妊娠中の食べ物は何を選ぶ？摂りたい栄養素や避けたい食品、献立のコツを完全ガイド

妊娠が分かると、「赤ちゃんのために栄養のあるものを食べたい」「妊娠中に食べてはいけないものはある？」と食事について気になることが増えるのではないでしょうか。

妊娠中は、赤ちゃんの成長とお母さん自身の健康のために、様々な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

この記事では、妊娠中に意識したい食べ物や避けたい食品、必要な栄養素について解説します。忙しい日にも実践できる食事の工夫や、サプリメントの選び方も紹介するので、毎日の献立づくりに役立ててくださいね。

妊娠中に食べたいもの・注意したいものを知ろう

妊娠中の食事は、特別な食品をたくさん食べることよりも、さまざまな食品を組み合わせて栄養を補うことが基本です。一方で、妊娠中には控えた方がよい食べ物も。

まずは、妊婦さんが食べたいもの・注意したいものをそれぞれ確認していきましょう。

妊娠中に意識したい食べ物

妊娠中は、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事を意識しましょう。

食品の種類	具体的な食品	主に含まれる栄養素
主食	ご飯、パン、麺類	炭水化物、エネルギー
肉・魚	鶏肉、豚肉、鮭、さば	たんぱく質、鉄、ビタミンB群など
卵・大豆製品	卵、納豆、豆腐	たんぱく質、鉄、葉酸など
野菜	ほうれん草、ブロッコリー、にんじん	葉酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維
果物	いちご、キウイ、オレンジ	ビタミンC、葉酸、食物繊維など
乳製品	牛乳、ヨーグルト、チーズ	カルシウム、たんぱく質
魚介類	鮭、いわし、さば	たんぱく質、ビタミンD、DHA・EPAなど

毎食すべてを完璧にそろえようとせず、1日から数日単位で食事全体のバランスを考えることが大切です。

★妊婦さんが摂りたい5つの栄養素について先に知りたい人はこちらをチェック！

また、つわりや妊娠による嗜好の変化などで食べられるものが限られる時は、無理に食事内容を整えようとする必要はありません。食べられるものを少量ずつ摂り、水分補給も意識しましょう。

つわり中の栄養の摂り方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

妊娠中は避けたい食べ物・飲み物

妊娠中は、食中毒を引き起こす細菌や寄生虫などへの感染に注意が必要です。特にリステリア菌やトキソプラズマなどは、妊娠中に感染すると胎児に影響を及ぼす可能性があります。

【妊娠中に避けたい食品例】

食品・飲み物	注意したい理由・対策
生肉・加熱不十分な肉	トキソプラズマなどの感染リスクがあるため、肉の中心部まで十分に加熱する
生ハムなどの非加熱食肉製品	リステリア菌による食中毒のリスクがあるため、妊娠中は避ける
未殺菌乳・加熱殺菌されていないナチュラルチーズ	リステリア菌に注意が必要。殺菌の有無や加熱表示を確認し、加熱して食べる
スモークサーモンなどの非加熱の魚介類加工品	リステリア菌に注意し、妊娠中はできるだけ避ける
生卵・加熱不十分な卵	サルモネラ菌などによる食中毒を防ぐため、新鮮な卵を選び、十分に加熱する
アルコール飲料	胎児への影響があるため、妊娠中は飲酒を避ける

リステリア菌とは？
リステリア菌は、食品を介して感染する細菌。妊娠中は免疫機能の変化などにより、感染症が重症化しやすく、胎盤を通して胎児に感染することがあります。

【胎児への影響】
・流産・死産
・早産
・胎児や新生児の重い感染症
・新生児の敗血症や髄膜炎

リステリア菌は、冷蔵庫のような低温環境でも増殖することがあります。冷蔵保存しても、食中毒のリスクがなくなるわけではないことを覚えておきましょう。

トキソプラズマとは？
トキソプラズマは、主に肉眼では見えない寄生虫による感染症。妊娠中に初めて感染すると、胎盤を通して胎児に感染することがあります。

【胎児への主な影響】
・流産・死産
・水頭症など脳の異常
・網脈絡膜炎などの目の障害
・発達や神経機能への影響

魚の刺身や寿司は、全てが一律に禁止されているわけではありません。ただし、生魚には食中毒のリスクがあるため、鮮度や衛生管理に注意が必要です。心配な場合は、十分に加熱した魚を選ぶようにしましょう。

