、こうしたDNAの合成や細胞分裂に関わる栄養素であり、赤ちゃんの発育を支えるために欠かせません。
とくに妊娠初期は、赤ちゃんの重要な器官がつくられる時期です。妊娠中を通して不足しないよう、日頃から意識して摂りたい栄養素といえるでしょう。
ママの健康維持を助ける
亜鉛は、体内で栄養をエネルギーに変えたり、体の調子を整えたりする働きにも関わっています。皮膚や髪の健康を保つほか、細菌やウイルスから体を守る免疫機能をサポートする働きもあります。
さらに、亜鉛は味覚に関わる細胞をつくるためにも必要な栄養素です。そのため、不足すると「味を感じにくい」といった変化につながることもあります。
妊娠中はママ自身の健康を保つためにも、亜鉛を意識して摂ることが大切です。
妊娠中の亜鉛摂取量の目安
亜鉛は体内でつくることができないため、毎日の食事から摂取する必要があります。不足すると、赤ちゃんの発育やママの健康に影響が出ることもあるため、妊娠中はとくに意識して補うことが重要です。
ここでは、妊婦さんに必要な亜鉛の量や、不足による影響について見ていきましょう。
妊婦さんに必要な亜鉛の量は？
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、亜鉛の1日の推奨量は以下のように定められています（※1）。
▼亜鉛の1日の推奨量
| 非妊娠時・妊娠初期の推奨量 | 妊娠中期・後期の推奨量 | |
|---|---|---|
| 18〜29歳女性 | 7.5mg | 9.5mg |
| 30〜49歳女性 | 8.0mg | 10.0mg |
妊娠中は赤ちゃんの成長に必要な分も考慮し、妊娠中期以降は1日あたり2.0mgの付加量が設定されています。
一方で実際の摂取状況を見てみると、令和6年の国民健康・栄養調査では、女性の亜鉛摂取量の平均は、20〜29歳で7.5mg、30〜39歳で7.4mg、40〜49歳で7.5mgという結果に。
妊婦さんに絞った結果では8.3mgとなっており、付加量が必要となる妊娠中はとくに不足傾向といえます（※2）。
※1 日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
※2 令和６年「国民健康・栄養調査」の結果
妊娠中に亜鉛が不足するとどうなる？
亜鉛は赤ちゃんの発育に関わる栄養素であるため、不足すると胎児の成長に影響を及ぼす可能性があります。低出生体重児や発育不良との関連が指摘されており、骨格形成に影響する場合も。
また、ママの体にもさまざまな影響があらわれることがあります。たとえば、味覚障害や皮膚炎、貧血などにつながるほか、免疫機能の低下によって感染症にかかりやすくなる心配も。
妊娠中はとくに、毎日の食生活で無理なく亜鉛を補うことが求められています。
亜鉛不足になりやすい人の特徴は？
次のような方は、亜鉛が不足しやすい傾向があります。
- 野菜中心の食事で、肉や魚をあまり食べない
- 体調が優れず、食欲が低下している
- 加工食品やインスタント食品を利用する機会が多い
亜鉛は、肉類や魚介類などに多く含まれているため、食事内容が偏ると不足しやすくなります。
また、加工食品やインスタント食品に含まれる一部の食品添加物には、亜鉛の吸収を妨げる成分が含まれている場合があります。手軽だからといって頼り過ぎず、できるだけバランスのよい食事を心がけましょう。
亜鉛を多く含む食べ物
亜鉛は肉類や魚介類、大豆製品など、たんぱく質を多く含む食品に豊富に含まれています。亜鉛を含む代表的な食品は、以下のとおりです（※）。
| 食品 | 100gあたりに含まれる亜鉛の量 |
|---|---|
| かたくちいわし | 7.2mg |
| 牡蠣（フライ） | 12.0mg |
| するめ | 5.4mg |
| しらす干し | 3.0mg |
| 牛もも赤身 | 5.1mg |
| 牛肩ロース赤身 | 5.6mg |
| 豚スモークレバー | 8.7mg |
| カシューナッツ | 5.4mg |
| いりごま | 5.9mg |
| 納豆 | 1.9mg |
