「葉酸は妊娠を考えて女性が摂るもの」というイメージを持っていませんか？
実は葉酸は、男性にとっても授かりやすい体づくりのために必要な栄養素のひとつ。DNAの合成や細胞分裂に関わっており、男性の体でも重要な役割を担っています。
妊活では、女性だけではなく、男性も自分自身の健康や栄養状態に目を向けることが大切です。
この記事では、男性妊活に葉酸が必要な理由や、あわせて意識したい栄養素について、分かりやすく解説します。
男性にも葉酸は必要？妊活中に注目される理由
「葉酸」と聞くと、妊活中～妊娠初期の女性に必要な栄養素という印象が強いですよね。しかし実際には、葉酸は男女を問わず体の中でさまざまな働きをしています。
まずは、葉酸の働きと男性妊活との関係について解説します。
葉酸は女性だけの栄養ではない
葉酸は、ビタミンB群の一種である水溶性ビタミンです。
体内では、DNAやRNAなどの核酸を作る働きや、細胞が分裂するときに必要な反応に関わっています。つまり、葉酸は女性だけに必要な栄養素ではなく、男性の健康維持にも欠かせません。
特に、妊活中の男性が知っておきたいのが「精子も細胞分裂を経て作られる」ということです。
葉酸は、健康な体を維持するために必要な栄養素の1つとして考え、まずは不足しないように食事からしっかり摂ることを基本にしましょう。
妊活中の男性に葉酸が注目される理由
妊活中の男性に葉酸が注目されている理由の一つが、日々新しく作られている精子の生成に関わる栄養素だから。
精子は、一度作られたものをずっと使い続けるわけではありません。精子のもととなる細胞が分裂・成熟し、精子として完成するまでには、およそ70〜74日かかるとされ、その間には細胞分裂やDNAの合成など、さまざまな働きが必要になります。
これらに関わる葉酸は、健康な精子が作られる過程でなくてはならない栄養素なのです。
現時点では、葉酸が精子の質に直接的に良い影響を与えるということは明らかになってはいません。しかし、妊活中は特に約70日かけて作られる精子を意識して、葉酸を含む毎日の食事や生活習慣を整えることはとても大切といえます。
「葉酸の必要性や効果についてもっと詳しく知りたい」という方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。
妊活はカップルで取り組むもの
「妊活」というと、排卵日を確認したり、産婦人科や生殖医療科に受診したり、女性の負担が大きくなりがちです。このような背景から、「妊活は女性が積極的に取り組むもの」と捉えられることも。
しかし実際には、妊娠に至らない原因の約半数には男性側の要因が関係することが分かっています。
男性不妊の原因の中でも最も多いのが、「造精機能障害」という精子の質に関わるものです。精子の状態を左右する要因には、生活習慣の乱れが影響しているケースも多くあります。
【精子の状態に影響する要因】
| 要因 | 精子への影響 |
| 喫煙 | 精子の濃度・運動率・形態などの低下。精子DNAへのダメージ |
| 肥満・体重増加 | 精子数・濃度・運動率の低下や、精子DNAの損傷、酸化ストレスとの関連がある |
| 過度な飲酒 | 男性の生殖機能に悪影響を及ぼす |
| 栄養バランスの悪い食生活 | 野菜や果物が少なく脂質などに偏った食事よりも、バランスのよい食事が望ましい |
| 高温環境 | 精巣温度の上昇は精子形成に悪影響を及ぼす。（肥満による陰嚢周辺の温度上昇も含む） |
| 運動不足 | 肥満や代謝異常などを介して生殖機能に悪影響を及ぼす |
| 睡眠不足・生活リズムの乱れ | 精子の状態や男性ホルモンと関連する可能性がある |
| 強いストレス | 精子の濃度や運動率などに悪影響を及ぼす可能性がある |
| 加齢 | 男性も年齢とともに精液所見や精子DNAなどに変化がみられることがある |
精子の質は、その時の状態によって大きく変化します。
まずは、精子の質に悪影響を及ぼす生活習慣があるかどうかをチェックし、パートナーとともに見直してみましょう。
女性だけでなく、男性も自分自身の体の状態を知ることや、積極的に妊活に取り組むという意識を持つことが大切です。
精子の質を保つために始めたい生活習慣の見直しやパートナーへの伝え方について、詳しくまとめた記事もぜひ読んでみてくださいね。
忙しい男性は食事だけで葉酸を摂れる？
