つわり中におすすめの食べ物は？症状が楽になる食べ方や栄養補給のコツ

妊娠初期に多くの方が経験する「つわり」。吐き気や食欲不振、においに敏感になるなど症状は人それぞれです。

この記事では、思うように食事をすることができないつわりの時期に食べやすいものや少しでも症状をやわらげるための工夫、栄養補給のポイントなどについて紹介します。

母子ともに健やかにつわりの時期を乗り切るヒントになれば嬉しいです。

つわり中の食事の基本

つわり中は「何を食べればいいの？」「何が食べられるかわからない…」と悩んでしまいますが、まず知っておいて欲しいことがあります。それは、妊娠初期は無理に栄養バランスを整えようとする必要はないということ。

まずは、体調が少しでも良いタイミングで、食べられるものを口にすることを優先しましょう。つわりの時期は「食べられるときに、食べられるものを、食べられるだけ」が基本です。

栄養バランスを意識しすぎると、かえって食べること自体が辛くなってしまうことも珍しくありません。

妊娠初期は、まだ胎盤が十分に完成していない時期。実は、お母さんが摂った栄養が赤ちゃんに送られるようになるのは、胎盤がしっかりと完成する妊娠15〜16週ごろからです。

それまで赤ちゃんは、「卵黄嚢（らんおうのう）」と言われる栄養のタンクから栄養補給をするため、つわりで数週間食事量が減ったからといって、すぐに発育に大きな影響が出るわけではありません。

つわりの時期は、思うように食事が摂れなくても自分を責めず、少しでも飲みやすいものや食べやすいものを摂るようにしましょう。

一方で、次のような時には、つわりが重症化した「妊娠悪阻」の可能性もあるため、かかりつけ医に相談しましょう。

つわり中におすすめの食べ物は？

つわりの症状は人によって異なるため、「これを食べれば必ず楽になる」という食べ物はありません。

しかし、つわり中でも比較的食べやすい食べ物には共通した特徴があります。ここでは、選び方のポイントとおすすめの食べ物をご紹介します。

つわり中の食べ物の選び方

つわり中は、次のような特徴のある食べ物を選ぶと、比較的食べやすいことが多いです。

一方で、揚げ物や脂っこい料理、香りの強い料理などは、吐き気を誘発することがあります。詳しくは、こちらで紹介しています。

つわりの期間は、「昨日食べられたものが今日は食べられない」ということも珍しくありません。その日の体調や気分に合わせて、食べたいと思えるものや食べられそうなものを選ぶようにしましょう。

つわり中に食べやすいおすすめの食べ物一覧

つわり中でも比較的食べやすいものをまとめました。

食べ物	おすすめの理由
おにぎり	においが少なく、手軽にエネルギー補給ができる。具は別添えにするのがおすすめ
おかゆ	消化が良く、胃に負担をかけにくい
そうめん・うどん	のど越しが良く、冷たくすると食べやすい
食パン・クラッカー	味や香りが控えめで、少量ずつ食べやすい
じゃがいも	炭水化物を補給でき、マッシュポテトなどアレンジもしやすい
バナナ	エネルギー補給ができ、手軽に食べられる
りんご	さっぱりした甘みで食べやすく、水分も補給できる
いちご	酸味があり、口の中をさっぱりさせてくれる
スイカ	水分が豊富で、脱水予防にも役立つ
みかん・オレンジ	酸味があるため食べやすいと感じる人が多い
ヨーグルト	冷たく食べやすく、たんぱく質も補給できる
ゼリー飲料	食欲がないときでもエネルギーや水分を補給しやすい
アイスキャンディー・氷	吐き気が強いときでも口にしやすく、水分補給にもなる
冷たいスープ	水分と栄養を同時に補給しやすい
豆腐（冷奴）	あっさりしていて食べやすく、たんぱく質も摂れる

