妊婦健診で「貧血気味です」「貧血になりやすいので気をつけてください」などと言われると、これからの食生活や赤ちゃんへの影響が心配になりますよね。
妊娠中は、お母さんの体の変化や赤ちゃんの成長に伴い、貧血になりやすい状態です。貧血になるとお母さんや赤ちゃん、そして出産や産後に悪影響を及ぼすことも。
この記事では、妊娠中に貧血になりやすい理由や、赤ちゃんとお母さんへの影響について解説します。貧血対策の基本を知り、自分に合った食事や栄養補給を考えるための参考にしてみてくださいね。
妊婦はなぜ貧血になりやすい？知っておきたい妊娠による変化
妊娠中は赤ちゃんや胎盤の成長に伴って、必要な栄養が増加します。中でも鉄分は、赤血球を作るために必要な栄養素であり、不足すると貧血になってしまいます。
まずは、妊娠中に貧血になりやすくなる理由について解説します。
血液量が増えて「血液が薄まる」
妊娠中は、赤ちゃんや胎盤に酸素や栄養を届けるため、お母さんの血液量が増加します。
血液は、液体成分である「血漿（けっしょう）」と、酸素を運ぶ「赤血球」などからできています。
妊娠中は血漿の増加量が赤血球の増加量を上回るため、血液全体に占める赤血球の割合が低下し、血が薄まってしまいます。
赤血球には「ヘモグロビン」という成分が含まれており、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。この「ヘモグロビン」は血液の濃さを示し、血液が薄まることにより低い値となります。
妊娠中にヘモグロビンの濃度が低くなることは自然なことです。しかし、妊娠という生理的な変化に加えて鉄分不足が起こると「貧血」になってしまいます。
赤ちゃんや胎盤の成長のために鉄分の需要が高まる
妊娠中は、お母さん自身の赤血球を作るだけでなく、赤ちゃんの成長や胎盤の形成にも鉄分が使われます。そのため、妊娠していないときよりも多くの鉄分が必要になります。
さらに妊娠週数が進むと、赤ちゃんの成長が著しくなり、鉄分の必要量も増加します。いつも通りの食事だけでは十分な量を摂ることが難しい場合もあるため、鉄分を含む食品を意識して取り入れることが大切です。
妊娠前からの鉄不足やつわりによる食事内容の変化
妊娠中の貧血は、妊娠してから急に鉄分が不足することで起こるとは限りません。妊娠前からの蓄えが少ないと、妊娠によって必要量が増えることで、不足が表面化することもあります。
また、つわりや嗜好の変化などにより食べられるものが限られたり、食事量が減ったりすると、鉄分を始めとする栄養素が不足しやすくなることも。
つわり中の食事のとり方について解説している記事も、ぜひ参考にしてください。
妊娠中の貧血は赤ちゃんやママに影響する？
妊娠中の貧血は、軽度であれば自覚症状がない場合がほとんどです。しかし、貧血が強い場合や鉄欠乏性貧血が続く場合には、お母さんの体調や妊娠・出産の経過に影響する可能性があります。
日本産婦人科学会の「産婦人科診療ガイドライン」でも、妊娠中の貧血は妊娠中や出産時のトラブルにつながる可能性があるとされ、鉄欠乏性貧血には鉄剤投与などの治療が必要と示されています。
赤ちゃんへの影響
お母さんの血液は、胎盤を通して赤ちゃんに酸素や栄養を届ける役割を担っています。そのため、妊娠中の貧血が強い場合には、赤ちゃんの発育や妊娠の経過に悪影響を及ぼすことも。
一方で、研究結果にはばらつきがあり、貧血の程度や時期、栄養状態や医療環境なども影響すると考えられています。
ママへの影響
貧血になると、全身に酸素を運ぶ働きが十分に保てなくなり、疲れやすさや息切れなどの症状が現れることがあります。
- 疲れやすい・だるい
- 息切れ・動悸
- めまい・立ちくらみ
- 頭痛
ただし、これらの症状は妊娠中の体調変化や睡眠不足などでも起こるため、症状だけで貧血と判断することはできません。また、貧血があっても自覚症状がない場合もあります。
出産時の影響
出産では、経膣分娩（いわゆる下からのお産）でも帝王切開でも出血が起こります。妊娠中から貧血があると、出産時の出血によってヘモグロビン値がさらに低下し、産後の貧血が強くなる可能性があります。