男性にとっても葉酸は必要な栄養素。では、妊活中の男性は、毎日の食事からどのくらいの葉酸を摂れば良いのでしょうか。
妊活男性に必要な葉酸量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、男性の葉酸の推奨量は1日240μgとされています。
葉酸は特別な食品だけに含まれているわけではなく、普段の食事から摂ることができます。葉酸を多く含む食品を次から見ていきましょう。
葉酸を多く含む食品
葉酸は、野菜や豆類、果物などさまざまな食品に含まれています。
特に、レバー、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなどは、葉酸を多く含む身近な食べ物です。
| 食品 | 葉酸（100gあたり） | 葉酸240μgを摂る目安量 | 食べる量の目安 |
| 鶏レバー（焼き） | 約1,300μg | 約18g | 焼き鳥なら1本程度 |
| 枝豆（ゆで） | 約260μg | 約92g | 小鉢1杯程度 |
| ほうれん草（ゆで） | 約110μg | 約218g | 小皿3杯程度 |
| ブロッコリー（ゆで） | 約120μg | 約200g | 小房10～15個程度 |
| アスパラガス（ゆで） | 約180μg | 約133g | 中サイズ8～10本程度 |
食品によって葉酸の含有量は異なるため、1種類に頼るのではなく、さまざまな食べ物を組み合わせて摂るのがおすすめです。
外食やコンビニ中心では不足しやすい理由
葉酸を多く含む食品を知っていても、毎日の食事で十分な量を継続して摂ることは簡単なことではありません。
特に仕事が忙しい男性の場合、朝食を簡単に済ませたり、昼食を外食やコンビニで選んだりすることも多いでしょう。
外食やコンビニを利用すること自体が悪いわけではありません。しかし、主食や肉料理、揚げ物が中心になり、野菜や豆類などが少ない食事が続くと、葉酸を含む食品を摂る機会が減ってしまいます。
例えば、昼食をおにぎりと肉料理だけで済ませるよりも、サラダや枝豆、野菜のおかずなどを一品加えるだけでも、葉酸を含む食品を取り入れやすくなります。
まずは、毎食完璧な食事を目指すのではなく、野菜・豆類・果物などを意識してプラスすることから始めてみましょう。
- 枝豆
- ブロッコリーサラダ
- ほうれん草のおひたし・ごま和え
それでも、仕事が忙しく食事が不規則になりやすい方や、自炊する時間がなかなか取れない方は、葉酸が安定して摂れるサプリの活用がおすすめ。
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男性の妊活は葉酸だけでは不十分！一緒に摂りたい栄養素
パートナーの妊娠を目指すうえで、葉酸はもちろん意識して摂りたい栄養素のひとつですが、葉酸だけを意識すれば良いというわけではありません。
精子が作られる過程にはさまざまな栄養素が関わっているため、ひとつの成分に限らず、食事全体のバランスを整えることが基本です。
ここでは、葉酸以外にも男性妊活で注目されている栄養素について見ていきましょう。
精子の健康・活力を支える栄養素
精子は、男性の体の中で日々作られています。妊活中は精子をつくるために必要な栄養素や、日々の活力を支える成分を不足させないことが大切です。
亜鉛
亜鉛は、精子を作る働きと、男性の体のコンディションを支えるミネラルです。精子の生成、成熟、運動性など、男性の生殖機能に幅広く関わっています。
精液中にも多く存在し、亜鉛の濃度と精子濃度・運動率・形態との関連が研究されています。
また、亜鉛とテストステロンとの関係を調べた研究では、亜鉛不足とテストステロン低下との関連が示されています。（※1）
ビタミンD
ビタミンDは、精子の動きや男性ホルモンなど男性の生殖機能を支える栄養素として研究されている成分です。
男性の生殖器官にはビタミンDの受容体が存在し、精子の運動性や成熟、男性ホルモンであるテストステロンなどとの関連が研究されています。
これまでの研究では、ビタミンDの血中濃度が改善と精子の運動率やテストステロンなどとの関連が報告されており、ビタミンDが男性の生殖機能を支える可能性が注目されています。
マカ
マカは、男性の活力や生殖機能との関係が研究されている植物成分です。
マカは南米原産の植物で、古くから男性の活力や性機能に良い影響を与えると期待されてきました。