「おすすめの食べ物」でも、食べづらいと感じることも珍しくありません。自分が食べやすいものを探してみましょう。

知っておきたいつわりの症状を和らげる栄養素3つ

食べられそうなもののほかにも、摂ったほうがいい栄養も知っておきたいですよね。

つわりを完全になくす食べ物や栄養素はありません。しかし、研究ではつわりの症状を和らげる可能性がある栄養素がいくつか報告されています。

ここでは、つわり中に意識したい栄養素とおすすめの食べ物を紹介します。

産婦人科ガイドラインでも紹介「ビタミンB6」

ビタミンB6は、つわりの吐き気や嘔吐を和らげるとして、国内外の「産婦人科診療ガイドライン」でも紹介されている栄養素です。

たんぱく質の代謝や神経伝達物質の合成に関わる栄養素で、妊娠中は必要量が増加します。つわりがひどいときには、医療機関で処方されることも。

食事だけで十分に取れない場合は、医師に相談してサプリメントから摂取するのもおすすめですよ。

ビタミンB6とつわりの関係については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

吐き気を和らげる「生姜」

多くの研究で、生姜にはつわりによる吐き気を和らげる可能性があることが報告されています。

飲み物に生姜を加えたり、スープなどで取り入れると、無理なく続けやすいでしょう。

重症化予防には「ビタミンB1」

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。

つわりで食事が十分に摂れない状態が続くと、ビタミンB1が不足しやすくなります。

特に妊娠悪阻では、ビタミンB1欠乏による「ウェルニッケ脳症」という重い合併症を予防するため、医療機関でもビタミンB1の補給が重視されています。

「葉酸・鉄分・水分」も忘れずに

つわり中は栄養バランスを気にしすぎる必要はありませんが、葉酸・鉄分・水分は意識して補いたい栄養素です。

葉酸は、赤ちゃんの正常な発育を支えるために、妊娠初期に特に重要な栄養素です。厚生労働省では、サプリメントなどで1日400μg付加して摂ることを推奨しています。

詳しくは、こちらの記事で紹介しています。

また、妊娠中は血液量が増え血液が薄まるため、鉄分も不足しやすくなり、貧血になることも珍しくありません。

さらに、吐き気や嘔吐が続くと脱水になり、母子ともに深刻な状態に陥ることも。水やお茶が飲みにくい場合は、スポーツドリンクや経口補水液、ゼリーなども活用しながら、少量ずつこまめに水分を補給しましょう。

つわり期の栄養補給にはサプリの活用も◎

つわり中は「食べられるものを食べること」が最優先ですが、「キッチンに行くのも辛い」「食材を見るだけで気持ちが悪い」という日もあるでしょう。

しかし、つわりのつらさを軽減してくれるビタミンB6や、重症化を防ぐビタミンB1は摂っておきたい栄養素。さらに、葉酸や鉄分など、妊娠中に必要な栄養素もできるだけ補給するに越したことはありません。

そんなときには、妊婦さん向けサプリメントを上手に活用するのも一つの方法です。

妊娠中の女性のために作られた葉酸サプリ「mamaru（ママル）」は、つわりとの関係が注目されているビタミンB6、つわり中に不足しやすいビタミンB1を同時配合。

さらに、厚生労働省でも摂取が推奨されている葉酸400μgを始め、妊娠期に不足しがちな鉄分、ビタミン、ミネラルなどを一緒に摂ることができるオールインワンサプリです。

「直径9mmの業界最小クラスの小粒」「においや味を抑えたコーティング」で、つわり期の妊婦さんからも「これなら飲めた！」という声が多数！

また、食事や水分の摂取量が減ると起こりやすくなる「お通じの悩み」にも嬉しい乳酸菌や食物繊維などの腸活サポート成分も配合し、つわり中のお母さんの栄養補給・体調管理を多角的にサポートします。

mamaruは産婦人科医監修のもと、国内の認定工場で製造された信頼できるサプリメント。

^{※本製品に配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。}

品質が気になる多くの妊婦さんにも選ばれており、スギ薬局で一番売れている葉酸サプリシリーズとして人気です。

^{※2025年1月〜2025年12月 スギ薬局 POS金額実績（葉酸サプリカテゴリー内）}

つわりでサプリを買いに行くのがつらい時でも、ネットから購入できて自宅に届くので安心。定期便にすれば飲み忘れることもなく、お得な価格で続けられますよ。

【mamaruをもっとお得に！限定クーポン情報】

つわり中～妊娠後期まで、妊娠期を通した栄養補給におすすめのmamaru。

「価格で迷っている…」という妊婦さんのために、当サイト限定のクーポンをご用意しました！
下のボタンをタップで500円オフが適用！迷っている妊婦さんはまずは1袋、お得にお試ししてみてくださいね。

