「最近、仕事でミスしやすい」「集中力が続かない」「加齢による体調の変化が気になる」などのお悩みはありませんか？
毎日の仕事、家事、育児に追われ、日々の疲れを感じているときは、脳の栄養補給が重要です。
しかし、「脳の栄養」とはどのようなものなのか、どんな食品を摂ればいいのかなど、わからないことは多いでしょう。
そこで本記事では、脳の働きをサポートする栄養素とそれらを含む食べ物、おすすめのサプリメントについて解説します。
脳に良い栄養素はブドウ糖以外にもある！
脳にとって主な栄養となるのは、血液中のブドウ糖です。ブドウ糖は食事からも摂れますが、タンパク質（アミノ酸）からの合成も可能。
しかし、脳のエネルギー不足を防ぐためには、タンパク質のほか脂質やビタミン、ミネラルなどのバランスのよい栄養摂取が重要です。
ここからは、ブドウ糖以外に必要な栄養素を紹介します。
タンパク質
タンパク質は皮膚や筋肉、爪などの構成成分であり、脳の活動に必要な神経伝達物質の材料にもなります。
不足すると、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が作られず、集中力ややる気の低下を引き起こしやすいと考えられます。
脳内の神経伝達物質は、以下のようなものがあります。
- 記憶、感情、気分に関わる：ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニン
- 興奮を抑える：ギャバ
これらのバランスが崩れると、イライラや落ち込みなど気持ちの面で不安定になりやすい傾向が考えられています。
ビタミンB群
ビタミン類は、全13種類の栄養素で構成されています。
ビタミンB群の中でも、ブドウ糖を含むエネルギーの代謝に関わるのがビタミンB1です。
そのほか、私たちの脳内で重要な働きをしているのが、ビタミンB6・葉酸・ナイアシンなどです。
これらの栄養素は、神経伝達物質の合成に欠かせず、体のめぐり・神経障害などにも広く関わります。
不足すると、神経伝達物質の減少による不眠や集中力の低下が見られることもあります。
ミネラル（鉄、マグネシウム）
ミネラルも神経伝達物質の合成に欠かせない栄養素の一つです。
特にマグネシウムは、神経機能やエネルギー代謝に関わり、緑黄色野菜や海藻類などに含まれます。
鉄は、体全体に血液や酸素を運ぶ役割があり、不足すると立ちくらみや疲労感を感じることも。
鉄を多く含む食材には、レバーや貝類、卵黄、緑黄色野菜などがあります。
DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）
DHAは脳のリン脂質の構成成分であり、その量は加齢によって減少すると考えられています。
また、高齢者ではこれらのDHA・EPAなどを補うことによって、注意や作業の記憶が維持される可能性があるとの報告も。
細胞膜の柔軟性と神経ネットワークの維持に役立つDHA・EPAは、脳と血液の健康をサポートしてくれる成分と言えるでしょう。
イチョウ葉エキス
イチョウ葉は、古くから漢方に使われる中国原産の落葉高木です。
イチョウの葉から抽出された「イチョウ葉エキス」に含まれる「ギンコライド」は、高齢者の循環器や神経系においてその働きが示されています。
また、3ヶ月〜1年のイチョウ葉エキスの摂取によって、聡明な毎日や前向きな生活の維持に関する報告もされています。
プラズマローゲン
プラズマローゲンは、細胞膜の成分の1つとして知られるリン脂質の仲間です。
12週間の摂取によって、60歳以上の1mgを摂取した群では、言語記憶力が有意に高いという結果が報告されており、近年その期待が高まりつつある成分の一つと言えるでしょう。
プラズマローゲンは脳内にも多く含まれますが、加齢とともに減少していきます。
脳に悪い習慣は砂糖の摂りすぎ＆タンパク質やビタミン・ミネラル不足
ブドウ糖は脳の重要なエネルギー源になりますが、その原料となる砂糖の過剰摂取は、老化の原因とも言われる「糖化」を引き起こします。
糖化とは、体内で余分な糖がタンパク質とくっつき、良くない物質を作り出すこと。血管組織で糖化が進むと、動脈硬化や脳梗塞のリスクも懸念されます。
また、砂糖の摂りすぎは血糖値の急上昇を招き、脳の働きを不安定にするため、糖質に偏った脳の栄養補給は厳禁です。
＜糖質の過剰による変化の一例＞
- 午後にとても眠くなる
- いつも甘いものを食べたくなる
- 食後にぼーっとしてしまう
これらの変化がある場合は、普段の生活を見直し、集中力や記憶力に関わる栄養素を含む食品をバランスよく補っていきましょう。
集中力や記憶力を高める食べ物・飲み物
「なんだか午後の仕事に集中できない」「忘れっぽい」などの原因の一つには、栄養の不足が考えられます。