実際に軽度の精子運動率低下や精子数低下の男性を対象とした比較試験では、マカを継続的に摂った群では有意に精子濃度の改善がみられています。
抗酸化に関わる栄養素
精子は、酸化ストレスの影響を受けやすい細胞です。活性酸素が過剰になると、精子の細胞やDNAがダメージを受け、精子の運動性や形態、DNAの状態などに影響する可能性があります。
抗酸化成分は、活性酸素による酸化ストレスから細胞を守り、精子が良い状態を保つための環境づくりを支える役割を担っています。
セレン
セレンは、抗酸化酵素であるグルタチオンペルオキシターゼなどの働きに必要で、酸化ストレスから細胞を守る仕組みに関わっています。
セレンは精巣や精子にも存在し、精子の形成や成熟、運動性との関係が研究されています。特に、精子の尾の構造や運動機能を正常に保つうえで重要な役割を担うと考えられています。
ビタミンC・ビタミンE
ビタミンCは、体内で発生する活性酸素によるダメージから細胞を守る抗酸化ビタミンです。
ビタミンCやビタミンEは、この酸化ダメージを抑える働きがあることから、精子の運動性や形態、DNAの状態など、精子の質を良好に保つことを支える可能性が研究されています。（※3）
2022年のメタ解析では、ビタミンC・Eを含む介入により、精子の全身運動率・精子濃度・形態・総精子数などが改善したという報告もあります。（※4）
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、細胞がエネルギーをつくるために必要な成分であり、抗酸化作用ももっています。
精子は、自ら動いて卵子まで辿り着く必要があるため、運動のためのエネルギーが欠かせません。
実際に男性不妊を対象としたメタ解析では、コエンザイムQ10の摂取によって精子濃度や運動率が改善する可能性が報告されています。
さらに、精子数・総運動率・正常形体率に加え、テストステロンやインヒビンBが上昇したという結果も。（※5）
インヒビンBは、主に精巣のセルトリ細胞から作られるホルモン。セルトリ細胞は、精子のもとになる細胞を支えながら、精子が作られる「精子形成」をサポートする重要な細胞です。
インヒビンBは、精巣で精子を作る働きがどの程度保たれているかを知るための手がかりとなります。
このように妊活中の男性に大切なのは、特定の成分だけを大量に摂ることではありません。
葉酸、亜鉛、ビタミンD、セレン、ビタミンC、ビタミンEなど、さまざまな栄養素をバランスよく摂り、生活習慣を整え、精子が作られる体の環境を整えていくことが基本です。
精子の質を考えるうえで摂りたい栄養素についてさらに詳しく紹介している記事も、あわせてチェックしてくださいね。
葉酸＋妊活栄養を毎日手軽に摂るならサプリの活用がおすすめ
葉酸は、基本的に食事から摂ることができます。
一方で、妊活中だからといって毎日すべての食事を完璧に管理する必要はありません。食事を基本にしながら、不足しやすい栄養素をサプリメントで補うという方法もあります。
ただし、サプリメントはあくまでも食事で摂りきれない栄養素を補う食品です。「サプリを摂れば安心」「多く摂れば良い」というわけではないということも知っておきましょう。
また、複数のサプリメントを併用する場合は、同じ栄養素が重複していないか、過剰な摂取になっていないかも確認しましょう。
葉酸と活力・抗酸化成分をひとつで！男性妊活サプリ「mitas for men」
「妊活のために栄養素を見直したいけど、毎日の食事だけで管理するのは難しい」そんな忙しい男性に向けて作られたのが、妊活男性サプリ「mitas for men（ミタス フォーメン）」です。
mitas for menは男性不妊専門医監修のもと、葉酸だけでなく、亜鉛やビタミンC・E、ビタミンD、セレン、コエンザイムQ10まで、さまざまな栄養素がまとめて配合された「男性のための妊活サプリ」です。
※成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。
男性妊活に必要な栄養素をオールインワンで補える
mitas for menは、妊活男性のために必要な20種類以上の栄養素が配合されたサプリメント。葉酸はたっぷり200μgを配合し、食事とあわせて推奨量をしっかりカバーできます。
さらに、「精活力サポート」と「抗酸化サポート」をしてくれる栄養素がWで摂れるのが嬉しいポイント。
