妊娠中期も葉酸は必要？初期とは違う飲むべき理由と摂取量、おすすめの取り方まで

「妊娠初期を過ぎたら、葉酸はもう飲まなくてもいいの？」
「妊娠中期も葉酸サプリを続けた方がいい？」

妊娠初期をすぎて安定期になると、このような疑問を持つ妊婦さんも少なくありません。

葉酸というと「妊娠初期に必要」というイメージがありますが、実は妊娠中期・後期にも大切な栄養素です。

この記事では、妊娠中期に葉酸が必要な理由や1日の摂取量、上手な取り入れ方まで分かりやすく解説します。

妊娠中期も葉酸は続けるべき？

葉酸は、妊娠中期に入ってからも大切な栄養素です。しかし、妊娠初期と中期では、必要とされる理由に少し違いがあります。

まずは、妊娠中期に葉酸を続けるべき理由から見ていきましょう。

初期とは違う！妊娠中期に葉酸が必要な理由

妊娠初期の葉酸摂取の主な目的は、赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」のリスクを低減するためです。

葉酸は、赤ちゃんの脳や脊髄のもととなる「神経管」が正常に作られるために欠かせない栄養素。神経管は、妊娠に気付かないくらい早い時期から作られます。

そのため厚生労働省では、妊活中の女性や妊娠初期の妊婦さんに対して、通常の食事に加えてサプリメントなどから1日あたり＋400μg摂ることを推奨しています。

一方、妊娠中期になると神経管の形成はほぼ完了しますが、別の理由で葉酸が必要になります。

この時期は、赤ちゃんの細胞分裂や著しい体の成長、胎盤の発達に加え、お母さんの血液を作る働きや健康維持を支えるために、多くの葉酸が使われます。

赤ちゃんの成長を支える

妊娠中期は、赤ちゃんの体がぐんぐん成長する時期。葉酸はDNAの合成や細胞分裂に関わり、新しい細胞が作られる過程を支えます。

胎盤や子宮などの組織を支える

妊娠を健やかに継続するためには、赤ちゃんの栄養のタンクである胎盤の働きも重要です。

妊娠中は、赤ちゃんだけでなく、胎盤や子宮などの組織でも活発な細胞の増殖が起こります。その上で、たくさんの葉酸が必要になります。

お母さんの血液づくりを支える

妊娠すると、お母さんの血液量も増えていきます。しかし、血液中の水分の増加に比べて成分自体は増えないため、血が薄くなり貧血傾向になりやすくなります。

葉酸は、血液の成分である赤血球を作るために必要で、不足すると貧血（巨赤芽球性貧血）の原因になることも。

妊娠中の葉酸摂取について調べた研究でも、妊娠中は胎児や胎盤などの組織の成長、母体の血液量増加などによって葉酸の必要性が高まることが示唆されています。また、葉酸の補給によって妊娠後期の葉酸状態や、血液検査の結果が改善するという報告も。（※1）

「妊娠初期を過ぎても葉酸は必要」ということを知っておきましょう。

妊娠初期～後期まで葉酸が必要な理由については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

葉酸はいつまで必要？

結論からいうと、葉酸は妊娠初期だけでなく、妊娠中期・妊娠後期、さらには授乳期を通して必要な栄養素です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」でも、妊娠中期・後期には、通常の成人女性より多くの葉酸を摂ることが推奨されています。