妊娠中は「量や頻度」に注意したい食べ物

妊娠中だからといって、すべての食品を制限する必要はありません。ただし、一部の魚に含まれる水銀や、過剰摂取によって健康への影響が懸念される栄養素などには注意が必要です。

健康に良さそうな食品でも、特定のものばかり大量に食べるのは避けましょう。

水銀を多く含む可能性のある魚

魚にはたんぱく質やDHA・EPAなど、妊娠中にも役立つ栄養素が含まれています。一方で、一部の大型魚には、メチル水銀が多く蓄積している場合があります。

メチル水銀は、妊娠中に過剰摂取すると胎盤を通じて赤ちゃんに移行し、脳や神経の発達に影響を与える可能性があります。

妊娠中は、胎児への影響を考慮し、魚の種類に応じて摂取量を調整することが大切です。

妊娠中の魚の摂取目安

魚の種類	1回の摂取量	食べる頻度の目安
キンメダイ	約80g	週1回まで
メカジキ	約80g	週1回まで
クロマグロ（本マグロ）	約80g	週1回まで
メバチマグロ	約80g	週1回まで
キハダマグロ	通常の摂取で差し支えない	特別な制限なし
ビンナガマグロ	通常の摂取で差し支えない	特別な制限なし
ツナ缶	通常の摂取で差し支えない	特別な制限なし

カフェインを多く含む飲み物

妊娠中にカフェインを過剰摂取すると、流産や赤ちゃんの出生体重が低くなるリスク、またお母さんの睡眠や体調に悪影響を及ぼすなど妊娠経過への影響が懸念されるため、摂りすぎに注意しましょう。

カフェインの含有量は、飲み物の種類や抽出方法、量などによって異なります。

妊娠中のカフェインの摂取量の目安は国により異なりますが、ドリップコーヒーであれば1日2杯以内が平均的な目安です。

カフェインを飲む習慣のある方は、量を減らしたり、デカフェに置き換えたりするのがおすすめです。

また、清涼飲料水（エナジードリンク、コーラなど）にはカフェインだけでなく、砂糖も多く含まれているものが多いため、控えるのが良いでしょう。

ビタミンAを多く含む食品

ビタミンAは、皮膚や粘膜、視覚などの正常な機能を保つために必要な栄養素です。しかし、妊娠初期にレチノールと呼ばれるビタミンAを過剰に摂取すると、胎児の器官形成への影響が懸念され、先天異常リスクが高まります。

特に、レバーやレバーを使った食品はビタミンAを多く含むため、頻繁に多量に食べることは避けましょう。

海外由来のハーブやサプリメント

妊娠中は、海外製のハーブや健康食品を自己判断で利用することにも注意が必要です。

植物由来成分であっても、妊娠中の安全性が十分に確認されていないものがあります。また、複数のサプリメントを併用すると、特定の栄養素を過剰に摂取してしまう可能性もあります。

妊娠中に使用したいものがある場合は、医師に相談しましょう。

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妊娠中に必要な5つの栄養素とおすすめの食べ物

妊娠中は、赤ちゃんの成長とお母さん自身の体の変化に伴い、さまざまな栄養素が必要になります。中でも、葉酸・鉄・たんぱく質・カルシウム・ビタミンDは、妊娠期の食事で特に意識したい栄養素です。

それぞれの働きや多く含む食品を知り、普段の食事のヒントにしてみてくださいね。

葉酸：赤ちゃんの病気予防のために妊娠初期から意識したい栄養素

葉酸は、細胞分裂やDNAの合成などに関わるビタミンB群の一種。将来的に赤ちゃんの脳や脊髄となる神経管が形成される妊娠初期には、特に重要な栄養素です。

神経管が形成されるのは、多くの女性が妊娠に気づく前の早い時期です。そのため厚生労働省では、妊活期から食事に加えてサプリメントなどから1日あたり＋400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。