マカ・亜鉛・葉酸などの成分が、妊活に不可欠な活力を力強くサポートします。
また、ビタミンC・E、コエンザイムQ10などの抗酸化成分が酸化ストレスから体を守るお手伝いをします。
これらの成分を1日たった2粒でまとめて補えるのがmitas for menの魅力。
粒が小さく、つるっと飲める形状なので、普段サプリを飲む習慣のない男性でも飲みやすく、コーティング加工により匂いが気にならないのも特徴です。
忙しい男性でも始めやすく続けやすい
妊活は、数日だけで終わるものではありません。また、妊娠のチャンスは月に一度しかありません。そのチャンスに備えて、普段からコツコツと体の状態を整えるのが男性妊活の第一歩。
その上でサプリの「飲みやすさ」や「続けやすさ」はとても重要です。
- 飲むだけで妊活を始めることができる
- 妊活に必要な栄養素をまとめて補うことができる
- 心理的なハードルが低い
- オンラインで手軽に購入できる（特典あり）
- GMP認定工場で作られている
- 不必要な成分を使用しない無添加処方
mitas for menは、食事や生活習慣を大きく変えることなく始めることができる「男性のための妊活ツール」です。決まった量をただ「飲むだけ」で、精神的な負担やハードルを感じずに妊活をスタートできるのが魅力。
また、無添加や製造管理にもこだわっており、これから授かる赤ちゃんのことを考えたときにも信頼できる品質です。
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「男性向けの妊活サプリをもっと知りたい」「いろいろ比較してみたい！」という人は、こちらの記事もあわせてどうぞ。
夫婦で妊活サプリをスタートするのも◎
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まずは夫婦それぞれが栄養状態を整え、できることから一緒に始めてみましょう。ぜひ「今日は飲んだ？」「一緒に飲もう」という一言から、何でも話し合うことができるパートナーシップを築いていってくださいね。
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「夫婦で始められる妊活サプリって他にもある？」という人は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。
※1）2024年12月時点・natural tech調べ（対象：mitas単品利用者のmamaru切替率：30%、カップルセット利用者のmamaru切替率：39%）
※2）natural tech調べ。2026年8月実施 mitasご利用者アンケート回答者のうち、mitasカップルセットの購入履歴があり妊活に取り組んでいた（いる）方n=46中、「パートナーと二人で取り組んでいた」「どちらかと言えば二人で取り組んでいた」と回答した方の合計（89.1%）
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「女性だけが頑張る妊活」から「夫婦で取り組む妊活」へ。できることから一緒に始めてみましょう。
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参考文献：
（※2）Does Lepidium meyenii (Maca) improve seminal quality? – PubMed
（※3）Effects of vitamin E and vitamin C on male infertility: a meta-analysis – PubMed
（※4）Effects of vitamin E and vitamin C on male infertility: a meta-analysis – PubMed
参考資料：
Male factor infertility – PubMed
Obesity and reproduction: a committee opinion (2021)
Obesity and reproduction: a committee opinion (2021)
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