「妊娠中はヘム鉄を摂ったほうがいいの？」「ヘム鉄と非ヘム鉄はどちらを選べばいいの？」と悩んでいませんか？
ヘム鉄は吸収されやすい鉄分として知られていますが、妊娠中でも摂取できるのか、どのくらい必要なのか分からず、不安に感じる方も少なくありません。
この記事では、妊娠中のヘム鉄の取り入れ方や非ヘム鉄との違い、必要な鉄分量、食事での摂り方をわかりやすく解説します。妊娠中の鉄分サプリの選び方も紹介するので、自分に合った鉄分補給の方法を見つける参考にしてください。
妊娠中の鉄分補給にヘム鉄は向いている？
結論から言うと、妊娠中の鉄分補給には、ヘム鉄がおすすめです。ヘム鉄は体内に吸収されやすい特徴があり、普段より多くの鉄分が必要になる妊婦さんが、効率よく鉄分を補うために役立ちます。
まずは、妊娠中にヘム鉄がおすすめの理由を詳しく解説します。
妊婦さんにヘム鉄がおすすめな理由
妊娠中の鉄分補給にヘム鉄が向いている理由は、次の3つです。
- 吸収率が高く、効率よく鉄分を補給しやすい
- 食事の影響を受けにくく、安定して吸収されやすい
- 適切な摂取量を守れば、妊娠中でも取り入れられる
妊娠中は、胎児や胎盤の形成、母体の血液量の増加などにより、妊娠前よりも多くの鉄分が必要になります。そのため厚生労働省からも、妊婦さんは鉄分を多めにとることが推奨されています。
ヘム鉄は赤ちゃんや母体に悪影響を与えるものではありません。適切な摂取量を守れば、妊娠中の鉄分補給として役立つ存在です。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは？
鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。どちらも体に必要な鉄分ですが、含まれる食品や吸収率などに違いがあります。
| ヘム鉄 | 非ヘム鉄 | |
|---|---|---|
| 主な食品 | 肉・魚 | 野菜・豆類 |
| 含まれる食品 | 動物性食品 | 植物性食品 |
| 吸収率 | 約10～30％ | 約2～8％ |
| 特徴 | 食事の影響を受けにくく、効率よく吸収されやすい | ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収をサポートできる |
妊娠中の鉄分補給でヘム鉄が注目されるのは、必要量が増える時期でも、効率よく鉄分を補いやすいためです。さらに、ヘム鉄は胃の粘膜を刺激しにくい構造であることから、一般的な非ヘム鉄の鉄剤と比べて胃腸への負担が少ない傾向があります。
一方で、吸収率だけを理由に、非ヘム鉄を避ける必要はありません。非ヘム鉄は普段の食事から取り入れやすく、ヘム鉄を含む肉や魚、ビタミンCを含む野菜や果物と組み合わせることで吸収されやすくなります。
そのため、妊娠中は「ヘム鉄と非ヘム鉄のどちらが優れているか」ではなく、両方をバランスよく取り入れて必要な鉄分量を補うことが大切です。
妊娠中に必要な鉄分量とヘム鉄の摂り方
「妊娠中は、妊娠前よりも多くの鉄分が必要になる」と言われても、実際どのくらいの量をどう摂っていけばいいか悩む人もいるでしょう。
ここでは、妊娠中に必要な鉄分量の目安や、ヘム鉄を上手に取り入れるポイントについて解説します。
妊婦さんの鉄分の推奨量は1日8.5～14.5mg
妊婦さんに必要な鉄分量は、妊娠時期によって異なります。厚生労働省では、18～49歳女性（月経なし）を基準に、以下のような推奨量を示しています。
| 時期 | 1日の推奨量 |
|---|---|
| 通常時 | 6.0mg |
| 妊娠初期 | 8.5mg（＋2.5mg） |
| 妊娠中期・後期 | 14.5mg（＋8.5mg） |
妊娠初期は、妊娠前と比べて鉄分の必要量は大きく増えません。
一方、赤ちゃんの成長が著しい妊娠中期から後期にかけては、より多くの鉄分が必要になります。そのため、妊娠中期・後期は妊娠初期よりも推奨量が多く設定されています。
