腸妊活とは？腸内環境と妊娠の関係と今すぐ見直したい食事・生活習慣

近年、妊活と腸内環境の関係に注目が集まり、「腸妊活」という言葉を目にすることも増えてきました。

妊活というと、排卵や卵子、ホルモンなどに目が向きがちですが、実は腸内環境も大切なひとつの要素。

この記事では、「腸妊活」の基本から腸内細菌と女性の生殖機能との関係、妊活中に取り入れたい食事や生活習慣まで分かりやすく解説します。

腸妊活ってなに？妊娠と腸内環境の関わり

「腸妊活」と聞くと、「腸内環境を整えれば妊娠しやすくなるの？」と不思議に思うかもしれません。

妊活において大切なことは、あらゆる方面から体や心の状態を整えること。そして、腸活もそのうちのひとつです。

そもそも「腸妊活」とは？

「腸妊活」とは、妊活中に腸内環境を含めた体全体の健康状態を見直していくセルフケアの考え方のひとつ。医学的に確立された治療法や医療用語ではありません。

妊娠を考える時期には、葉酸などの栄養素を意識することだけでなく、バランスのよい食事、適度な運動、十分な睡眠、飲酒や喫煙などの生活習慣を見直すことが大切。

このような健康的な生活習慣は、結果として腸内環境を整える「腸活」に繋がっています。

もちろん、将来の妊娠のために「腸だけを整えれば良い」という意味ではありませんが、腸活を通して体の土台を整えることは、妊娠に大きく関係する卵子や排卵、ホルモンなどに良い影響を与えます。

妊活において腸活の視点はとても重要といえます。

腸内環境は妊活にどう影響する？

腸には多種多様な腸内細菌が生息しています。この腸内細菌は、栄養素の代謝や免疫機能など、さまざまな体の機能に関わっています。

腸内細菌が作り出す代謝産物などは、腸だけでなく全身の代謝や免疫などにも関係することが分かっています。

「腸内環境が改善することで妊娠しやすくなる」という因果関係が確立しているわけではありませんが、近年では、腸内細菌と女性の生殖機能との関連についても研究が進んでいます。

「腸を整えれば妊娠できる」と考えるのではなく、妊活中の健康管理の一部として腸内環境にも目を向けることが大切です。

腸と「子宮内フローラ」の深い関係

腸にいる「腸内細菌」のように、膣や子宮内などの女性生殖器にもさまざまな微生物が存在することが分かってきました。

特に近年では「子宮内フローラ」と呼ばれる子宮内の細菌環境が注目されており、乳酸菌の一種であるラクトバチルスという善玉菌が優勢な細菌環境では、着床率や妊娠率が高かったという報告があります。（※1）

さらに、腸と子宮は比較的離れた場所にありますが、腸内細菌と女性の生殖器に存在する細菌叢（フローラ）は、完全に独立しているわけではなく、関連があると考えられています。（※2）

現時点では、腸内環境が良くなることによって、子宮内フローラを直接改善できるとまでは証明されていませんが、妊活中は腸内環境を整える「腸活」を意識したバランスの良い食事や睡眠、運動などを含めて体全体を整えていくことが大切だと言えます。

腸内環境や菌（プロバイオティクス）と妊活の関係については、こちらもあわせて読んでみてくださいね。

妊活中に腸内環境を整えるメリット3つ

腸は栄養の消化・吸収や免疫など、全身の健康と関わっています。

ここでは、妊活中に腸内環境が整うとどんなメリットがあるのか、3つの嬉しい効果を紹介します。

栄養素の消化・吸収を支える

私たちが食事などから摂った栄養素の多くは小腸で消化・吸収されます。一方、食物繊維など人の消化酵素では分解しにくい成分は大腸まで運ばれ、そこで腸内細菌によって発酵されます。

このように、摂った栄養素を効率よく体で使うためには「腸内環境」が整っていることが必須条件といえます。

特に妊活期には、葉酸、鉄、ビタミンDなど、必要な栄養素がたくさん。

腸内環境が整っていると、摂った栄養素がしっかりと吸収され体内で上手に使うことができるため、妊娠に向けた体の土台を作ることにつながります。

免疫機能を高める

腸は、体の外から食べ物だけでなく細菌や異物が入ってくる場所でもあるため、免疫細胞や免疫組織が多く集まっています。

腸内には免疫機能を司る「腸内免疫」が存在しており、なんと体内の免疫の7〜8割が腸にあると考えられています。

子宮内に炎症があると着床にも影響を及ぼしますが、腸内環境が整い免疫が高まった状態だと、この炎症を防ぐことにも役立ちます。

腸内の免疫組織は、腸内細菌とも関わりながら、病原体などから体を守り、着床しやすい環境づくりにも深く関わっているのです。

生活習慣を整えるきっかけとなる

腸活には、特別なことだけでなく、毎日の生活の中でできる習慣がたくさんあります。

腸活をきっかけに、食事・運動・睡眠・飲酒など、自分の生活全体を見直すことができるのも、腸妊活のメリットといえます。

また、これらは腸内環境だけを目的とした習慣ではなく、妊娠を考える時期の「プレコンセプションケア」としても大切な視点です。

プレコンセプションケアとは？
将来的に妊娠を考えている人が妊娠前から自分の生活習慣を見直し、健康を整えておくことをいいます。
心身の健康は日頃からの生活習慣によって作られるため、妊娠を希望したときに慌てて準備するのではなく、日頃からの積み重ねが何より大切です。

