妊婦さんにDHAは必要？発達への影響から安全な摂り方、おすすめサプリまで詳しく解説

July 18, 2026

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妊娠が分かると、産婦人科で葉酸サプリを勧められ、「葉酸以外にも必要な栄養素はあるのかな？」と気になる方も多いと思います。

その中でも、近年注目されている栄養素がDHA（ドコサヘキサエン酸）です。赤ちゃんの脳や目の発達に関わる栄養素として知られていますが、どんな風に摂るのが良いのか迷うこともありますよね。

この記事では、妊娠中にDHAが必要とされる理由や赤ちゃんへの影響、おすすめの摂り方まで分かりやすく解説します。

妊娠中にDHAはなぜ必要？赤ちゃんとママへの効果

お腹の赤ちゃんが毎日少しずつ成長していく妊娠期。特に脳や神経、目は急速に発達するため、それらの材料となる栄養素を十分に摂ることが大切です。

その中でもDHAは、赤ちゃんの健やかな発達や妊娠経過のサポートに重要な栄養素であることが分かっています。

まずは、妊娠中にDHAが必要な理由について詳しく見ていきましょう。

DHAとは？

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）の一種です。

脂肪酸というと「脂は体に悪い」というイメージを持つ方もいるかもしれませんが、DHAは体にとって欠かせない「良質な脂」として知られています。

DHAは私たちの体内でも少量は作られますが、その量はごくわずかで、必要量を満たすためには食事などから摂ることが必要です。

特に脳や目の網膜に多く含まれており、細胞を作る材料として重要な役割を担っています。

妊娠中は、お母さんが摂取したDHAが胎盤を通して赤ちゃんへ運ばれるため、赤ちゃんの成長を支える大切な栄養源になります。

お腹の赤ちゃんにDHAが必要な理由

DHAは、赤ちゃんの脳や神経、目の発達を支える大切な栄養素です。特に脳が急速に発達する妊娠後期には、多くのDHAが必要になります。

赤ちゃんは自分で十分なDHAを作ることができません。そのため、お母さんが食事などから摂取したDHAを胎盤を通して受け取ります。

よく「DHAをたくさん摂ると頭が良くなる」といわれることもありますが、赤ちゃんに本来備わっている「発達する力」を支える栄養素として、その重要性が多くの研究で示されています。

妊娠中に嬉しいはたらきも

DHAを含むオメガ3脂肪酸は、赤ちゃんだけでなく妊婦さん自身の健康にも役立つ可能性があります。

近年の研究では、妊娠中に十分なオメガ3脂肪酸を摂取することで、早産のリスクを低下させる可能性が報告されています。

また、体内の炎症を調整し、バランスを保つことで、妊娠中の健康維持をサポートする役割も期待されています。（※1）

妊婦さんに必要なDHA量はどのくらい？

実は、日本では、妊婦さんに必要なDHA単体の摂取量は明確には定められていません。一方で、EPA（エイコサペンタエン酸）も含めた「オメガ3脂肪酸」については、摂取目安が示されています。

妊婦さんのオメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）の目安量：1日1.9g

※参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）

世界保健機関（WHO）や海外の専門機関でも、妊娠中は魚や魚油などからオメガ3脂肪酸を適切に摂ることが推奨されています。

DHAとEPAの違いって？

DHAとEPAはどちらも魚に多く含まれる栄養素ですが、働きには少し違いがあります。

DHA：赤ちゃんの脳や神経、目の発達をサポート
EPA：血液をサラサラに保ち、体内の炎症を調整する

どちらも健康維持に欠かせない栄養素ですが、妊娠中は特に赤ちゃんへ送られるDHAを意識して摂ることが大切です。

DHAを上手に摂るコツ

DHAは毎日少しずつ摂ることが理想ですが、「魚料理が苦手」「魚料理のレパートリーがない」などの理由で「魚を毎日食べるのは難しい」と感じている方も多いのではないでしょうか。

ここでは、妊娠中にDHAを無理なく取り入れるためのポイントをご紹介します。

DHAが豊富な食べ物

まずは、基本の食事からDHAを摂る方法として、DHAがたくさん含まれる食べ物を知っておきましょう。

DHAは脂ののった魚に多く含まれています。

食品	DHA含有量（100gあたり）	特徴
サバ	約970mg	DHA・EPAを豊富に含む代表的な青魚
イワシ	約870mg	比較的手頃な価格で取り入れやすい大衆魚
サンマ	約2,200mg	DHAを多く含み、秋の旬には特におすすめ
ブリ	約1,700mg	DHAに加え、良質なたんぱく質や脂質も含む
サケ	約820mg	比較的食べやすく、焼き魚やムニエルなどさまざまな料理に活用しやすい