また貧血があると、経膣分娩では子宮の収縮する力が思うように強くならず、微弱陣痛になることも。
出産によるダメージが大すぎると、元気に赤ちゃんのお世話を始めることも難しくなってしまいます。
産後への影響
産後は、出産による体力の消耗に加えて、悪露（おろ・血液を含む子宮からの分泌物）が排出されます。
また、血液は母乳の原料としても使われるため、妊娠中から貧血があった場合や、出産時の出血が多かった場合には、産後も貧血が続くことがあります。
貧血の改善だけで産後うつを予防できるわけではありませんが、妊娠中から貧血予防をしたり、貧血に気付き適切に対応したりすることは、出産時や産後の健康を考えるうえでも大切です。
日々の食事を基本としながら、自分の体調や検査結果に合った方法で栄養管理を進めていきましょう。
妊娠中に必要な鉄はどのくらい？
妊娠中は、赤ちゃんの成長や胎盤の形成、お母さん自身の血液をつくるために、普段より多くの鉄分が必要になります。では、1日にどのくらいの鉄をとれば良いのでしょうか。
ここでは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、妊娠中に必要な鉄の量と、妊婦健診で貧血を指摘される基準について解説します。
1日の摂取推奨量は？
鉄の摂取推奨量は、年齢や月経の有無、妊娠時期などによって異なります。
| 対象 | 鉄の推奨量・付加量 |
| 30〜49歳・月経なし（妊娠していない場合） | 6.0mg／日 |
| 妊娠初期 | ＋2.5mg／日 |
| 妊娠中期・後期 | ＋8.5mg／日 |
妊娠中期・後期は、初期よりも鉄の必要量が増えます。そのため、妊娠初期の採血結果では問題なくても、妊娠中期や後期になって貧血になる妊婦さんも少なくありません。
つわりが落ち着いたら、鉄分を意識した食事を摂ることが大切です。
妊娠中の貧血の基準値は？
妊婦健診では数回の採血があり、そのうちの一つの項目が貧血に関するものです。
主な指標となるのが血液中のヘモグロビン（Hb）です。その他、これらも貧血になる可能性の判断材料となります。
- ヘマトクリット：血液全体に占める赤血球の容積の割合
- フェリチン：体内に蓄えられた貯蔵鉄
- MCV：血球の大きさ
一般的に、「妊娠貧血」はこの2つの値で診断されます。
- ヘモグロビン：11.0g/dl未満
- ヘマトクリット：33%未満
【妊娠中の貧血対策】鉄分を補う食事と栄養管理のポイント
妊娠中の貧血対策では、鉄分を多く含む食品を食事に取り入れることが基本です。ただし、鉄分は食品によって体への吸収のされ方が異なります。
鉄分を効率よく摂るためには、食品に含まれる鉄の種類を知り、吸収を助ける栄養素を組み合わせることもポイントですよ。
「鉄」には2つの種類があることを知っておこう
食品に含まれる鉄には、大きく「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
| 種類 | 主に含まれる食品 | 特徴 |
| ヘム鉄 | 肉類、魚介類など | 非ヘム鉄に比べて体に吸収されやすい |
| 非ヘム鉄 | 野菜、大豆製品、穀類など | 吸収率は比較的低いが、日常の食事から摂取しやすい |
ヘム鉄は、主に肉や魚などの動物性食品に、一方で非ヘム鉄は、野菜や豆類、穀類など、植物性食品を含むさまざまな食品に含まれています。
ただし、非ヘム鉄を含む食品には、鉄分だけでなく食物繊維やビタミンなど、健康維持のために必要な栄養素が多く含まれています。
妊娠中の食事は、鉄分を摂ることはもちろん大切ですが、色々な食品をバランスよく摂ることを意識したいですね。
妊婦さんにおすすめの食べ物や食事のとり方をまとめた記事も、ぜひ参考にしてくださいね！
妊娠中に取り入れたい鉄分の多い食品
鉄分を補うには、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を意識しながら、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