食品に含まれる葉酸は、調理や消化吸収の影響を受けやすく、推奨量を満たすのが難しいことから、サプリでの補給が勧められています。

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妊娠中の葉酸摂取の必要性については、こちらの記事もチェックしてみてくださいね。

たんぱく質：妊娠中の母子の健康に欠かせない栄養素

たんぱく質は、赤ちゃんの筋肉や臓器などの体をつくる材料となる栄養素です。また、胎盤や子宮、お母さんの血液など、妊娠中に変化するお母さんの体を支えるためにも欠かせません。

妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴い、たんぱく質の必要量が増えます。肉や魚、卵、大豆製品など毎日の食事に取り入れ、いろいろな食品から摂取しましょう。

鉄：妊娠中に需要が大きく増える栄養素

鉄は、血液中のヘモグロビンを構成する成分です。ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ重要な役割を担っています。

妊娠中は、赤ちゃんの成長や胎盤の形成、循環血液量の増加などに伴い、鉄の需要が増えます。不足すると鉄欠乏性貧血となり、出産や産後に悪影響を及ぼすことも。

鉄には、肉や魚に含まれる吸収率の良い「ヘム鉄」と、野菜や大豆製品に含まれる「非ヘム鉄」があります。妊娠中は、両方をバランスよく摂ることが大切です。

また、鉄はビタミンCと一緒に摂ることにより吸収率が高まり、コーヒーや紅茶に含まれるポリフェノールと一緒に摂ると吸収が阻害されるという特徴も覚えておくと良いでしょう。

妊娠中の鉄分の摂り方のコツについては、こちらの記事でも紹介しています。

カルシウム・ビタミンD：赤ちゃんの骨や歯の成長を支える栄養素

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯をつくるために必要な栄養素です。さらに、お母さん自身の骨や歯の健康を保つほか、筋肉の働きなどにも関わっています。

一方、ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の形成や維持を支える栄養素です。カルシウムだけでなく、ビタミンDも含めて意識することで、骨の健康を支える食生活に繋がります。

妊婦さんにカルシウムが大切な理由については、こちらの記事でさらに詳しく紹介しています。

妊娠中に摂りたい栄養素をもっと知りたい人は、こちらの記事もあわせてチェックしてみてくださいね！

完璧じゃなくてOK！妊娠中の栄養管理を手軽に続けるコツ

妊娠中の食事では、特定の食品だけをたくさん食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが基本です。

こども家庭庁が紹介する「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」でも、主食・主菜・副菜を基本に、乳製品や果物などを組み合わせた食事がすすめられています。