なお、この推奨量はヘム鉄だけを指すものではありません。ヘム鉄・非ヘム鉄を合わせた、1日あたりの総鉄分量として考えましょう。
ヘム鉄を多く含む食べ物
ヘム鉄は次のような食べ物に多く含まれています。
| 食品（可食部100gあたり） | 鉄分量 |
|---|---|
| 豚レバー | 13.0mg |
| 鶏レバー | 9.0mg |
| あさり（水煮缶） | 30.0mg |
| 牛もも肉（赤身） | 2.7mg |
| かつお（春獲り・生） | 1.9mg |
| まぐろ（赤身・生） | 1.1mg |
なお、妊娠中は食中毒を防ぐため、肉や魚は十分に加熱して食べることが基本です。また、一部の魚は水銀を多く含むため、種類によって食べる量や頻度にも注意しましょう。
厚生労働省では、クロマグロ（本マグロ）は1回約80gとして週1回までを目安としています。一方、キハダ・ビンナガ・メジマグロやカツオなどは、特に注意が必要ない魚とされています。
参考：厚生労働省｜これからママになるあなたへ
食べる量や頻度にも気を配りながら、さまざまな魚をバランスよく取り入れましょう。
レバーはヘム鉄を豊富に含む食品ですが、ビタミンA（レチノール）も多く含まれています。
ビタミンAは赤ちゃんの発育に必要な栄養素である一方、妊娠初期に過剰摂取すると、胎児の形態異常のリスクを高める可能性があるとされています。そのため、妊娠中はレバーを一度にたくさん食べたり、頻繁に食べ続けたりしないよう注意が必要です。
牛レバーなら1日30g程度、鶏・豚レバーなら週1～2回、1回30g程度であれば心配する必要はないとされています。レバーだけに頼らず、赤身肉や魚なども組み合わせながら、さまざまな食品から鉄分を摂ることを意識しましょう。
妊娠中の鉄分補給は食事だけで足りる？
妊娠中は必要な鉄分量が増えるため、毎日の食事だけで必要量を満たすことが難しい場合もあります。
例えば、つわりや食欲の変化によって食事量が減ると、十分な鉄分を摂取できないことがあります。また、食品によっては食べ過ぎに注意が必要なケースもあり、特定の食べ物だけで必要な鉄分を補い続けるのは現実的ではありません。
そこで、不足しやすい鉄分を無理なく補うためには、食事を基本としながら、妊娠中の体に配慮して設計されたサプリを活用してみましょう。
鉄分だけでなく、葉酸など妊娠中に必要な栄養素もあわせて補えるサプリを選ぶと、毎日の栄養管理がしやすくなります。
妊娠中に摂りたい栄養素については、次の記事もあわせて参考にしてください。
妊娠中の鉄分サプリの選び方
鉄分サプリの中にはさまざまなものがありますが、どれを選んでもよいわけではありません。鉄分の種類や配合量、ほかの栄養素などを確認しながら、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
ここでは、妊娠中に鉄分サプリを選ぶ際に確認したいポイントを紹介します。
ヘム鉄サプリを選ぶときのポイント4つ
妊娠中にヘム鉄サプリを選ぶ際は、次のポイントを確認しましょう。
- 妊娠中に必要な鉄分量を補えるか
- ヘム鉄・非ヘム鉄がバランスよく配合されているか
- 葉酸など妊娠中に必要な栄養素も配合されているか
- 毎日無理なく続けられる設計か
妊娠中は、必要な鉄分量が大きく増えるため、不足しやすい鉄分を補える配合量であることが大切です。また、ヘム鉄だけでなく非ヘム鉄もバランスよく配合されているサプリなら、それぞれの特徴を活かしながら鉄分を補給できます。
さらに、妊娠中は鉄分だけでなく葉酸などの栄養素も欠かせません。鉄分サプリは妊娠後期まで継続して飲み続けることも大切なため、粒の大きさやにおい、飲みやすさなども確認し、自分が無理なく続けられるものを選びましょう。
妊娠中はヘム鉄＋非ヘム鉄がバランスよく摂れるmamaruがおすすめ
妊娠中の鉄分補給を考える妊婦さんにおすすめなのが、ヘム鉄と非ヘム鉄がひとつで摂れる「mamaru（ママル）」です。
- ブレンドヘム鉄を1日10mg配合で鉄分を効率よく補給