焼き魚だけでなく、忙しい日はサバ缶やイワシ缶を活用すると、手軽にDHAを補給することができますよ。妊娠中は、なるべく生食（お刺身など）は避けたほうが良いでしょう。

妊娠中に魚を食べるときの注意点

魚はDHAを補給することのできる優れた食品ですが、妊娠中は水銀を多く含む魚の食べ過ぎに注意が必要です。

水銀を多く含む魚を大量に食べ続けると、お腹の赤ちゃんの発達に影響を及ぼす可能性があります。

そのため厚生労働省では、注意が必要な魚と摂取量の目安を公表しています。

	妊娠中の摂取目安	ポイント
【食べる頻度に注意したい魚】キンメダイ・メカジキ・クロマグロ（本マグロ）・メバチマグロ	1回約80gを週1回まで	メチル水銀を比較的多く含むため、食べ過ぎに注意
【安心して食べやすい魚】サケ・サバ・イワシ・アジ	摂取制限なし	DHA・EPAが豊富で、妊娠中にも取り入れやすい

「食べる頻度に注意したい魚」は、「80gを1切れとして週1回程度」が目安とされています。（※2）一方、「比較的安心して食べやすい魚」は、特に制限がありません。そのため、これらの魚を中心に取り入れるのが良いでしょう。

妊娠中でも魚を食べることは、DHAやEPAの補給のために大切です。安心して食べられるものを中心に、さまざまな種類の魚をバランスよく食べることを意識しましょう。

食事だけでは不足しやすい理由

DHAは魚から摂取できますが、毎日必要量を食事だけで補うのは簡単ではありません。

近年は魚を食べる機会が減っていることに加え、つわりで魚の匂いが苦手になったり、仕事や家事で調理する時間が取れなかったりする妊婦さんも少なくありません。

また、魚を食べようと思っても、「水銀が心配」「どの魚を食べればいいか分からない」と感じ、魚を避けてしまう方も。

このような場合は、妊婦さん向けのDHAサプリを活用するのもおすすめです。サプリメントなら、毎日安定してDHAを補給しやすく、葉酸など妊娠中に必要な栄養素も一緒に摂れる商品もありますよ。

無理に魚を食べ続けようと頑張るよりも、自分のライフスタイルに合った方法で継続することが、妊娠中の栄養管理には大切です。

妊娠中のDHAサプリの選び方4つ

「DHAを摂ったほうが良いことは分かったけど、どのサプリを選べばいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。

妊娠中に毎日続けるものだからこそ、DHAの含有量だけでなく、飲みやすさや安全性、配合されている栄養素にも注目することが大切です。

ここでは、妊婦さんがDHAサプリを選ぶ際に確認したい4つのポイントをご紹介します。

ニオイを抑える工夫がされている

妊娠中は、つわりの影響や嗜好の変化などでニオイに敏感になる方が少なくありません。そのため、魚由来のDHAサプリは特有の魚くささが気になり、飲み続けるのが難しくなることもあります。

負担なく毎日続けるためには、においを抑えるコーティング加工がされているものや、魚以外からとれるDHAを含むサプリを選ぶのがおすすめです。海藻や藻由来のDHAが含まれるサプリなら、特有のにおいを気にせずに続けやすいでしょう。

「飲まなきゃ」と我慢するのではなく、毎日無理なく続けることができるものを選びましょう。

妊娠中に必要な栄養素が一緒に摂れる

DHAだけを補うサプリメントよりも、妊娠中に必要な栄養素をまとめて摂れるサプリを選ぶと、効率よく栄養補給ができます。

特に「葉酸」は、厚生労働省でも妊娠前からサプリメントなどから付加して摂ることが推奨されている栄養素です。

その他にも、妊娠中にいつもより必要量が増える栄養素は多くあります。

栄養素	妊娠中に必要な理由・働き
葉酸	赤ちゃんの細胞分裂やDNA合成をサポートし、神経管閉鎖障害のリスクを低減するため、妊娠初期は特に重要
鉄分	赤ちゃんへ酸素や栄養を運ぶ血液を作るために必要。妊娠中は血液量が増えるため、不足すると貧血や疲れやすさの原因となる
カルシウム	赤ちゃんの骨や歯を作る材料となる。不足すると、お母さんの骨からカルシウムが使われるため、十分な摂取が大切
ビタミンD	カルシウムの吸収を助け、赤ちゃんの骨や歯の発育をサポートする。お母さんの骨の健康維持にも必要
ビタミンB群（B1・B2・B6・B12など）	糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える働きがある。赤ちゃんの発育や、お母さんの疲労対策にも重要な栄養素
ビタミンC	鉄分の吸収を高めるほか、コラーゲンの生成や免疫機能の維持をサポートする