【鉄分を多く含む食品一覧】
| 分類 | 食品名 | 鉄の含有量（mg／可食部100g） |
|---|---|---|
| ヘム鉄を多く含む食品 | 牛肉（赤身・生） | 2.7 |
| 豚肉（赤身・生） | 約0.9 | |
| かつお（生） | 1.9 | |
| まぐろ（くろまぐろ・天然・赤身・生） | 1.1 | |
| あさり（水煮・缶詰） | 30.0 | |
| 非ヘム鉄を多く含む食品 | 小松菜（生） | 2.8 |
| ほうれん草（生） | 2.0 | |
| 納豆（糸引き納豆） | 3.3 | |
| 豆腐（木綿） | 1.5 | |
| 厚揚げ | 2.6 | |
| 大豆（水煮） | 約2.2 | |
| 鉄分を強化した食品 | 商品によって異なる |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、国立健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」
食品に含まれる鉄分の量は、種類や部位、調理方法、食べる量によって異なります。
また、ヘム鉄を多く含む動物性食品を食べるときは十分に加熱し、生食による食中毒のリスクを避けることも大切です。
妊娠中の効果的な鉄の摂り方に関しては、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。
吸収を助ける「たんぱく質・ビタミンC」を一緒に摂ろう
鉄分は、含まれている量だけでなく、体にどのくらい吸収されるのかも重要です。たんぱく質やビタミンCを含む食品を組み合わせると、鉄分を効率よく吸収できますよ。
たんぱく質を含む食品を組み合わせる
肉や魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質は、体をつくるために必要な栄養素。植物性食品などに含まれる非ヘム鉄の吸収を助けるため、一緒に摂ることがおすすめです。
ビタミンCを含む食品を取り入れる
ビタミンCも、非ヘム鉄の吸収を助ける栄養素のひとつです。
- ブロッコリー
- パプリカ
- キウイフルーツ
- いちご
- 柑橘類
鉄とともに、これらの食べ物を献立に取り入れるのがおすすめですよ。
鉄の吸収を妨げる食べ合わせにも注意
鉄分を意識した食事では、吸収を助ける食品を組み合わせるだけでなく、吸収を妨げる栄養素を知っておくことも役立ちます。
タンニンを含むお茶やコーヒーのタイミングを工夫する
お茶やコーヒーなどに含まれるポリフェノールの一種「タンニン」は、非ヘム鉄の吸収を妨げることがあります。また、牛乳に含まれるカルシウムも鉄の吸収に影響すると考えられています。
- 緑茶
- 紅茶
- コーヒー
- 烏龍茶
- ココア
- 牛乳 など
食事中の水分摂取はこれらを避け、水や麦茶などを選ぶのが良いでしょう。また、お茶やコーヒーを飲む際は、食直後を避け1〜2時間程度あけるのが理想です。
鉄のサプリメントを飲む際も、基本は水で飲むようにしましょう。
フィチン酸は非ヘム鉄の吸収に影響する
フィチン酸は、穀類や豆類などに含まれる成分です。非ヘム鉄と結びつくことで、吸収されにくくなることがあります。
非ヘム鉄を含む食品と摂る時には、吸収をサポートする栄養素と一緒に摂るのがおすすめですよ。
妊娠中の貧血対策にはサプリを取り入れるのもおすすめ
妊娠中の貧血対策では、まず食事から鉄分を摂ることが基本です。
しかし、妊娠中はつわりによる食欲や食事量の低下や、嗜好の変化などで思うように食事を摂れないことも。また、仕事をしている妊婦さんにとっては、帰宅してから食事を作るだけでも重労働です。
そんなときは、食事に加えてサプリメントを活用するのがおすすめ。
ここでは、妊娠中のサプリの選び方とおすすめ商品について紹介します。
【妊娠中の鉄サプリの選び方①】「鉄の種類」をチェック