| 減塩みそ | 1.4mg |
| パルメザンチーズ | 7.3mg |
亜鉛は比較的食事から取り入れやすい栄養素ですが、妊娠中は効率よく摂ることに加えて、安全性にも配慮しながら取り入れることが大切です。
さらに、亜鉛は水に溶けやすい性質を持つため、長時間ゆでると、調理中に亜鉛が流れ出ることがあります。短時間で加熱したり、鍋やスープのように汁ごと食べられる料理にしたりするのがおすすめですよ。
そのほかにも、亜鉛を効率よく取り入れるために注目したいポイントを次でお伝えします。
亜鉛を効率よく取り入れる3つのポイント
毎日の食事で無理なく亜鉛を取り入れるために、次のポイントを押さえておきましょう。
1．相性のよい栄養素と組み合わせて摂る
亜鉛は動物性たんぱく質やクエン酸、ビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率が高まるとされています。
とくに、肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質には、亜鉛の吸収を助ける働きがあります。また、クエン酸やビタミンCには、ミネラルと結びついて体内で吸収されやすくする「キレート作用」があります。柑橘類や果物、野菜などを組み合わせるのもおすすめです。
たとえば、牛肉とブロッコリーを組み合わせたり、魚料理にレモンを添えたりするだけでも、栄養バランスを整えやすくなりますよ。
2．加工食品ばかりに偏らない
加工食品やインスタント食品に含まれるポリリン酸やリン酸塩は、摂り過ぎると亜鉛をはじめとしたミネラルの吸収を妨げることがあります。便利な食品ではあるものの、毎食のように続くと栄養バランスが偏りやすくなるため注意が必要です。
とはいえ、毎日手作りで用意するのは大変なこともあるでしょう。加工食品に頼る日があっても、納豆や肉・魚のおかずを1品加えたり、間食にナッツを取り入れたりするなど、できる範囲で亜鉛を含む食品をプラスしてみましょう。
無理のない範囲で栄養バランスを整えることが大切です。
3．食事に加えてサプリメントで補う
亜鉛はさまざまな食品に含まれていますが、毎食栄養バランスを考えて用意するのは難しいこともありますよね。つわりや体調不良で食事量が減ってしまう場合もあるでしょう。
そんなときは、サプリメントを活用することで、無理なく亜鉛を補えますよ。
ただし、サプリの中には妊娠中の使用に十分配慮されていない商品もあります。亜鉛をサプリから取り入れる際には、妊婦さん向けにつくられたものを選ぶのがおすすめです。「妊娠期向け」や「産婦人科医の監修」などの表記に注目してみましょう。
また、不足しがちな栄養がまとめて摂れるのも、サプリを活用するメリットです。妊娠中に亜鉛と一緒に摂りたい栄養素については、次の記事も参考にしてくださいね。
無理なく亜鉛を補える！妊婦さん向けサプリ「mamaru」をチェック
妊娠中の亜鉛の補給におすすめなのが、産婦人科医監修（※）のもと妊婦さん向けに開発された「mamaru（ママル）」。亜鉛のほかに妊娠中に摂りたいさまざまな栄養素が詰まったオールインワンサプリです。
※本製品に配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。
特長1｜過不足のない亜鉛量で食生活のサポートに◎
妊婦さんの亜鉛摂取量の目安は、1日あたり9.5〜10.0mg程度とされています。mamaruには亜鉛が3mg配合されており、食事からの摂取と組み合わせることで、過不足なく栄養を補給しやすい設計になっています。
さらに、亜鉛と相性のよいビタミンCも配合。亜鉛を効率よく取り入れたい妊婦さんに嬉しい設計です。
特長2｜妊娠中に必要なほかの栄養素も一緒に摂れる
mamaruには亜鉛だけでなく、葉酸やカルシウムなど、妊娠中に意識したい20種類以上のビタミン・ミネラルが配合されています。とくに、妊娠中に不足しがちな鉄分は、吸収率のよいヘム鉄を組み合わせたブレンドヘム鉄として10mg配合！
そのほかの栄養素も厚生労働省が妊婦さんに推奨する基準量がちょうどよく摂れる設計になっています。
