「お腹が空くと気持ち悪い」「何か食べていないと吐き気がする」
そんな食べづわりの症状に悩んでいませんか？
食べると少しラクになるものの、起きている間中なにかを食べていると「こんなに食べて大丈夫かな」「体重が増えすぎないかな」と心配になることもありますよね。食べづわりがつらいときは、無理に空腹を我慢せず、食べ方や食べるタイミングを工夫することが大切です。
この記事では、食べづわりの症状がつらいときに試したい4つの対策を紹介します。おすすめの食べ物や体重増加、栄養面の考え方についてもお伝えするので、無理なく過ごすためのヒントを見つけてくださいね。
食べづわりは「空腹になると気持ち悪くなるつわり」
食べづわりとは、お腹が空くと吐き気やムカムカを感じ、何か食べることで症状がやわらぐタイプのつわりです。食べている間はラクになることが多いため、空腹を避けようとして食事や間食の回数が増えることに不安を感じる妊婦さんも少なくありません。
ただし、症状の現れ方は人によって異なります。まずは食べづわりによく見られる症状や、いつまで続くのかを確認していきましょう。
食べづわりの主な症状
食べづわりでは、主に次のような症状が見られます。
- お腹が空くと吐き気やムカムカを感じる
- 何か食べると一時的に気持ち悪さがやわらぐ
- 食べていないと気持ち悪くなり、頻繁に何かを口にしたくなる
- 特定の食べ物ばかり欲しくなる
- 今まで好きだった食べ物を受け付けなくなることがある
ただし、全員にすべての症状が現れるわけではなく、つらさの程度にも個人差があります。また、食べないと気持ち悪いけど、食べると吐いてしまうなど複数の症状が同時に現れる人もいます。
食べづわりはいつまで続く？
食べづわりになると「この気持ち悪さはいつまで続くの？」と不安になることもありますよね。
一般的に、つわりは妊娠5～6週頃から始まり、妊娠7～11週頃に症状が強くなることが多いとされています。その後、妊娠12～16週頃（妊娠4～5ヶ月頃）になると、少しずつ落ち着いてくる人が多い傾向にあります。
ただし、これはあくまでつわり全般の目安です。症状が現れる時期や続く期間には個人差があり、早い時期から始まる人もいれば、長く続く人もいます。
一般的な目安と違っていても、それだけで異常とは限りません。周りの人と比べすぎず、自分の体調に合わせて無理なく過ごしてくださいね。
食べづわりがつらいときに試したい4つの対策
食べづわりで気持ち悪さを感じるときは、できるだけ空腹の時間をつくらないことがポイントです。とはいえ、体調がすぐれないなかで、食事の準備をしたり、何度も食べたりするのは大変ですよね。
ここでは、食べづわりのつらさを少しでも軽くするために、日常生活で取り入れやすい4つの対策を紹介します。無理なくできそうなことから試してみてください。
食事を小分けにする
食べづわりで空腹になると気持ち悪くなる場合は、1回の食事量を減らし、食べる回数を増やしてみましょう。
例えば、朝・昼・晩の3食を一度にしっかり食べるのではなく、食事を5～6回程度に分ける方法があります。朝食を少し食べて、午前中に残りを食べるなど、自分の体調に合わせて調整してみてください。
食事の時間や回数を厳密に決める必要はありません。空腹になる時間を短くすることが大切です。
すぐ口にできるものを常備しておく
食べづわりでは、急にお腹が空いて気持ち悪くなることもあります。そんなときのために、すぐに食べられるものをいつも近くに用意しておくと安心です。
例えば、朝起きたときに気持ち悪くなりやすい人は、枕元にクラッカーなどを置いておくと、起き上がる前に少し口にできます。また、外出するときは小さなおにぎりや個包装のお菓子などを持ち歩くのもおすすめです。
自宅でも、パンやゼリーなど、調理せずに食べられるものをストックしておきましょう。
食べられるものは日によって変わることもあるため、いくつか種類を用意しておくと、そのときの体調に合わせて選べますよ。
食べられるものを優先して食べる
食べづわりの時期は、そのとき食べられそうなものや、口にすると少しラクになるものを優先して食べましょう。
「赤ちゃんのために栄養バランスのよい食事を摂らなきゃ」と思うかもしれませんが、つわりがつらいときは、無理に普段どおりの食事をしようとしなくても大丈夫です。
食べたいものが日によって変わっても、必要以上に心配することはありません。体調が落ち着いて食べられるものが増えてきたら、少しずつ食事のバランスを整えていきましょう。
水分も少しずつこまめに摂る
食べづわりのときは、食事だけでなく水分補給も大切です。
つわりによって食べる量が減ったり、吐いてしまったりすると、水分が不足しやすくなります。脱水が進むと、吐き気や嘔吐などの症状が悪化することもあるため、無理のない範囲で水分を摂るようにしましょう。