「妊娠中期になったから葉酸サプリをすぐにやめる」のではなく、毎日の食事でどの程度摂れているかを考えながら、自分に合った方法で不足分を補っていくことが大切です。

詳しくは、こちらの記事も参考になりますよ。

では実際に、妊娠中期はどれくらい葉酸を摂るべきなのか、次の項目で詳しく見ていきましょう。

妊娠中期に必要な葉酸の量は？

妊娠中期に葉酸が必要とは言っても、「実際にどのくらい摂ればいいの？」と思いますよね。

ここからは、厚生労働省が定める妊娠中期の葉酸推奨量と、食事とサプリメントを組み合わせるときの考え方についてみていきましょう。

妊娠中期の葉酸の推奨摂取量

妊娠前から妊娠後期までの葉酸の推奨量を分かりやすく表にしました。

	葉酸の摂取目安	ポイント
成人女性	240μg/日（食事から）	健康維持のために必要な推奨量
妊活中	食事から240μg/日＋サプリメントなどから400μg/日	神経管閉鎖障害のリスク低減のため、妊娠1か月以上前からの摂取が推奨される
妊娠初期	食事から240μg/日＋サプリメントなどから400μg/日	神経管が形成される重要な時期のため、サプリメントによる葉酸補給が推奨される
妊娠中期	食事から合計480μg/日	赤ちゃんの発育や胎盤の成長、お母さんの健康維持をサポート
妊娠後期	食事から合計480μg/日	出産まで赤ちゃんの成長とお母さんの体を支えるために継続して摂取が必要

妊娠中期は1日に合計480μgの葉酸を摂ることが目安になります。

葉酸は摂りすぎにも注意

葉酸は大切な栄養素ですが、多く摂れば良いというわけではありません。サプリメントや葉酸が強化された食品など、通常の食品以外から摂る葉酸の耐容上限量は1日1,000μgです。

複数のサプリメントを併用すると、知らないうちに葉酸の摂取量が多くなることもあります。複数のサプリを摂っている場合は、1製品だけでなく全体の成分量を確認するようにしましょう。

葉酸の摂りすぎが心配な人は、こちらの記事も合わせて読んでみてくださいね。

推奨量が減る妊娠中期は食事だけで葉酸を補給できる？

妊娠初期に比べると、中期は葉酸の推奨量が減ります。葉酸は、いろいろな食品に含まれているため、これらを毎日の献立に無理なく取り入れてみましょう。

【葉酸を多く含む食品】

食品	葉酸含有量（100gあたり）	1回量の目安	1回量あたりの葉酸	ポイント
鶏レバー	約1,300μg	30g	約390μg	非常に多いが、妊娠中はビタミンAの過剰摂取を避けるため食べ過ぎに注意
焼きのり	約1,900μg	約3g（全形1枚）	約57μg	少量でも葉酸を補いやすい
枝豆（ゆで）	約320μg	70g	約224μg	間食や副菜にも取り入れやすい
モロヘイヤ	約250μg	70g	約175μg	葉酸のほか鉄やカルシウムも豊富
ブロッコリー（ゆで）	約220μg	70g	約154μg	妊娠中に取り入れやすい定番野菜
菜の花（ゆで）	約190μg	70g	約133μg	葉酸とビタミンCを同時に摂れる
ほうれん草（ゆで）	約110μg	70g	約77μg	鉄分やビタミンCも含む
アスパラガス（ゆで）	約180μg	60g（3〜4本）	約108μg	お弁当のおかずにもおすすめ
納豆	約120μg	50g（1パック）	約60μg	毎日続けやすい食品
アボカド	約84μg	100g（約1/2個）	約84μg	葉酸と良質な脂質を含む
いちご	約90μg	100g（6〜8粒程度）	約90μg	ビタミンCも豊富で食べやすい

しかし、食品中の葉酸（ポリグルタミン酸型）は水溶性であるため、保存や熱など調理の過程で一部の葉酸が失われてしまいます。また、食品中の葉酸は体内で利用される割合も50%程度とされており、食べた量全てが体で使われるわけではありません。

さらに、葉酸の代謝にはMTHFRという酵素が関係しています。この酵素の働きには遺伝的な個人差があり、日本人は、遺伝的にこの酵素の働きがやや弱いタイプの人が一定数いることが知られています。

一方、サプリメントに使用されている葉酸は、体内で利用されやすく、食品と一緒に摂った場合でも約80%が利用され、効率的に吸収できると考えられています。

不足分はサプリで補うのがおすすめ

妊娠中期は、仕事を続けながら妊娠生活を送っている方も多く、毎日全ての栄養素を計算しながら食事を準備するのは簡単なことではありません。

「余裕がなくて昼食を摂れなかった」「疲れていて簡単な食事で済ませた」「遅くなって外食だった」という日もあるでしょう。

そんな時に縁の下の力持ちになってくれるのがサプリメントです。余裕がある時に、葉酸を意識した食事を摂りつつ、食事だけでは不足しそうな分をサプリメントで補うことで安心感に繋がりますよ。