毎食しっかり考えて食事を用意するのが大変な日でも、手軽に栄養補給をサポートできるのが嬉しいポイントです。
さらに、食物繊維や乳酸菌、ラクトフェリンといった菌活サポート成分も配合されており、毎日のすっきり習慣や腸内環境を意識したい方にもおすすめですよ。
特長3｜第三者機関に認められた製造管理や品質
妊娠中に口にするものだからこそ、サプリの安全性や品質が気になる方も多いのではないでしょうか。
mamaruは、国内のGMP認定工場で製造されており、安心安全マークも取得しています。第三者機関によって、品質や製造管理が認められている点も特長です。
また、香料・着色料などできるだけ不要なものを省いた設計で、6つの無添加も実現。毎日続けるものだからこそ、信頼できるサプリを選びたい妊婦さんにもぴったりです。
mamaruはスギ薬局やマツモトキヨシなどのドラッグストアでも購入できますが、初回お試し価格で始められる公式サイトからのWEB注文もおすすめ。こちらのページ限定で、さらに500円オフの特別クーポンも使えますよ！
赤ちゃんとママのために欠かせない亜鉛と栄養を、mamaruひとつで手軽にサポートしましょう。
妊娠中は亜鉛のほかに、葉酸も継続して摂取したい栄養素。おすすめの葉酸サプリが気になる方は、こちらの記事もチェックしてくださいね。
妊娠中の亜鉛摂取についてのよくある質問
「摂り過ぎても大丈夫？」「サプリはいつ飲めばいい？」など、妊娠中の亜鉛の摂取については、気になることも多いでしょう。
最後に、妊婦さんからのよくある質問に回答していきます。
妊娠中に亜鉛を摂り過ぎるのはよくない？
亜鉛を過剰に摂取すると、腹痛や下痢、吐き気などの症状があらわれることがあります。また、長期間にわたって摂り過ぎが続くと、鉄や銅の吸収が妨げられ、貧血や銅不足につながる場合も。そのほか、善玉コレステロール（HDLコレステロール）の低下が報告されている点にも注意が必要です。
通常の食事だけで亜鉛を摂り過ぎるケースは多くありませんが、サプリメントを併用する場合は、パッケージに記載された目安量を守り、摂り過ぎにならないよう気をつけましょう。
亜鉛サプリはいつ飲むのがおすすめ？
サプリメントは医薬品ではないため、基本的に飲むタイミングに決まりはありません。飲み忘れにくいタイミングで継続することが大切です。
一方で、亜鉛は動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まりやすいとされています。そのため、吸収効率を意識する場合は、食後に取り入れることも意識してみてくださいね。
亜鉛サプリはいつまで続けるべき？
妊娠中は赤ちゃんの成長に合わせて亜鉛の必要量が増えるため、継続して摂取することが大切です。とくに妊娠中期以降は付加量が設定されており、食事だけでは不足しやすくなります。
さらに、産後の授乳期には、妊娠中よりも多い1日3mgの付加量が設定されています。そのため、出産後も引き続き亜鉛を意識して補っていくと◎。
mamaruを含むmitasシリーズでは、時期ごとに必要な栄養を考えたサプリメントが展開されています。
産後の亜鉛補給は、授乳期向けのmamacoへ切り替えて継続できますよ！
妊娠中のサプリを飲む期間について、詳しく解説した記事もぜひチェックしてくださいね。
妊娠中はママと赤ちゃんのために亜鉛を上手に補おう
亜鉛は赤ちゃんの発育を支えるだけでなく、ママの健康維持にも欠かせない栄養素です。妊娠中は必要量が増える一方で、亜鉛が不足気味の妊婦さんも少なくありません。
肉類や魚介類などを取り入れながら、栄養バランスのよい食事を心がけていきましょう。さらに、手軽に栄養を補える、サプリメントを取り入れるのもおすすめです。妊娠期向けサプリ「mamaru」なら、亜鉛をはじめ、葉酸・鉄分・カルシウムなど、この時期に必要な栄養素をまとめて取り入れられますよ。
mamaruを上手に取り入れて、無理のない栄養管理を始めていきましょう。
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