一度にたくさん飲むのがつらい場合は、少量ずつ、こまめに口にしてください。おすすめの飲み物としては、冷やした炭酸水やレモンを絞った水、薄めたスポーツドリンクなどを試してみてくださいね。
食べづわりの妊婦さんによくある疑問【Q&A】
食べづわりの対策を試していても、「何を食べたらいいの？」「食べる回数が増えて太らないかな？」など、気になることはたくさんありますよね。
ここでは、食べづわりに悩む妊婦さんからよく聞かれる疑問にお答えします。食べ物の選び方や栄養面の不安、食事以外でできる工夫などを紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
Q1：食べられるものがわからない…みんなは何を食べて乗り切った？
食べづわりのときに食べやすいものは、人によって異なります。ほかの妊婦さんが食べられたものでも、自分には合わないことがあるため、無理に特定の食品を食べる必要はありません。
「何なら食べられそうかな？」と迷ったときは、次のような食べ物を参考にしてみてください。
| 食べ物の特徴 | 食べ物の例 |
|---|---|
| 少量ずつ食べやすいもの | ・クラッカー ・小さなおにぎり ・小分けロールパン ・ビスケット |
| さっぱりして食べやすいもの | ・りんご ・みかん ・トマト ・キウイ |
| 冷たくて口当たりのよいもの | ・ヨーグルト ・フルーツゼリー ・寒天 ・シャーベット |
| 手軽に栄養を補えるもの | ・バナナ ・ナッツ類 ・ゆで卵 ・バーなどの栄養補助食品 |
| 温かくてやわらかいもの | ・おかゆ ・うどん ・インスタントスープ |
同じ食べ物でも、温かいものより冷たいほうが食べやすかったり、反対に温かいもののほうが落ち着いたりすることもあります。また、昨日は食べられたものが、今日は受け付けないこともあるかもしれません。
無理に食べようとせず、その日の体調や好みに合わせて、少しずつ試してみてくださいね。
つわり中に食べやすいものをもっと知りたい人は、こちらの記事も参考になりますよ！
Q2：食べづわりで太らないか心配…
食べづわりの期間は、体重が増えることを気にして無理に空腹を我慢する必要はありません。 まずはつらい時期を乗り切ることを優先しましょう。
ただし、食べられるものが限られているときは、無理に食事内容を変える必要はありません。
つわりが落ち着いて食べられるものが増えてきたら、少しずつ食事の内容や量を整えていきましょう。
体重増加などが気になる場合は医師に相談を
食べづわりで食事や間食の回数が増えると、「どのくらい体重が増えても大丈夫なの？」と気になることもありますよね。妊娠中は赤ちゃんの成長に伴って体重が増えていきますが、適切な増加量は妊娠前の体格によって異なります。
子ども家庭庁では、妊娠前のBMIに応じて、次のような体重増加量の目安が示されています。
| 妊娠前のBMI | 体重増加量の目安 |
|---|---|
| 18.5未満（低体重） | 12～15kg |
| 18.5以上25未満（普通体重） | 10～13kg |
| 25以上30未満（肥満1度） | 7～10kg |
| 30以上（肥満2度以上） | 個別対応（上限5kgが目安） |
ただし、この数値はあくまで目安であり、妊娠中の体重の増え方には個人差があります。短期間で急激に体重が増えた場合や、体重の変化が気になる場合は、自己判断で食事を制限せず、かかりつけの医師に相談しましょう。
また、食べすぎて吐いてしまうなど、日常生活で困っていることがある場合も、我慢せずに相談してくださいね。
Q3：食べづわりで栄養の偏りが気になる…どうしたらいい？
食べづわりで食べられるものが限られると、「赤ちゃんに必要な栄養は足りているかな？」と心配になることもありますよね。そんなときは、つわり中も意識したい栄養素をサプリメントで補うことも選択肢の一つです。
おすすめしたいのが、産婦人科医が監修したマタニティサプリ「mamaru（ママル）」。1日4粒で妊娠期に必要な栄養をまとめて補給できます。
- 葉酸400μg・鉄10mg・亜鉛・マグネシウムなど、妊娠中に必要な栄養素をまとめて配合
- つわり中に意識して摂りたいビタミンB6を1.3mg配合
- 直径9mm・厚さ4mm以下の小粒設計とにおいを抑えたコーティングで、つわり中でも飲みやすい
- 乳酸菌・食物繊維・ラクトフェリンを配合し、妊娠中のお腹の健康もサポート
- 産婦人科医監修・国内GMP認定工場で製造され、品質にもこだわった設計
※本製品に配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。
mamaruは、妊娠初期に特に意識したい葉酸400μgをはじめ、鉄や亜鉛、マグネシウムなどをまとめて配合。食事内容が偏りがちな時期の栄養補給に役立ちます。
