妊活中は、女性だけでなく男性も毎日の食生活を見直すことが大切です。
食習慣と精子の状態との関連については多くの研究が行われており、食事の傾向によって精子濃度や精子運動率などに違いがみられることが報告されています（※）。
この記事では、男性妊活で意識したい栄養素や、それらを多く含む食べ物をご紹介します。また、摂り過ぎに注意したい食品や、食生活を見直すポイントについても解説するので、できることから取り入れてみてくださいね。
※ Healthy and unhealthy dietary patterns and sperm quality from the Led-Fertyl study Andrology 2025;13
食べ物と精子の質には関係がある？
「食べるものによって精子の質は変わるの？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。近年の研究では、食事内容と精子の質には関連があると考えられています。
実際に、全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツ、魚などを積極的に取り入れ、赤身肉や加工肉、脂質の多い食品、アルコールを控える食生活を送っている男性は、総精子数や精子濃度、精子運動率などが高い傾向にあることがわかりました（※1）。
一方で、ソフトドリンクや加工肉、スナック菓子などの超加工食品を多く摂る食生活では、精子濃度や精子運動率が低下する傾向が報告されています（※2）。
食生活を見直しただけで精子の質が必ず改善するわけではありませんが、栄養バランスのよい食事を続けることは、精子の健康を維持するためのひとつのポイントと考えられています。
※1 Healthy and unhealthy dietary patterns and sperm quality from the Led-Fertyl study Andrology 2025;13
※2 Ultra-processed food consumption and semen quality parameters in the Led-Fertyl study Human Reproduction Open 2024;2024(1)
精子の状態を調べる代表的な検査が精液検査です。精液検査では、主に以下の項目を確認します。
| 検査項目 | 内容 | WHOの下限基準値（※） |
|---|---|---|
| 精液量 | 1回の射精で排出される精液の量 | 1.4mL |
| 精子濃度 | 精液1mL当たりに含まれる精子の数 | 1,600万/mL |
| 総精子数 | 精液中に含まれる精子の総数 | 3,900万 |
| 精子運動率 | 採取した精液に含まれる精子のうち、動いている精子の割合 | 42% |
| 前進運動率 | 前方へ進む運動をしている精子の割合 | 30% |
| 生存率 | 生存している精子の割合 | 54% |
| 正常形態率 | 正常な形をした精子の割合 | 4% |
これらの項目を総合的に確認し、精子の状態を評価します。
※ これらは妊娠の可否を判断する基準ではなく、精液所見を評価する際の参考値です。
WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen, 6th ed
では、具体的にどのような栄養素や食べ物を意識するとよいのでしょうか。次で詳しく見ていきましょう。
精子の健康を支える栄養素と食べ物
さまざまなビタミンやミネラルが精子の健康を支えています。それぞれ役割が異なるため、特定の栄養素だけでなく、バランスよく摂ることが大切です。
ここでは、妊活中の男性が意識したい栄養素と、それらを多く含む食べ物を紹介します。
- 亜鉛
- DHA/EPA
- ビタミンC
- ビタミンE
- セレン
- 葉酸
精子形成に欠かせない「亜鉛」が豊富な食品
亜鉛は、男性ホルモン（テストステロン）の合成や精子形成に関わる重要なミネラルです。亜鉛が不足すると、精子数や精子運動率の低下につながる可能性があります。
アルコールの代謝や、加工食品に多く含まれるリン酸塩の影響などによって不足しやすいため、外食や加工食品を利用する機会が多い方は、日頃から意識して取り入れることが大切です。
| 亜鉛を多く含む食べ物 | 可食部100g当たりの含有量（mg）（※2） |
|---|---|
| 牡蠣（生） | 14.0 |
| 豚レバー | 6.9 |
| 牛肩ロース | 5.7 |
| 牛もも肉 | 5.1 |
| カシューナッツ | 5.4 |
| パルメザンチーズ | 7.3 |
妊活における亜鉛の働きについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もどうぞ。
精子の運動性に関わる「DHA・EPA」が豊富な食品
DHA・EPAは、青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）の一種です。精子の細胞膜にはDHAが多く含まれており、細胞膜の柔軟性を保つことは、精子の運動性や受精する力を維持するために重要だと考えられています。
魚を食べる機会が少ない方は、日々の献立に青魚を取り入れることを意識してみてくださいね。
DHA・EPAはそれぞれ単体での食事摂取基準値は定められていません。n-3系脂肪酸としてDHA・EPA・DPA・α-リノレン酸を合わせた目安量が設定されています。