今すぐ実践！妊活中に取り入れたい腸活5選

腸活というと、特別な食品やサプリメントが必要だと思うかもしれません。しかし、腸内環境を意識した生活は、小さな習慣から始めることができます。

ここでは、今日からできる妊活中に取り入れやすい腸活を5つ紹介します。

発酵食品を摂ろう

善玉菌を含み、腸内環境を整える発酵食品は、日々の食事に取り入れやすい食品が多くあります。

例えば、朝食にヨーグルトや納豆を加えたり、味噌汁に野菜やきのこをたっぷり入れたりするのも良いでしょう。

大切なのは、ひとつの食品に頼るのではなく、さまざまな食品を組み合わせて食べること。一度にたくさん食べるのではなく、毎日継続して続けましょう。

食物繊維とオリゴ糖を摂ろう

食物繊維とオリゴ糖は、善玉菌のエサとなる成分です。発酵食品と一緒に摂ることで、善玉菌が増え腸内で生息する助けとなります。

厚生労働省からも、食物繊維は便通を整えるだけでなく、腸内細菌に利用されることが紹介されています。

また、腸活成分を手軽に摂るならサプリの活用もおすすめ。毎日の習慣にプラスするだけ！腸妊活にぴったりのサプリはこちらで紹介しています。

運動習慣をもとう

適度な運動習慣は健康的な生活習慣の基本であると同時に、腸活という視点においても、ポジティブな影響があることが分かっています。

運動することにより、腸の働きが活性化されることのほか、定期的に運動を行う人では、腸内細菌の多様性や腸内細菌が作る代謝産物に良い変化が起こる可能性があることが示唆されています。

まずは、「毎日◯時間運動しなければ」と考えず、無理なく続けることができる運動を生活に取り入れてみましょう。

自宅で動画を観ながらヨガやストレッチをしたり、一駅分歩く、階段を利用するなど、日常生活の中で意識して体を動かす時間を持つことから始めてみましょう。

プレコンセプションケアでは、1週間に150分程度の運動を目安としています。

質の良い睡眠をとろう

腸活というと食事に注目しがちですが、睡眠も大切な生活習慣のひとつです。

睡眠と腸の動きは互いに関係しており、「睡眠が整うと腸が整い、腸が整うと睡眠も良くなる」とまでいわれています。

トイレ習慣を大切にしよう

便意を感じたときに、できるだけ我慢しないことも大切です。

排便は毎日必ずなければいけないわけではありません。しかし、便が硬い、排便時に強くいきむ、残便感があるなどの場合は、生活習慣を見直すきっかけになります。

朝食後など、毎日決まった時間にトイレに行く時間をつくるのも良いでしょう。

「毎日出す」ことだけを目標にするのではなく、自分にとって無理のない排便リズムを作ることを意識してみてくださいね。

腸活・菌活のためにできるセルフケアについてまとめた記事も、あわせて参考にしてください。

腸妊活をサポートするサプリ「mitas」の活用もおすすめ

腸妊活は、発酵食品や食物繊維を含む食事、適度な運動、睡眠などの生活習慣を整えることが基本です。

一方で、「発酵食品が苦手」「毎日腸活成分を食べ続けるのは難しい」という人もいるでしょう。また、妊娠を考える時期には、厚生労働省が摂取を推奨する「葉酸」をはじめとした栄養補給も欠かせません。

そんな妊活期におすすめなのが、腸妊活と妊活栄養を両立できる葉酸サプリ「mitas（ミタス）」です。

腸活サポート成分が毎日手軽に摂れる

mitasは1日目安の4粒に、腸活サポート成分をぎゅっと配合！

腸内環境を意識した成分をWで取り入れ、妊活中の腸活を手軽にサポートできます。

また、mitasに含まれているラクトバチルス菌は、妊娠や生殖医療との関連について多くの研究が進められているラクトバチルス・クリスパタス。

数あるラクトバチルス属の中でも、妊活との関係が深いクリスパタスという種類の菌が配合されているというのも嬉しいポイントです。

クリスパタス菌について詳しく解説している記事も、ぜひどうぞ！

葉酸＋妊活栄養が1日4粒にぎっしり

妊活中は、厚生労働省で推奨されている葉酸はもちろん、意識して摂りたい栄養素がたくさんあります。

mitasなら、普段の食事で不足しやすいこれらの栄養素を1日たった4粒でしっかりと補うことができます。

中でも、鉄分は吸収率の良いヘム鉄を採用。

また、50μgしっかりと配合されているビタミンDは、着床率との関係が研究されている栄養素です。研究によると、血液中のビタミンDの濃度が十分な人ほど妊娠率や出生率が高いというデータも。（※3）