鉄分を補うサプリを選ぶ際は、配合されている鉄の種類を確認しましょう。効率よく鉄を補給するためには、吸収率の良い「ヘム鉄」が配合されているものが断然おすすめです。
【妊娠中の鉄サプリの選び方②】鉄以外の栄養素をチェック
妊娠中は、鉄だけでなく、赤ちゃんの成長やお母さんの健康維持のためにもさまざまな栄養素が必要です。
サプリメントを選ぶ際は、鉄の配合量だけでなく、葉酸やビタミン類など、他にどのような栄養素が含まれているかも確認しましょう。
特に葉酸は、赤ちゃんの生まれつきの病気である「神経管閉鎖障害」の予防のために厚生労働省でもサプリからの摂取を推奨している栄養素です。
その他、ビタミンCは鉄分の吸収をサポートする栄養素。鉄の吸収のためには、ビタミンCが一緒に配合されているものを選びましょう。
妊娠中に飲むサプリメントは、お腹の赤ちゃんにもやさしい原料で作られていること、不要な添加物が使われていないことも大切です。
すでに摂っているサプリがある場合や、持病で飲んでいる薬がある場合は、飲み合わせなどの確認のためにかかりつけ医に相談するのが良いでしょう。
妊娠中の鉄分補給なら「mamaru」がおすすめ
妊娠中に必要な鉄分を補給しながら、葉酸やその他の栄養素を補いたい方には、妊娠期向けの葉酸サプリ「mamaru（ママル）」がおすすめ。
mamaruは、産婦人科医が監修した妊婦さんのためだけに作られた葉酸サプリです。赤ちゃんもお母さんも、健やかにマタニティライフを送るための工夫がたくさん詰まっています。
※本製品に配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。
ヘム鉄を含むブレンドヘム鉄を配合
mamaruには、1日4粒あたり10mgの鉄が配合されています。吸収の良いヘム鉄を含むブレンドヘム鉄を採用し、ビタミンCも同時配合。
鉄の吸収をしっかり考えた設計が特徴です。
葉酸400μgを配合
mamaruには、1日4粒あたり400μgの葉酸が配合されています。
この量は、妊娠初期の最も葉酸が必要な時期に、厚生労働省がサプリなどから摂ることを推奨している量。妊娠中はmamaruひとつで、全期間の葉酸量をカバーすることができますよ。
妊娠中に意識したい複数の栄養素を配合
mamaruには、鉄や葉酸だけでなく、妊娠期に必要な栄養素が20種類以上配合されています。
これらの栄養素がオールインワン、しかもたった4粒（1日分）で摂ることができるため、栄養バランスに自信がない妊婦さんでも手軽に取り入れやすいですよ。
乳酸菌や食物繊維も配合
mamaruならではの特徴のひとつが、腸活成分である200億個以上の乳酸菌・ラクトフェリン・食物繊維が配合されているところ。
mamaruに含まれる3つの腸活成分が、そんな妊娠中のお悩みも優しくサポートします。
mamaruに配合される栄養素や成分は、妊婦さんにとって嬉しいものばかり。品質にもこだわっており、国内の認定工場で製造され、香料・着色料など不要な添加物は使用していません。
また、つわり中やサプリが苦手な方も飲みやすい形状やサイズ、においが気にならない加工も人気の秘密です。
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妊娠中におすすめの鉄分サプリを比較してみたい人は、こちらの記事もあわせてチェック！
妊娠中の貧血対策で健やかに出産を迎えよう
妊娠中は、赤ちゃんの成長やお母さんの血液量の変化によって、鉄の必要量が増えます。貧血対策では、鉄を多く含む食品を意識したり、吸収を高めるための工夫を取り入れましょう。
しかし、それだけでは鉄の補給が不十分なこともあるため、食生活を見直しながら鉄の補給ができるサプリメントも一緒に活用するのがおすすめです。
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妊娠中は、自分に合った方法で貧血対策を取り入れましょう。
参考資料：
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