また、つわりとの関係が注目されているビタミンB6を、厚労省の基準を目安に配合しているのも嬉しいポイント。
ビタミンB6とつわりの関係については、次の記事で詳しく紹介しています。
さらに、直径9mm・厚さ4mm以下の小粒タイプで、原材料特有のにおいを抑えるコーティングも採用しているので、つわり期の妊婦さんでも無理なく飲み続けられると好評です。
乳酸菌・食物繊維・ラクトフェリンも配合し、食事量の変化によって乱れやすい妊娠中のお腹の健康もサポートします。食べづわりで食事のバランスを整えるのが難しいときは、無理のない栄養補給の方法としてぜひ取り入れてみてくださいね。
mamaruを飲んだ人の口コミが気になる方は、こちらの記事も参考にしてください。
妊娠初期の栄養補給におすすめのサプリをもっと比較してみたい人は、こちらの記事もぜひどうぞ！
Q4：避けたほうがいい食べ物はある？
妊娠中は赤ちゃんへの影響や食中毒のリスクを考えて、避けたほうがよい食品もあります。特に、次のような食品には注意しましょう。
| 注意度 | 分類 | 食品の例 | 注意したい理由 |
|---|---|---|---|
| 必ず避けるべき食品 | 生・加熱不十分な食品 | ・生肉生焼けのハンバーグ ・生の魚介類 | 食中毒や寄生虫感染のリスク |
| 加熱せずに食べる一部の加工食品 | ・生ハム ・スモークサーモン ・未殺菌乳を使ったチーズ | リステリア菌などへの注意 | |
| できれば控えたい・量に注意したい食品 | 脂っこい食品 | ・唐揚げ ・フライドポテト | 人によっては胃もたれや吐き気が強くなる |
| 刺激の強い食品 | ・激辛料理 ・香辛料を多く使った料理 | 胸やけなどがある人は不快感が増す場合がある | |
| 糖分・塩分の多い食品 | ・菓子パン ・スナック菓子 ・アイスクリーム | 食べすぎによるエネルギー、塩分の過剰摂取 | |
| カフェインを含む飲食物 | ・コーヒー ・緑茶 ・エナジードリンク | 過剰摂取によって胎児の発育に影響する可能性がある |
妊娠中に特に気をつけたいのが、リステリア菌やトキソプラズマなどによる感染症です。妊婦さん自身の症状が軽くても、感染によって流産や早産、赤ちゃんの健康に影響が及ぶおそれがあります。
参照：厚生労働省｜リステリアによる食中毒
こうしたリスクを減らすためにも、肉や魚介類は十分に加熱し、加熱せずに食べる一部の加工食品にも気をつけましょう。
一方、揚げ物や甘いもの、刺激の強い食べ物などは、必ずしも避ける必要はありません。
ただし、脂っこいものや刺激の強いものは、人によって胃もたれや吐き気を強めることがあります。また、糖分や脂質、塩分の多い食品も食べすぎると、必要以上の体重増加や栄養バランスの偏りが懸念されます。
Q5：食べること以外に、食べづわりを楽にする方法はある？
食べづわりがつらいときは、食事だけでなく、服装や日常生活を少し工夫することで過ごしやすくなる場合もあります。食べること以外にもできる対策として、次のような方法を試してみてください。
| 対策 | 具体的な工夫 |
|---|---|
| 締め付けの少ない服を選ぶ | お腹や胸まわりを圧迫しない、ゆったりした服やマタニティ用の下着を選ぶ |
| ラクな姿勢で休む | 抱き枕やクッションなどを使い、自分が心地よいと感じる姿勢で体を休める |
| 口の中をすっきりさせる | うがいや歯磨きをする歯磨き粉のにおいがつらいときは、水で磨くだけでも◎ |
| こまめに休息を取る | 家事や仕事を無理にこなそうとせず、疲れたときは体を休める |
| 好きなことで気分転換する | 音楽を聴く、読書をするなど、負担にならない範囲で好きなことを楽しむ |
無理に行うのではなく、今の体調に合うものを取り入れてみてくださいね。
食べづわりは空腹を避けながら無理なく乗り切ろう
食べづわりは、空腹になると気持ち悪くなるため、食べるタイミングや食事の内容に悩むことも多いつわりです。
大切なのは、空腹を我慢せず、自分が少しでもラクに過ごせる方法を見つけること。食事の回数を増やしたり、手軽に食べられるものを用意したりしながら、体調に合わせて工夫してみてくださいね。
また、食べられるものが限られている時期は、栄養バランスを完璧に整えようと無理をする必要はありません。食事だけでは不足が気になる栄養素は、妊娠期向けサプリメント「mamaru（ママル）」で補うのもおすすめです。
つわりの症状や食べやすいものは人それぞれです。周りと比べすぎず、今の自分の体調を大切にしながら、無理なく過ごしていきましょう。
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