脳のエネルギーの原料となる栄養素が足りていない場合に、集中力が失われやすいことがあるのです。
集中力維持のために、以下の食べ物の摂取を意識してみましょう。
バナナ、高カカオチョコレート
集中力が途切れそうになったときは、血糖値が下がっていることが多いです。そのため、脳の栄養（エネルギー源）となるブドウ糖を速やかに送りましょう。
ブドウ糖を含む手軽な食品として、バナナやラムネ菓子、ブドウ糖のタブレットなどがあります。
また、糖類はもちろん、複数の栄養素が一度にとれるおにぎりや生のフルーツ、高カカオチョコレートもおすすめです。
食肉や青魚、卵、チーズ
脳に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルが不足すると脳内の神経伝達物質がうまく作られず、体調を崩しやすくなります。
特にセロトニンの不足は、うつ病などで不安や意欲の低下につながる原因の一つと考えられています。
脳内のセロトニン量を安定させるには、その原料となるトリプトファンの摂取が重要です。
トリプトファンは食肉や卵、チーズ、魚などの動物性タンパク質に多く含まれます。
トリプトファンを脳へ取り込むためには、ブドウ糖と組み合わせるのが効率的です。
ナッツ類
ナッツ類は、タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく含む「総合栄養源」です。
適度に食物繊維も含むため、血糖値を緩やかにするほか、循環器疾患のリスク低下が報告されています。
ドライフルーツやヨーグルトなどと一緒に食べてみましょう。
豆乳
豆乳はオリゴ糖やタンパク質、ビタミンB群、マグネシウムなど、バランスの良い栄養補給ができる食品です。
豆乳に含まれるレシチンは、リン脂質の一つで細胞膜を構成する成分です。神経伝達物質の生成による脳の健康維持と、年齢に伴う変化をサポートすることが期待されます。
また、豆乳にはビタミンB群も含まれ、健やかな毎日や冴えた毎日の維持に役立つといわれています。
上記の食品は、脳の栄養を補う一例にすぎません。一度にたくさん摂ろうとせず、適量を心がけましょう。
毎日の食事だけで脳に良い栄養素を摂取するのは難しい
脳の栄養はブドウ糖だけでなく、タンパク質やビタミンB群、ミネラル、DHA・EPAなどをバランス良く摂取することが大切です。
「これだけを摂ればよい」という食材はないため、選び方や継続的な食事管理が難しい場合があります。
忙しい生活の中で始めるなら、普段の食事に気をつけ、必要に応じて不足分をサプリメントで補うのもおすすめです。
脳の栄養のためのサプリメントの選び方
ここでは、脳の栄養を摂るための失敗しないサプリメント選びのポイントを4つ紹介します。
DHA・EPA、ビタミンB群などが含まれるものを選ぶ
脳の栄養補給には、ブドウ糖の摂取はもちろん、DHA・EPA、ビタミンB群などを含むものを選ぶことがおすすめです。
- DHA：脳の神経細胞に存在し、情報伝達に関わる栄養素
- EPA：めぐりの良い毎日をサポート
- ビタミンB群：グルコース代謝、神経伝達物質の生成に関わる栄養素
日常のうっかりや頭がぼんやりしてしまうことが増えてきた方は、ぜひこれらを含むサプリメントを探してみてください。
数種類のサプリメントを飲むよりは「オールインワン」を選ぶ
「手軽に、短時間で、確実に」栄養補給できるのがサプリメントのメリットの一つです。
しかし、サプリメントの摂取に慣れてくると、無意識に種類が増えることもあるでしょう。
複数のサプリメントの併用は、過剰摂取のリスクがある上、管理も難しくなるため、それぞれの栄養素がバランスよく配合された「オールインワンサプリ」を選ぶことも一つの手段です。
品質管理が徹底されている製品を選ぶ
サプリメント選びのポイントのひとつに、「GMP認定工場での製造」があります。
GMPとは「適正製造規範」のことで、原料の受け入れから製品の出荷に至るまでの工程で、適正な製造管理と品質管理が行われている一つの目安になるものです。
3年ごとの更新が必要な表示であり、消費者の目線に立った「製造・品質管理の証明書」とも言えるでしょう。
継続しやすさ（飲みやすさ・価格）で選ぶ
サプリメントを栄養補給として活用する場合、継続して飲むことが大切です。
単に「料金が安い」「見た目がいい」といった理由では選ばず、粒の飲みやすさや価格を考慮したうえで、選ぶようにするのが失敗しないコツです。
＜確認したいポイント＞
・万が一、体質に合わなかったときのための返金保証はあるか
・1日の目安量は何粒か
・粒の大きさはどうか
・飲んだときの味はどうか