| DHA・EPAを多く含む食べ物 | n-3系脂肪酸の含有量（g）（※2） | DHAの含有量（mg）（※2） | EPAの含有量（mg）（※2） |
|---|---|---|---|
| くろまぐろ（脂身） | 5.81 | 3200 | 1400 |
| さんま | 5.59 | 2200 | 1500 |
| まさば | 2.12 | 970 | 690 |
| まいわし | 2.1 | 870 | 780 |
※可食部100g当たりの含有量を示しています。
酸化ストレスから守る「ビタミンC・ビタミンE・セレン」が豊富な食品
精子は活性酸素によるダメージ（酸化ストレス）の影響を受けやすい細胞です。精神的なストレスなどは酸化ストレスを高める要因のひとつと考えられており、日常生活の中でも影響を受ける可能性があります。
そのため、ビタミンC・ビタミンE・セレンなど、抗酸化作用を持つ栄養素を摂ることを意識してくださいね。
ビタミンC
水溶性ビタミンのため体内に蓄えにくく、毎日の食事から継続して摂る必要があります。
| ビタミンCを多く含む食べ物 | 可食部100g当たりの含有量（mg）（※2） |
|---|---|
| アセロラ | 800 |
| キウイフルーツ | 71 |
| イチゴ | 62 |
| ブロッコリー | 140 |
| 赤・黄ピーマン | 150～170 |
ビタミンE
脂溶性ビタミンのため、植物油やナッツ類など、脂質を含む食品と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。
ビタミンEにはいくつかの種類がありますが、日本人の食事摂取基準では、栄養評価にα-トコフェロールが用いられています。
| ビタミンE（α-トコフェロール）を多く含む食べ物 | 可食部100g当たりの含有量（mg）（※2） |
|---|---|
| アーモンド | 30.0 |
| 落花生 | 10.0 |
| 米ぬか油 | 26.0 |
| ひまわり油 | 39.0 |
| カボチャ | 3.9 |
| モロヘイヤ | 6.5 |
セレン
セレンは抗酸化酵素を構成するミネラルのひとつで、ビタミンEなどとともに活性酸素によるダメージから精子を守る働きがあります。
| セレンを多く含む食べ物 | 可食部100g当たりの含有量（μg）（※2） |
|---|---|
| かつお（秋獲り） | 100 |
| くろまぐろ（赤身） | 110 |
| 豚レバー | 67 |
| マカロニ（スパゲッティ） | 63 |
細胞分裂やDNA合成を助ける「葉酸」が豊富な食品
葉酸は妊娠を希望する女性への摂取が厚生労働省から推奨されていますが、実は女性だけでなく男性も意識したい栄養素です。
葉酸は細胞分裂やDNA合成に関わるビタミンB群の一種で、精子の形成にも重要な役割を果たすと考えられています。
| 葉酸を多く含む食べ物 | 可食部100g当たりの含有量（μg）（※2） |
|---|---|
| 枝豆 | 320 |
| ほうれん草 | 210 |
| ブロッコリー | 220 |
| 大豆 | 260 |
| 焼き海苔 | 1900 |
必要な栄養素をひとつの食品だけで補うのは難しいため、さまざまな食品を組み合わせながら、バランスのよい食事を心がけましょう。
食事だけで十分な量が摂れているか心配な場合は、サプリメントを取り入れるのもひとつの方法です。
サプリメントを活用するメリットや、おすすめの商品を次で詳しく紹介します。
※1「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
※2 文部科学省 食品成分データベース
毎日の栄養サポートには男性妊活サプリを活用するのもおすすめ
「栄養バランスを意識したい」と思っていても、毎食の献立を考えたり、必要な食材をそろえたりするのは簡単ではありません。栄養バランスを無理なくサポートする、男性向けの妊活サプリを取り入れてみるのもおすすめですよ。
サプリなら忙しい人でも栄養管理を続けやすい
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また、食材に含まれる栄養素は、保存方法や調理方法によって減少することがあります。一方、サプリメントはそうした影響を受けにくく、必要な栄養素を一定量摂取しやすいのが特徴。毎日の栄養管理に役立ちますよ。
妊活中に必要な栄養をまとめて補える「mitas for men」
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※本製品に配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。
また、ビタミンC・ビタミンE・セレンに加え、コエンザイムQ10やアスタキサンチンなど、高い抗酸化作用を持つ成分も配合。毎日のコンディションを整える手助けができますよ。
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信頼を置いて続けやすい体制が整っているのも嬉しいポイントです。
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「おすすめの男性妊活サプリは他にもある？」「いろいろ比較してみたい！」という人は、こちらの記事もおすすめですよ。
摂り過ぎに注意したい食べ物・飲み物