その他、mitasには不必要な添加物が配合されていないことも大きなポイントです。

一部の食品添加物が腸内環境に悪影響を及ぼすことが分かっており、この時期の摂取は極力避けたいもの。mitasに含まれている食品添加物が必要最小限ということは、安心材料にもなりますよね。

温活成分で巡りもサポート

mitasには、腸活成分や妊活中に必要な栄養素に加え、巡りをサポートする和漢成分まで配合されています。

冷えてからだの巡りが悪いと、妊活に必要な栄養素もしっかり消化・吸収・代謝することができません。

温活成分で巡りをサポートし、摂った栄養を有効活用できるような設計は、mitasならではのポイント。

成分は全て医学的根拠に基づき不妊治療専門医が監修して設計され、国内のGMP認定工場で作られているのも選ばれている理由です。

^{※配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。}

腸活＋妊活＋温活ができるサプリをチェック

「自分に合うか不安」「実際に飲んだ人の口コミが知りたい」という人は、こちらの記事もぜひ読んでみてくださいね。

腸妊活におすすめのサプリを他にも知りたい人は、こちらの記事もおすすめですよ！

腸妊活に関する気になるQ&A

最後は、「腸内環境を整えながら妊活をしたい」と思っても、「結局どうしたらいいの？」「妊娠と本当に関係あるの？」など、よくある疑問にお答えします。

腸活にNGな避けたい食べ物は？

「腸活をするなら、◯◯を絶対に食べてはいけない」と考える必要はありません。

腸内環境のために大切なのは、特定の食品ばかりを食べることや、特定の食品を完全に避けることではありません。腸を整えるためには、発酵食品や食物繊維を意識しつつさまざまな食品をバランスよく食べることが大事。

その上で、糖分・塩分・飽和脂肪酸などを多く含む食品や、加工度の高い食品に頼りすぎないというところも意識したいポイントです。

どのくらい続ければ効果を実感できる？

腸活は治療ではなく、生活習慣のひとつです。そのため、「◯週間続ければ腸内環境が改善する・妊娠しやすくなる」ということはできません。

腸内環境に関係する腸内細菌は、食事や生活習慣の影響を受けますが、腸内環境は一人ひとり異なり、変化の仕方も一定ではありません。また、腸内細菌と妊娠・生殖機能との関係については研究が進んでいる段階です。

そのため、短期間で結果を求めるよりコツコツと継続していくことが大切です。一定期間続けることにより、お腹の調子やお通じの状態、体調やお肌の変化を徐々に感じる方もいますよ。

腸内環境が整っていないと妊娠しにくくなるの？

「腸内環境が悪いから妊娠できない」と考える必要はありません。

近年は、腸内細菌が作る物質や免疫・代謝などを介して、腸と女性の生殖機能が関係する可能性について研究が進められています。しかし、まだ「腸内環境を改善すれば妊娠しやすくなる」という因果関係までは明らかになっていません。（※4）

そのため、腸活は「妊娠を考える時期に、自分の健康状態や生活習慣を見直すためのひとつの方法」として考えるのが良いでしょう。

また、妊娠を希望しているのに一定期間妊娠しない場合は、腸活だけでなく、年齢や妊活期間などに応じて婦人科や生殖医療科に相談することを視野に入れることも大切です。

腸内環境も整えて妊娠に向けての体づくりをしよう

妊活というと、卵子や排卵、ホルモンなどに目が向きがちですが、妊娠に向けた体づくりは、毎日の食事や睡眠、運動などを含めた生活習慣によって作られます。

その上で「腸活を意識した生活習慣」は、健康な体の土台を作るためのエッセンスが詰まっています。

「何から始めればいいか分からない」という時は、まずは毎日の食事を見直すことから始めてみましょう。「もっと手軽に腸活も妊活も意識したい！」という方は、ぜひmitasを毎日の習慣として取り入れてみるのがおすすめです。

小さなことの積み重ねが、妊活に向けての大きな一歩になりますよ。

参考文献：

（※1）Evidence that the endometrial microbiota has an effect on implantation success or failure – PubMed

（※2）The Gut-Vagina Axis – PubMed

（※3）Association Between Vitamin D Level and Clinical Outcomes of Assisted Reproductive Treatment: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis – PubMed

（※4）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41013846/

参考資料：

Gut and genital tract microbiomes: Dysbiosis and link to gynecological disorders – PMC

Female reproductive tract-organ axes – PMC

Action1 いまの自分を知ろう | プレコンノート | 国立成育医療研究センター

Healthy diet