加えて、専門家の監修があるか、国内製造・無添加など、個人的なこだわりも挙げておくと、納得のいく購入につながりやすいため、ぜひ実践してみてください。
効率的な脳の栄養摂取に！おすすめサプリメント6選
効率的な脳の栄養摂取のためのおすすめサプリメントを、ランキング形式で6つ紹介します。
本ランキングでは、配合成分の網羅性、専門医による監修の有無、コストパフォーマンス、そして毎日の飲みやすさを独自の基準で評価し、本当におすすめできる製品を厳選しました。
| 1位 | 2位 | 3位 | 4位 | 5位 | 6位 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 商品名 | Rimenba（リメンバ） | Dr.Mari DHA/EPA | PQQ＋プラズマローゲン＋NMN | ノンアルツBee | イチョウ葉エキス | 大正DHA・EPA |
| パッケージ |  |  |  |  |  |  |
| DHA・EPA | DHA/EPA 合わせて538mg | DHA/EPA 合わせて520mg | DHA 225mg | DHA/EPA合わせて600mg | ||
| イチョウ葉エキス | （含有量不明） | |||||
| プラズマローゲン | ||||||
| ビタミン・ミネラル類 | ビタミンB群、A・C・D、鉄、マグネシウム、カルシウム、亜鉛 | ビタミンC・E | ビタミンE | ビタミンE（酸化防止剤） | ||
| その他の成分 | ノビレチン、テアニンなど | GABA PQQ 750mg NMN 600mg 還元型Q10 チロシン・アルギニンなど | 大豆由来ホスファチジルセリン プロポリスエキス （アルテビリンC6mg、クリフォリン0.1mg） クルクミン 175mgなど | 大豆レシチンなど | ||
| 専門家監修の有無 | 脳神経内科医監修 | 医師監修 | 医師監修 | |||
| GMP認定工場 | ||||||
| 返金保証 | （15日間） | （30日間） | （要問い合わせ） | （要問い合わせ） | （要問い合わせ） | （未開封8日以内） |
| 初回価格(税込) | ¥4,298 | ¥980 | ¥4,600 | ¥7,527 | ¥2,925 | ¥3,888 |
| クーポン | クーポンコード 【kawasaki10】 1000円off | 記載なし | 記載なし | 記載なし | 記載なし | 記載なし |
| 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
※初回限定価格（税込）を元に30日で換算
※返金保証や価格などの詳細は、公式サイトで確認ください。
【第1位】Rimenba（リメンバ）
| 商品名 | Rimenba |
|---|---|
| DHA・EPA | DHA/EPA合わせて538mg |
| イチョウ葉エキス | 28.8mg |
| プラズマローゲン | 1.8mg |
| ビタミン・ミネラル類 | ビタミンB群、A・C・D、鉄、マグネシウムなど、20種類以上の栄養素を含む |
| ＋α成分 | ノビレチン、テアニンなど |
| 専門家監修の有無 | ◎（脳神経内科医監修） |
| 初回価格 | 3,980円（税込4,298円） |
| 1日当たりのコスト | 144円（税込） |
| 2回目以降価格 | 6,458円（税込） |
| 返金保証 | ◎ （15日間） |
| クーポン | ◎ 【クーポンコード：kawasaki10】1,000円OFF |
| 公式サイトURL | Rimenba公式サイト |
◆DHA・EPAとビタミンB群を含む、20種類以上の成分を配合したオールインワンサプリ【専門医監修】
Rimenbaは、DHA・EPA、ビタミンB群を含めた、20種類以上の成分を配合したオールインワンサプリメントです。
脳神経内科の専門医が監修し、ビタミンB1や葉酸、ビタミンB6、マグネシウムなど脳の栄養をサポートする成分が含まれています。
DHA・EPAは合わせて538mg、プラズマローゲンは1.8mgをたっぷり配合し、小粒のカプセルで飲みやすいのが特徴。
仕事で疲れを感じたときや集中力を上げたい会議の前に、手軽な摂取ができるのが強みです。
Rimenba（リメンバ）は、4月20日からスギ薬局での店頭販売が開始しているので、ぜひチェックしてみてください。
◆Rimenbaの口コミ◆
※ECサイト等から引用。（一部抜粋）
※個人の感想です。効果・効能を保証するものではありません。
毎日飲むサプリメントだからこそ、「高品質なものを届けたい」という思いから、6種類の無添加処方+GMP認定工場での製造、国内製造にこだわった製品です。