サプリメントなら体内で利用されやすい葉酸（モノグルタミン酸型）が摂れるだけでなく、一定量を毎日手軽に摂ることができるため、食生活が不規則になりやすい方や、毎日の栄養管理に負担を感じている方にも取り入れやすいでしょう。

妊娠中期の葉酸サプリの選び方4つ

妊娠中期になると、葉酸だけでなく赤ちゃんの発育やお母さんの健康を支えるさまざまな栄養素が必要になります。そのため、葉酸の量だけでなく、「必要な栄養をしっかり補えるか」「安心して飲み続けることができるか」なども大切なポイントです。

ここでは、妊娠中期の葉酸サプリを選ぶポイントを4つ紹介します。

葉酸の推奨量480μgをカバーできる

妊娠中期以降は、1日に480μgの葉酸を摂ることが推奨されています。

葉酸は、野菜や豆類に多く含まれる一方で、水に溶けやすく熱に弱い栄養素です。食品中の葉酸は体内で利用される割合が低いため、食品だけで補うことはかなり難しいということを念頭に入れ、不足分をカバーするという視点でサプリを選ぶのが良いでしょう。

中期に必要な葉酸以外の栄養もまとめて摂れる

妊娠中期は、葉酸だけでなく、赤ちゃんの成長とお母さんの体を支える栄養素も不足しやすくなります。

サプリメントを選ぶ時には、必要な栄養素も一緒に補えるものを選ぶのがおすすめです。

【妊娠中期に摂りたい栄養素】

栄養素	妊娠中期の働き
鉄	赤ちゃんへ酸素を運ぶ赤血球を作り、妊娠中に増えやすい鉄欠乏性貧血を予防する
カルシウム	赤ちゃんの骨や歯の形成を支える
ビタミンD	カルシウムの吸収を助け、骨の発育をサポートする
DHA	赤ちゃんの脳や目の発達を支える栄養素として注目されている
食物繊維	妊娠中に起こりやすい便秘対策に役立つ

葉酸だけを別に飲み、鉄やカルシウム、DHAなどのサプリもそれぞれ購入すると、飲み忘れや費用の負担も大きくなります。

妊娠中期に必要な栄養をオールインワンで補えるサプリなら、毎日無理なく続けやすいでしょう。

「妊娠中に摂ったほうがいい栄養をもっと詳しく知りたい！」という人は、こちらの記事もおすすめですよ。

中期に増えてくる不調までケアできると◎

妊娠中期はつわりが落ち着く一方で、お腹が大きくなることで新たな体の変化や不調が現れやすい時期でもあります。

そのため、葉酸だけでなく妊娠中期に起こりやすい不調に対しても優しい成分が配合されていると、なお良いでしょう。

貧血の予防や貧血に伴う疲れやすさには、鉄分や鉄分の吸収を良くするビタミンが◎。便秘や便秘に伴うお腹の膨満感には、お腹の調子を整える善玉菌や食物繊維、オリゴ糖などが配合されているものがおすすめですよ。

妊娠中によくあるトラブルをサポートする成分についてまとめた記事も、ぜひ参考にしてくださいね。

安心して飲める品質

妊娠中は、お母さんだけでなく赤ちゃんのことも考えてサプリメントを選びたいものです。

続ける上で価格帯も大切ですが、安全性や品質管理にも注目しましょう。

サプリメントは、薬と異なり即効性があるものではありません。そのため、コツコツと継続して摂ることに意味があります。毎日続けるものだからこそ、安心して続けられる品質であることも重要なポイントです。

実は、サプリメントは医薬品ほど厳しい審査や承認する制度がありません。一定のルールを守れば製造・販売できるため、これらのポイントはしっかり確認することが大切です。

妊娠中期の葉酸＋αの栄養補給には「mamaru」がおすすめ

妊娠中期は、赤ちゃんの成長スピードがさらに早くなり、お母さんの体にもさまざまな変化が起こります。そんな妊娠中期には、葉酸はもちろん、いま必要な栄養素をまとめて補うことができるマタニティサプリ「mamaru（ママル）」がおすすめです。