つわりでも続けやすい「mamaru」を限定クーポンで始める

「つわりの時期も栄養を諦めたくない！」という妊婦さんにおすすめのサプリをもっと知りたい人は、こちらの記事もあわせてどうぞ。

つわりを少しでも楽にする食事・生活の工夫

つわり中でも、毎日の食事や生活を少し工夫することで、吐き気や不快感が和らぐことがあります。

最後は、つわり中でも無理なく取り入れられる日常生活の中でのポイントを紹介します。

空腹を避けて少量ずつ食べる

つわりの症状が強くなるタイミングは個人差がありますが、とくに空腹になると吐き気が強くなる「食べづわり」はつらいですよね。

食べづわりの場合には、一度にたくさん食べるのではなく、1回の食事量を減らし、小分けにして少量ずつ食べるのがおすすめです。

また、朝起きた直後は空腹になりやすいため、簡単に食べることができるものをベッドサイドにおいておくのが良いでしょう。起き上がる前に少し口にするだけで吐き気が和らぐこともありますよ。

また、仕事や外出中は、持ち運びしやすい軽食を準備しておくのがおすすめです。空腹になる前のタイミングで少しずつ食べるのが良いですよ。

避けたい食べ物を知っておく

つわり中は食べられるものだけでなく、「食べると気分が悪くなりやすいもの」を知っておくことも大切です。症状を悪化させる食べ物を避けるだけで過ごしやすくなりますよ。

コンディションにより、食べにくいものや症状を悪化させるものも変化するため、自分の状態と相談しながら選ぶようにするのが良いですよ。

匂い・温度・食べる時間をひと工夫

つわり中は、食べ物そのものだけでなく、「匂い」「温度」「食べる時間」を少し工夫することで、食べやすくなることがあります。

まず、匂いは吐き気の引き金になりやすい要因のひとつです。特に温かい料理は湯気と一緒に香りが立ちやすいため、気持ち悪さが強くなることがあります。

そのため、常温や冷たい料理にすると香りが抑えられ、食べやすく感じることも。

また、食べる時間も大切なポイントです。空腹になると吐き気が強くなる方もいれば、朝や夕方など比較的体調が良い時間帯だけ食べられる方も。

体調の良いタイミングを見つけて、その時間に食事や間食を取り入れることで、無理なく栄養補給がしやすくなります。

また、日常生活の中でも部屋の中で香りが充満しないように工夫することも大切です。

無理をしないこともつわり対策のひとつ

つわりは気持ちの問題ではなく、妊娠による体の変化で起こる症状です。「家事をしなければ」「仕事を休めない」と無理を続けると、心身ともに疲れてしまうことも。

体調が悪い日は、周りにサポートしてもらい、色々なサービスや社会資源を活用しながら自分の体を第一に考えて過ごすことも大切です。

社会資源・サービス	内容	こんな方におすすめ
母性健康管理指導事項連絡カード（母健連絡カード）	医師や助産師が、勤務時間の短縮や休業など必要な配慮を勤務先へ伝えるための書類。働く妊婦さんが無理なく仕事を続けられるようサポート。	仕事とつわりの両立が難しい方
傷病手当金	健康保険加入者が、つわりや妊娠悪阻で仕事を休み、給与が支払われない場合に支給対象となることがある（条件あり）。	長期間仕事を休む必要がある方
産婦人科での点滴・入院治療	水分や食事がほとんど摂れない場合は、点滴で水分や栄養を補給したり、重症の場合は入院治療が必要になることがある。	水分も飲めない、何度も吐く、体重が減っている方
自治体の妊婦相談窓口	保健師や助産師がつわりや食事、妊娠中の過ごし方などを電話や面談で相談。自治体によってはオンライン相談を実施している場合も。	一人で悩みを抱えている方、不安が強い方
家事支援・食材宅配サービス	自治体の家事支援事業や民間の家事代行・食材宅配サービスを利用することで、体調が悪い時の負担を軽減できる。	家事がつらい方、パートナーのサポートを受けにくい方

つわりは、我慢して過ごすものではありません。辛いときには周囲や医療機関、社会資源を活用しながら無理のない妊娠生活を送りましょう。

つわり中は自分のペースで栄養と水分を補給しよう

つわりの症状があるときには「食べられるときに、食べられるものを、食べられるだけ」が基本です。

妊娠初期は栄養バランスを気にしすぎる必要はありませんが、水分補給に加え、つわりの症状を軽減してくれるビタミンB6やビタミンB1などの栄養素を意識してとるのがおすすめです。

また、中でも「葉酸」は、つわり中でも意識して摂りたい栄養素のひとつ。「mamaru」は、葉酸やビタミンB6・B1だけでなく妊娠中のお母さんに摂って欲しい栄養素がマルっと配合されているオールインワンサプリです。

つわり中の栄養補給が気になる方はぜひ活用してみてくださいね。