いま、Rimenbaでは1000円オフになるクーポンコードを配布中のようです。
＼初回は約54％オフ！お試しのみもOK／
1,000円オフになるクーポンコード”kawasaki10”を使用すると、通常価格¥6,500→約54%OFFの¥2,980 (税抜) でかなりお得に購入できるので、気になる方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。
万が一体調に合わない場合、無料返品も受け付けており、気軽にトライアルできるのもよいところだと思います。
※定期購入でも回数縛りなし。初回だけの解約も可能です。
【第2位】Dr.Mari DHA/EPA
| 商品名 | Dr.Mari DHA/EPA |
|---|---|
| DHA・EPA | DHA/EPA 合わせて520mg |
| イチョウ葉エキス | × |
| プラズマローゲン | × |
| ビタミン・ミネラル類 | ○ |
| ＋α成分 | × |
| 専門家監修の有無 | ○ |
| 初回価格 | 980円（税込） |
| 1日当たりのコスト | 33円（税込） |
| 2回目以降価格 | 3,636円（税込） |
| 返金保証 | ◎ （30日間） |
| クーポン | △ 記載なし |
| 公式サイトURL | 公式サイト |
◆実感度に自信！DHA・EPAのWパワーで健康をサポート
Dr.Mari DHA/EPAは、独自の高純度技術によって有害物質や魚特有のにおいを極限まで抑えたプレミアムオイル配合のサプリです。
DHA500mg・EPA20mgを配合し、医師目線による酸化対策と不純物除去による「純度」に注目しています。
魚を食べる機会が減ってきた方、においが苦手で食べられないという方の救世主となるような特徴を持っています。国内GMP認定工場での製造も安心できるポイントですね。
【第3位】PQQ＋プラズマローゲン＋NMN
| 商品名 | PQQ＋プラズマローゲン＋NMN |
|---|---|
| DHA・EPA | × |
| イチョウ葉エキス | 10mg |
| プラズマローゲン | 1mg |
| ビタミン・ミネラル類 | × |
| ＋α成分 | GABA PQQ 750mg NMN 600mg 還元型Q10 チロシン・アルギニンなど |
| 専門家監修の有無 | × |
| 初回価格 | 4,600円（税込） |
| 1日当たりのコスト | 153円（税込） |
| 2回目以降価格 | 4,600円（税込） |
| 返金保証 | △（要問い合わせ） |
| クーポン | △ 記載なし |
| 公式サイトURL | 公式サイト |
◆高純度プラズマローゲン配合、1日1粒での飲みやすさを実現
「寝ても疲れがとれない」「物忘れが多い」など、健康な自分と向き合うための導入として向いているサプリメントです。
脳細胞へのアプローチのために、PQQ・NMN・プラズマローゲンなどの相性の良い栄養素を組み合わせています。
国内GMP認定工場での製造と、小粒を意識した1日1粒の飲みやすさが特徴です。
着色料や防腐剤不使用で、家族の健康維持にも自信を持って選べます。
【第4位】ノンアルツBee
| 商品名 | ノンアルツBee |
|---|---|
| DHA・EPA | × |
| イチョウ葉エキス | ○（含有量不明） |
| プラズマローゲン | × |
| ビタミン・ミネラル類 | × |
| ＋α成分 | 大豆由来ホスファチジルセリン プロポリスエキス （アルテビリンC6mg、クリフォリン0.1mg） クルクミン 175mgなど |
| 専門家監修の有無 | ○ |
| 初回価格 | 7,527円（税込） |
| 1日当たりのコスト | 251円（税込） |
| 2回目以降価格 | 7,527円（税込） |
| 返金保証 | △ （要問い合わせ） |
| クーポン | △ 記載なし |
| 公式サイトURL | 公式サイト |
◆すこやかな毎日のために｜生活習慣の見直しと健康維持対策におすすめ
プロポリスエキス、クルクミンなどの5つの成分を配合し、年齢とともに低下する記憶や判断力の維持のために設計されています。
山田養蜂場は、ミツバチ産品の有用性を長年研究してきた機関です。
その歴史と伝統から、専門家監修のもと独自の配合で調整し、自然由来の原料を活かした製品づくりが特徴です。
合成着色料などは使用していません。
【第5位】イチョウ葉エキス
| 商品名 | イチョウ葉エキス |
|---|---|
| DHA・EPA | DHA 225mg |
| イチョウ葉エキス | イチョウ葉フラボノイド配糖体 28.8mg イチョウ葉テルペンラクトン 7.2mg |