- 葉酸400μg、ビタミン・ミネラルなど妊娠中に必要な栄養素をまとめて配合
- 約250億個の乳酸菌・食物繊維・ラクトフェリンで腸内サポート
- 直径9mmの小粒・においを抑えるセラック加工で、つわり中でも飲みやすい
- 産婦人科医監修・GMP認定工場製造・6つの無添加で品質も◎
mamaruは、ヘム鉄と非ヘム鉄をブレンドしたブレンドヘム鉄を1日あたり10mg配合した妊婦さん向けサプリ。効率よく吸収されやすいヘム鉄とのブレンド設計で、妊娠初期～後期までの必要量を効果的にカバーします。
さらに、厚生労働省が妊娠初期の摂取を推奨している葉酸400μgをはじめ、ビタミン・ミネラルなど妊婦さんに必要な栄養素をまとめて補えるため、妊娠中の栄養管理がひとつで完結するところも大きな特徴。
また、約250億個の乳酸菌や食物繊維、ラクトフェリンも配合し、妊娠中におこりやすいお腹の不調もサポートしながら、妊婦さんの健やかな毎日を支えます。
品質面では、産婦人科医監修・推奨のもと、国内のGMP認定工場で製造。香料・着色料・保存料などを使用していないため、体へのやさしさにこだわりたい妊婦さんにもおすすめです。
※配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。
「実際の口コミを見てから試したい」というあなたは、mamaruの口コミをまとめた記事もぜひ読んでみてくださいね！
妊婦さん向けの鉄分サプリをもっと知りたい方には、次の記事もおすすめです。
妊娠中にヘム鉄サプリを飲むときの注意点
ヘム鉄サプリは妊娠中の鉄分補給に役立ちますが、安全に取り入れるためにはいくつか注意したいポイントがあります。
最後は、ヘム鉄サプリを飲む前に知っておきたい3つの注意点を紹介します。
鉄剤を処方されている場合は医師に相談する
すでに病院から鉄剤を処方されている場合は、自己判断でヘム鉄サプリを併用しないようにしましょう。鉄剤とサプリを併用すると、必要以上に鉄分を摂取してしまう可能性があります。
医師が鉄剤を処方している場合は、貧血の程度や体調を考慮して必要量を判断しています。サプリの必要性については、必ず医師や薬剤師へ相談してください。
摂取目安量を守り過剰摂取を避ける
ヘム鉄サプリは、多く飲めば効果が高まるわけではありません。
鉄分を過剰に摂取すると、吐き気や便秘、腹痛、下痢などの消化器症状が現れることがあります。特にサプリメントや鉄剤を自己判断で多量に摂取すると、体に負担をかける可能性があるため注意が必要です。
サプリを利用する際は、パッケージに記載された摂取目安量を守りましょう。また、食事から摂る鉄分や、ほかのサプリ・鉄剤との重複にも配慮しながら、適切な量を継続して摂取してください。
体調に異変を感じたら使用を中止して受診する
ヘム鉄サプリは、体質によっては合わない場合もあります。
飲み始めてから胃の不快感や体調の変化など、気になる症状が現れた場合は無理に飲み続けず、使用を中止して医療機関へ相談しましょう。
妊娠中は体調が変化しやすいため、不安なことがあれば早めに医師や薬剤師へ相談すると安心です。
妊娠中のサプリの飲み方のコツは、こちらの記事も参考にしてくださいね。
妊娠中の鉄分補給はヘム鉄と非ヘム鉄を上手に取り入れよう
妊娠中は、赤ちゃんの成長や母体の変化によって、普段よりも多くの鉄分が必要になります。しかし、つわりや食事内容の偏り、食べられる食品の制限などから、必要な鉄分を毎日の食事だけで補い続けることは簡単ではありません。
そのため、食事を基本としながらも不足分はサプリを活用することも大切です。サプリを選ぶ際は、鉄分量だけでなく、葉酸など妊娠中に必要な栄養素もあわせて補えるものを選びましょう。
mamaruは、ヘム鉄と非ヘム鉄をブレンドした鉄を配合し、葉酸など妊娠中に必要な栄養素もまとめて補える妊婦さん向けサプリです。毎日の食事と組み合わせながら、自分に合った方法で無理なく鉄分補給を続けてくださいね。
コメント