しかし、毎回の食事をバランスよく完璧に摂ろうと思うと、負担が大きいですよね。料理の負担を減らすためには、冷凍野菜や缶詰、納豆、卵などを活用するのもおすすめです。

ここでは、取り入れやすい主食と汁物をメインに、手軽に栄養をバランスよく摂る方法とおすすめレシピを紹介します。

主食でまとめて栄養を摂る

ごはんに魚や肉などのたんぱく質と、豆類や野菜などを組み合わせた「具沢山のごはん」は、忙しい日でも複数の食品を一度に取り入れやすいメニューです。

炊飯器でまとめて作れば、調理の手間も減らすことができますよ。

鮭ときのこの炊き込みごはん

栄養ポイント： 鮭からたんぱく質やビタミンD、きのこから食物繊維などを摂取できます。

鶏肉とひじきの炊き込みごはん

栄養ポイント： 鶏肉や大豆からたんぱく質、ひじきや大豆から食物繊維などを摂取できます。

枝豆とじゃこの混ぜごはん

栄養ポイント： 枝豆から葉酸やたんぱく質、じゃこからカルシウムなどを摂取できます。

具だくさんの汁物で簡単に栄養チャージ

汁物は、野菜やきのこ、豆腐などをまとめて取り入れられる便利なメニューです。具材を多めにすれば、主菜や副菜を何品も用意する負担を減らせます。

豆腐と小松菜の具だくさん味噌汁

栄養ポイント： 豆腐からたんぱく質、小松菜からカルシウムや葉酸などを摂取できます。具材を増やすことで、汁物から複数の食品を取り入れられます。

鮭ときのこの豆乳スープ

栄養ポイント： 鮭からたんぱく質やビタミンD、豆乳からたんぱく質などを摂取できます。パンを添えれば、手軽な朝食や昼食になります。

鶏肉と冷凍野菜のコンソメスープ

栄養ポイント： 鶏肉からたんぱく質、野菜からビタミンや食物繊維などを摂取できます。冷凍野菜を使うことで、洗う・切る手間を減らせます。

食事だけで補いにくい栄養素はサプリで補給しよう

妊娠中は、妊娠していない時に比べてより多くの栄養素が必要になります。炊き込みご飯や具だくさん汁物など、手軽にできるレシピはあっても、毎回の食事で栄養素をしっかり意識しながら献立を考えるのは簡単なことではありません。

そんな時に、毎日手軽に栄養を補う手段としておすすめなのが「マタニティサプリ」の活用です。

栄養素の中でも「葉酸」は、厚生労働省でも食事に加えてサプリメントなどから摂ることが勧められています。

この葉酸に加えて、妊娠中に多く摂りたい鉄分やビタミンB群、不足しがちなカルシウムやビタミンDもまとめて補えるサプリを選ぶのがおすすめですよ。

妊娠中の栄養サポートサプリはどう選ぶ？

妊娠中のサプリは、栄養素が多く含まれていれば良いというわけではありません。栄養素の種類や含有量、安全性に配慮して選ぶことが大切です。

ここでは、妊娠中のサプリメント選びで確認したいポイントと、おすすめの妊娠期向けサプリを紹介します。

必要な栄養素と量、妊婦さん向けかを確認しよう

妊娠中のサプリメントを選ぶ時には、商品名や配合成分の多さだけで判断せず、何の栄養素が1日分にどれくらい含まれているかを確認しましょう。

【妊娠期に必要な栄養素と量】

栄養素	妊娠初期	妊娠中期	妊娠後期
葉酸（食事から）	240μg/日	480μg/日	480μg/日
葉酸（サプリメント等からの付加摂取）	400μg/日	—	—
鉄	10.0mg/日	16.0mg/日	16.0mg/日
カルシウム	650mg/日	650mg/日	650mg/日
ビタミンD	9.0μg/日	9.0μg/日	9.0μg/日

その他、サプリメントを選ぶ時には次のポイントをチェックしましょう。

サプリは薬とは異なり、一定期間使用すれば劇的に健康状態に変化が起こるものではありません。コツコツと続けることが何より大切です。

そのうえで、添加物や形状などを含めた「飲みやすさ・続けやすさ」は、とても重要な要素といえます。

また、複数のサプリを併用することで成分の過剰摂取が心配な場合は、必要な栄養がひとつで補えるオールインワンタイプがおすすめです。

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妊娠期の食事をサポートするサプリをもっと比較してみたい人は、こちらの記事も読んでみてくださいね。

妊娠中の食事・食べ物は無理なくバランスを意識しよう

妊娠中の食事は、控えた方が良い食べ物を念頭に置きつつ、特定のものをたくさん食べるのではなく、色々なものをバランスよく摂ることを心がけましょう。

とはいえ、妊娠中はつわりや体調の変化によって、思うように食べられない日もあります。毎日毎食100点を目指すのではなく、食べられるものを選びながら、上手に便利なものを活用したり、手を抜いたりしながら無理なくバランスを整えていきましょう。

また、食事だけでは不十分だと感じる時には、サプリメントを活用するのも良いでしょう。20種類以上の栄養がまとめて摂れる葉酸サプリ「mamaru」で、手軽な栄養習慣を始めてみませんか？

参考資料：

リステリアによる食中毒｜厚生労働省

寄生虫による食中毒にご注意ください | 食品安全委員会

魚介類に含まれる水銀について｜厚生労働省

《参考資料1》対象特性 1 妊婦・授乳婦

健やかなからだづくりと食生活Book｜厚生労働省