| プラズマローゲン | × |
| ビタミン・ミネラル類 | ○ |
| ＋α成分 | 大豆レシチンなど |
| 専門家監修の有無 | × |
| 初回価格 | 3,218円（税込） |
| 1日当たりのコスト | 108円（税込） |
| 2回目以降価格 | 3,218円（税込） |
| 返金保証 | △ （要問い合わせ） |
| クーポン | △ 記載なし |
| 公式サイトURL | 公式サイト |
◆サラサラスムーズな毎日へ｜年齢に伴う変化が気になる方向け
2種類のイチョウ葉エキスとDHAを配合した、記憶・情報の思い出しに特化したサプリメントです。
イチョウ葉エキス（計36mg）や大豆レシチン（ホスファチジルセリン）を配合し、1日3粒を目安に摂取できる手軽さが魅力です。
DHAも225mg含まれており、年齢に伴う変化が気になる中高年の方にもおすすめできます。
【第6位】大正DHA・EPA
| 商品名 | 大正DHA・EPA |
|---|---|
| DHA・EPA | DHA・EPA合わせて600mg |
| イチョウ葉エキス | × |
| プラズマローゲン | × |
| ビタミン・ミネラル類 | ○ |
| ＋α成分 | × |
| 専門家監修の有無 | × |
| 初回価格 | 4,320円（税込） |
| 1日当たりのコスト | 144円（税込） |
| 2回目以降価格 | 3,888円（税込） |
| 返金保証 | ○（未開封8日以内） |
| クーポン | △ 記載なし |
| 公式サイトURL | 公式サイト |
◆DHA・EPAを手軽に取れる｜いつまでも若々しく、健やかな毎日をサポート
中性脂肪や加齢に伴う記憶力が気になる方に向けたサプリメントです。
毎日の食事で魚が摂りにくいときや、毎日の冴え対策で何をしたらよいかわからない方に、やさしい設計となっています。
DHA・EPAに特化したシンプルさが特徴。送料無料や未開封到着8日以内までの返品保証、定期コースの選択により、続けやすさも兼ね備えています。
脳の栄養サプリに関する気になるQ&A
DHA・EPAを摂取する際によくある質問についてまとめました。
- 脳の健康維持に良い、代表的な栄養素は何ですか？
-
脳のエネルギー源となるブドウ糖を中心にして、タンパク質、DHA・EPA・ビタミンB群などが挙げられます。
糖質の過剰摂取は「血糖値の乱高下」を引き起こし、かえって疲労感や眠気、集中力の低下を招く恐れがあるため注意しましょう。
また、糖質をエネルギーに変換するためにはビタミンB1も必要なため、これら栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
- サプリを飲むと頭が良くなりますか？
-
サプリメントは健康の維持・増進を目的とした食品です。
脳に必要な栄養を補うことで、日々の健康維持をサポートする可能性があります。
バランスのとれた食生活を基本にして、過剰摂取に気をつけ、あくまで健康のサポート役としてご活用ください。
- いつ飲むとよいですか？
-
サプリメントは薬ではないため、ご自身のタイミングに合わせて飲むことができます。
例えば、「1日2〜3粒を目安にお召し上がりください」などの記載がありますが、詳しくは製品パッケージをよく確認しましょう。
1日の目安量の範囲内で、分けて飲んでも問題ありません。
食事やサプリで脳の栄養を補い、健やかな毎日を目指そう
脳の栄養は、ブドウ糖だけでなくタンパク質やビタミンB群、DHA・EPAなどの摂取によってバランスが保たれています。
バナナや高カカオチョコレート、卵などを食事やおやつに取り入れることもできますが、忙しい生活の中で「食材の準備が難しい」「栄養バランスまでは管理できない」などのお悩みもあるでしょう。
そんなときはバランスの取れた食生活を基本にして、サプリメントの活用を検討してみましょう。
今回比較した製品の中でのおすすめは、Rimenba（リメンバ）でした。
Rimenba（リメンバ）は、脳の健康維持に欠かせないDHA・EPA、イチョウ葉エキス、プラズマローゲンなどをまとめて配合したオールインワンサプリメントです。
以下の方には特におすすめ。
・複数の種類のサプリメントを飲んでいて、量を減らしたいと考えている方
・品質管理された製品を探している方
・返金保証があり、続けやすい価格のサプリメントを探している方
健康習慣の一歩として取り入れやすい選択肢の一つと言えるでしょう。
そのほかにも、自分の目的や悩みに合わせた成分が含まれる製品を探し、無理なく続けてみてください。
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