精子の健康を保つためには、必要な栄養素を積極的に摂るだけでなく、食べ過ぎ・飲み過ぎに気を付けたい食品があることも覚えておきましょう。偏った食生活が続かないよう、意識することも重要です。
脂質の多い加工食品
ファーストフードなど超加工食品を中心とした食生活によって、生殖機能に関わるホルモンや精子の状態に変化がみられたとする研究報告があります（※1）。
また、揚げ物や加工食品に多く含まれるトランス脂肪酸を多く摂取している男性は、摂取量が少ない男性と比べて総精子数が低いことを示した研究も（※2）。
※1 Effect of ultra-processed food consumption on male reproductive and metabolic health Cell Metabolism 2025;37(10)
※2 Trans fatty acid intake is inversely related to total sperm count in young healthy men Hum Reprod 2014;29(3)
アルコール
飲酒と精子の質との関係については、多くの研究が行われています。適度な飲酒による明らかな影響は確認されていませんが、大量の飲酒では精液量や精子の形態などに悪影響を及ぼす可能性が報告されています（※）。
糖分の多い食品や甘い飲み物
糖分の多い食べ物や飲み物を日常的に多く摂ると、栄養バランスが偏りやすくなります。
7,000人以上を対象に、食事パターンと精液の質との関連を調べた研究では、甘いお菓子や清涼飲料水を多く摂取する男性ほど、精子濃度が低い傾向が見られたとされています（※）。
精子の質を保つために！食生活で気をつけたいポイント3つ
ここまで紹介したことのほかにも、精子の健康を保つためには毎日の食生活で気をつけたいポイントがあります。妊活中の食生活で注意したいことも押さえておきましょう。
特定の食品だけに偏らない
精子の形成や運動性には、亜鉛や葉酸、DHA・EPAなど、さまざまな栄養素が関わっています。そのため、「牡蠣だけ」「青魚だけ」というように特定の食品だけを食べても、必要な栄養素を十分に補うことはできません。
肉や魚、野菜、果物、大豆製品など、さまざまな食品を組み合わせてバランスよく食べることを心がけましょう。
また、栄養素のなかには、一緒に摂ることで吸収や働きを助け合うものもあります。
例えば、亜鉛は肉や魚に含まれる動物性たんぱく質や、ビタミンC、クエン酸などを含む食品と組み合わせることで吸収されやすくなります。DHA・EPAも、ビタミンCやビタミンEなど抗酸化作用を持つ栄養素とあわせて取り入れるのがおすすめです。
食べ過ぎや極端な食事制限を避ける
食べ過ぎによる肥満や無理なダイエットによるやせ過ぎは、どちらも精子の質に影響する可能性があるため注意が必要です。
肥満男性の場合、酸化ストレスの増加や精子DNA損傷との関連が報告されており、妊娠後の流産率に影響する可能性も指摘されています（※1）。一方で、やせ過ぎの男性では、精子濃度や総精子数、総運動精子数が低い傾向を示した研究もあります（※2）。
妊活中は、極端な食事制限を避けながら栄養バランスのよい食事を続け、適正体重を維持することを意識しましょう。
※1 Male obesity impairs early embryonic development and increases miscarriage risk in oocyte donation cycles Fertility and Sterility 2026;125(3)
※2 Association between BMI and semen quality: an observational study of 3966 sperm donors Human Reproduction 2019;34(1)
食生活の見直しは3か月以上を目安に続ける
精子は精巣でつくられ、成熟するまでに約3か月かかります。そのため、数日や数週間だけ食生活を見直しても、大きな変化を期待することは難しいでしょう。
まずは、毎日の食事に野菜や魚を一品追加したり、加工食品やアルコールを控えたりと、無理なく続けられることから始め、継続していくことが大切です。
「食事だけで必要な栄養素を十分補えているか心配」という方は、サプリを取り入れるのもひとつの方法。男性向け妊活サプリ「mitas for men」なら、亜鉛や葉酸、セレンなど妊活中に意識したい栄養素をまとめて補えます。
毎日の栄養管理を手軽にサポートできるため、無理なく継続したい方におすすめです。
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精子の健康を支えるために、毎日の食生活を見直そう
精子の健康と食生活との関係についてはさまざまな研究が行われており、食生活に気を配ることは、精子の状態を良好に保つために大切だと考えられています。
妊活中は、亜鉛や葉酸、ビタミンC、ビタミンEなど、精子の形成や酸化ストレス対策に関わる栄養素を含む食品を意識して、栄養バランスのとれた食生活を心がけましょう。
食事を基本としながら不足しやすい栄養素を補う方法としてサプリメントを活用するのもおすすめですよ。「mitas for men」なら、妊活中に意識したい栄養素をまとめて補えます。
毎日の食生活と組み合わせながら、無理なく続けられる方法で妊活に取り組んでいきましょう。
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