複数のサプリメントを飲み分けると飲み忘れや過剰摂取につながることもあります。そのため、毎日の栄養管理のためには、必要な栄養素がバランスよく配合された妊婦さん向けのものを選ぶのがおすすめです。

妊娠中に摂りたいDHA以外の栄養素については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

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品質・安全性に注目

妊娠中は、お母さんだけでなくお腹の赤ちゃんのためにも、安全性に配慮されたサプリメントを選ぶことが大切です。

購入する際には、次のようなポイントを確認してみましょう。

妊婦さん向けに開発されている
原材料や配合量が明確に表示されている
国内の品質管理基準に基づいて製造されている
品質検査が行われている

また、魚由来のDHAを使用している場合は、水銀などの安全性について確認されている製品を選ぶとより安心です。

価格だけで選ぶのではなく、「安心して続けられる品質か」という視点も大切にしましょう。

続けやすい

妊娠中の栄養管理では、継続してコツコツと続けることが何より大切です。

どんなに良いサプリメントでも、サイズ感や形状、量などに負担を感じると、途中で飲まなくなってしまうことも。

そのため、次のようなチェックもしておくと安心です。

小粒で飲みやすい
つるんと飲める形状
1日の摂取量が多すぎない
続けやすい価格帯

無理なく続けられるサプリメントを選ぶことが、妊娠中の栄養補給を習慣にするコツです。

「品質」「飲みやすさ」「必要な栄養素」の3つのバランスをよく満たした商品を選ぶことで、妊娠期間を通して安心して続けられますよ。

妊娠中のDHA補給にはマタニティサプリ「mamaru」がおすすめ

赤ちゃんのためにも、健やかなマタニティライフのためにも、DHAをサプリで補給したい妊婦さんには「mamaru」がおすすめです。

mamaruは、DHAはもちろん、葉酸や鉄分など妊娠中に不足しやすい栄養素もバランスよく配合されています。

さらに、妊娠中でも無理なく続けやすい工夫もたっぷり。詳しく見ていきましょう。

藻由来の植物性DHA・EPA配合で飲みやすさ◎

DHAサプリメントというと、「匂いが苦手で飲めなかった」という経験をしたことがある方もいるかもしれません。

mamaruには、藻類由来（植物性）のDHA・EPAが配合されています。魚由来ではないため魚特有の匂いが気になりにくく、つわりでにおいに敏感な妊婦さんでも続けやすいのが特徴です。

さらには、粒には特殊なコーティング（セラック加工）が施されており、においや味を感じにくいように工夫されています。

妊娠中に飲むサプリは「飲みやすさ」が何よりも大切なポイント。mamaruなら、妊娠初期から無理なくDHA摂取を続けられますよ！

ニオイ・味が気になりにくいmamaruでDHA摂取をスタート！

赤ちゃんと妊婦さんに嬉しい成分をオールインワン

mamaruは、DHAだけを補うサプリメントではありません。

厚生労働省が妊娠中に積極的な摂取を勧めている葉酸をはじめ、鉄分、ビタミンB群、ビタミンD、カルシウムなど、妊婦さんが不足しやすい栄養素をまとめて補給することができるオールインワンサプリです。

さらに、乳酸菌・食物繊維、ラクトフェリンなどの腸活をサポートする成分も同時配合。妊娠中の腸活は、妊婦さんに多いおなかの悩みの予防や改善にも繋がります。

また、腸内環境が整うと、免疫のサポートや栄養素の吸収率UPも期待できますよ。

なんと菌活を目的として乳酸菌、食物繊維を配合している妊婦さんに特化した葉酸サプリはmamaruが史上初！

^{（※natural tech調べ）}

このようにmamaruは、妊娠中の健康をサポートしてくれる栄養素を1つのサプリメントで補うことができます。飲み分けが必要ないのは、続ける上で嬉しいポイントですよね。

高品質・毎日続けやすい設計

mamaruは、品質管理を徹底したGMP認定工場で製造されており、信頼の品質管理体制が整えられています。

また、妊婦さんが続けやすいようさまざまな工夫がされているのも、選ばれる理由のひとつです。

業界最小クラスの小粒でつわり中も飲みやすい
においを抑えるコーティング加工
産婦人科医監修・推奨（※）
厳しい品質管理の元で製造、GMPマーク取得
ドラッグストア・公式サイトなど購入方法を選べる

^{※配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。}

妊娠中のDHA摂取は、数日や短期間ではなく、毎日コツコツ続けることが大切です。

飲みやすさ・品質・栄養バランスの3つを兼ね備えたmamaruは、妊娠中の栄養管理をサポートしてくれる強い存在といえるでしょう。

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