4つの選び方をクリアしたmamaruの特徴を詳しく見ていきましょう。

葉酸400μgと必要な栄養をまとめて補える

mamaruは、吸収率の良いモノグルタミン酸型葉酸400μgを配合し、妊娠中期に不足しがちな葉酸量をちょうどよくカバー。赤ちゃんの成長とママの元気を栄養面から応援します。

さらに、妊娠中に不足しやすいこれらの栄養素がバランスよく配合されています。

葉酸だけでなく、毎日の食事で不足しやすい栄養素までオールインワンで摂ることができるため、複数のサプリを飲み分ける必要がありません。

毎日の食事にプラスして1日4粒飲むだけで、簡単に必要な栄養素を摂ることができますよ。

もともとサプリを飲む習慣がない方やたくさんのサプリを管理するのが苦手な方でも、毎日の栄養補給として取り入れやすいでしょう。

マイナートラブルのケアに嬉しい成分も同時配合

妊娠中は、ホルモンバランスの変化や大きくなる子宮の影響により腸の動きがゆっくりになり、便秘や腸内環境の変化が起こりやすくなります。

mamaruには、そんなお腹の悩みに優しくアプローチする3つの成分が配合されています。

成分	妊娠中のお腹に嬉しい働き	ポイント
乳酸菌 （3種類） 約250億個	腸内の善玉菌を補い、腸内フローラのバランスを整えるサポートをする	妊娠中に起こりやすい便秘やお腹の不調をサポートする
ラクトフェリン	善玉菌が増えやすい腸内環境づくりをサポートする	乳酸菌と一緒に摂ることで、善玉菌が働きやすい環境づくりに役立つ
食物繊維	便のかさを増やし、腸の動きをサポートする	妊娠中に増えやすい便秘対策に役立ち、乳酸菌のエサにもなる

これら3つを一緒に摂ることで、それぞれが異なる役割で腸内環境にアプローチ。妊娠中のお腹の調子を総合的にサポートできるのがmamaruならではのポイントです。

妊娠中の腸活のメリットについては、こちらの記事も参考にしてくださいね。

妊娠中だからこその飲みやすさへのこだわり

どんなに栄養価が高いサプリメントでも、「飲みにくい」と続けることは難しくなります。

mamaruは、妊娠中の女性が毎日続けやすいように、飲みやすさにもこだわって設計されています。

妊娠中の栄養補給は、数日や数週間ではなく食事の延長として毎日コツコツと続けることが大切です。だからこそ、「必要な栄養」「信頼できる品質」「続けやすい飲みやすさ」の3つを兼ね備えたmamaruは、妊婦さんの強い味方となってくれるでしょう。

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「mamaruの実際の口コミが知りたい！」という人はこちらの記事もあわせてどうぞ！

妊娠期向けの葉酸サプリを比較した記事もぜひチェックしてくださいね。

妊娠中期も葉酸を続けて赤ちゃんとお母さんをサポートしよう

妊娠中期は、つわりが落ち着いて赤ちゃんの成長スピードが加速してくる時期です。そのため、赤ちゃんの成長をサポートしたりお母さん自身の体調を整えるためにも、葉酸を始めとしたたくさんの栄養が必要になります。

毎日の食事を基本にしながらも、不足しやすい栄養はサプリを上手に活用することで、無理なく栄養管理を続けることができますよ。

mamaruなら、吸収率の良いモノグルタミン酸型葉酸はもちろん、妊娠中期に必要な栄養素をまとめて摂取可能。さらに、お腹のマイナートラブルに嬉しい栄養素も配合されています。

赤ちゃんのためにもお母さん自身のためにも、妊娠中期以降も葉酸を含めた栄養素をしっかり摂ることを意識していきましょう。

参考文献：

（※1）Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation | Nutrition Journal

参考資料：

日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省

食品成分データベース

厚生労働省eJIM | 葉酸・葉酸塩［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 一般］